Cómo meditar acostado en 4 pasos y por qué no es malo

Mujer meditando tumbada sobre esterilla en shavasana

Estoy segura de que la respuesta que más has leído o escuchado a la pregunta de si se puede meditar tumbado o tumbada ha sido… Que mejor que NO. Y que el único motivo que te han dado ha sido que corres el riesgo de quedarte dormido/a

La verdad es que tiene todo el sentido del mundo porque entramos en un estado de relajación en una postura que naturalmente asociamos al descanso y al sueño. Por esto, se suele recomendar meditar sentado. Pero la realidad es que meditar acostado no es malo y tiene incluso beneficios para muchas personas, sobre todo principiantes.

En este artículo vamos a ver por qué podemos considerar la meditación tumbada en función de nuestro nivel de experiencia , el momento del día en el que queramos meditar y el tipo de rutina diaria que tenemos. Luego, te daré el paso a paso para hacerlo bien y desde la comodidad de tu cama en lo que se conoce como postura del cádaver (Savasana).

Salta al apartado que te interese si no quieres leerlo todo:

¿Se puede meditar tumbado en la cama? 3 razones para hacerlo

Hay muchos motivos por los que considero que meditar tumbado es una muy buena (y la mejor) opción para todo tipo de personas. Al contrario de lo que se piensa, no es malo meditar acostado y además es una forma de meditación que se adapta a todas las personas, sean principiantes o más avanzadas.

También para personas con diferentes circunstancias personales, costumbres diarias o estrés vital, ya que meditar tumbado es una actividad más fácil de encajar en cualquier rutina. Estas son las 3 razones para meditar tumbado que te aportarán muchísimos beneficios:

1. Meditar acostado es mucho más fácil que hacerlo sentado

Meditar no es tarea fácil no solo por la concentración que requiere, sino porque la postura sentada es exigente aunque no lo parezca. Primero, la columna tiene que estar recta para evitar doblar la espalda. A la vez, hemos de procurar no exagerar esta posición para no acentuar demasiado la curvatura lumbar. ¡Realmente es un equilibrio difícil de conseguir!

Meditar sentado/a puede ser perjudicial para la espalda

Por no hablar del cruce de piernas en posición de loto o de medio loto, que exige la habilidad de poder abrir las caderas y que es necesario practicar antes. Dominar la postura de meditación sentada requiere su tiempo, y si es precisamente lo que te falta, hacerlo tumbado o tumbada en la cama o en una esterilla es sin duda lo más conveniente.

2. Meditar acostado requiere de muy poco tiempo

¿Cuántos vamos de aquí para allá corriendo y arañando minutos de dónde podemos para poder hacer tareas domésticas o ir a hacer la compra? ¡Y ya no hablemos de ocio o de deporte! Si es tu caso, meditar al despertar o antes de ir a dormir te facilitará adquirir el hábito de la meditación diaria.

No hace falta que reserves media hora, con 5 o 10 minutos que puedas ir aumentando conforme tengas tiempo basta. De hecho, existen meditaciones guiadas cortísimas que no duran más que eso; te recomiendo surfear la red. A mí, personalmente, me gustan mucho las de Jorge Benito, te dejo una por aquí:

3. Meditar tumbado favorece el descanso y disminuye los niveles de cortisol

Si esa falta de tiempo de la que hablábamos te genera ansiedad, estrés o frustración, la práctica de la meditación puede aumentar tu tolerancia a esos sentimientos y minimizar su aparición. Siempre estarán ahí, pero aprenderás a controlarlos tu a ellos y no al revés. Y es que aprender a meditar y a controlar tu respiración es aprender a dominar tu ansiedad.

Antes, yo misma no sabía cómo evitar esas sensaciones de ahogo y de corazón acelerado que me provocaban los ataques de pánico. Ahora, en cuanto los veo venir, aplico las técnicas de respiración que he aprendido meditando y los síntomas retroceden. Respiro y mi mente se libera.

Así que, en definitiva, no hay ningún problema por meditar acostado/a si así vas a crear adherencia al hábito de la meditación. El momento del día también lo eliges tú. Por la mañana, te ayudará a empezar el día con la mente despejada y un chute de energía. Por la noche, liberarás tensión y te asegurarás un descanso reparador.

Posiciones para meditar acostado: Savasana o la postura del cadáver

El nombre de esta posición del cuerpo proviene de <<asana>>, que significa postura, y <<sava>>, cuyo significado es cadáver. Si has practicado yoga alguna vez, la reconocerás porque es la postura de cierre de la práctica o de la sesión, y estarás de acuerdo conmigo en que es la que más cuesta de ejecutar.

¿Por qué? Porque al contrario de lo que puede parecer, no se trata solamente de tumbarse para descansar el cuerpo después de una horita de yoga. Savasana ha sido concebida para alcanzar un estado de relajación del cuerpo, pero también de la mente. Y para ello, como cualquier ritual de meditación o de yoga, exige concentración y no pensar en nada más que en ejecutar correctamente la postura y respirar bien.

Durante su práctica, también deberemos prestar atención a cómo colocamos cada parte de nuestro cuerpo y fijarnos en cómo las sentimos para detectar puntos de tensión. Así, cuando iniciemos el ritual de respiración y de meditación, llevaremos toda nuestra atención a esos músculos más doloridos o agarrotados para relajarlos, al compás de nuestra inhalaciones y exhalaciones.

A continuación, te dejo el paso a paso para meditar tumbado (por ejemplo, en la cama) en la postura del cadáver o Savasana:

Como meditar en la cama en 4 pasos

1. Elige el momento: ¿meditar acostado antes de dormir, o al despertar por la mañana?

En cualquiera de los dos casos, el mejor lugar va a a ser la cama. No es desde luego una mala decisión, porque se trata de un espacio muy amplio que te permitirá expandir tu cuerpo y estar cómodo/a. Además, tendrás mucho más a mano una sábana o una manta por si baja demasiado tu temperatura corporal y tienes frío

Consejo: si no duermes con calcetines, póntelos, los pies se enfrían muy rápido y esa sensación puede distraerte mientras meditas.

Pies desnudos al meditar tumbado en savasana
Que se nos enfríen los pies pueden entorpecer y arruinar la meditación

2. Induce a la relajación con música y olores de aceites esenciales

Si te cuesta concentrarte porque te vienen a la mente demasiadas cosas, puede funcionarte darle al play a algún tipo de música zen, de relax, de meditación o de yoga. Sobre todo por la noche, van muy bien para inducir al sueño profundo-

Pero lo que a mí me funciona, sobre todo, es difundir en el ambiente algún aceite esencial (para eso necesitas un difusor de aceites esenciales). En cuanto a cuál utilizar, lo mejor es escoger uno que sea específico para la relajación, el sueño, la concentración…

Si navegas online verás marcas muy económicas pero desconfía porque no son puras ni ecológicas, y créeme que el olor es mucho menos genuino y a mí personalmente me producen hasta dolor de cabeza de lo artificiales que huelen…

Los orgánicos o ecológicos proceden al 100% de las plantas, no están diluidos, y no contienen ninguna sustancia sintética. Si te cuesta elegir, y te dejas guiar por mi recomendación… elige este:

Mezcla de aceites esenciales relajantes ZEN

Es una composición de varios aceites ideales para meditar de una de las marcas más reconocidas de Aromaterapia, Pranarôm. Está formulada a base de Naranja dulce, Lima, Pachuli, Bergamota, Incienso, Canela de Ceilán y Nardo del Himalaya, y con un poquito que eches perfuma toda la casa. En Amazon no es muy conocida, pero es un tesoro de la Aromaterapia.

3. Ponte en la postura para meditar acostado

Cómo pongas los pies, las piernas, las manos, y en general todo tu cuerpo, determinará lo relajado/a que puedas estar en esta postura del cadáver o Savasana, la mejor para meditar tumbado en la cama. Sigue este orden para ejecutar correctamente la postura del cadáver y manténla durante el rato que dure tu meditación:

  1. Una vez acostado/a, empecemos por las piernas. Deben estar ligeramente abiertas, sin rebasar el ancho el ancho de tu cadera. Los pies puedes dejarlos caer hacia el lado para mayor comodidad.
  2. Con las manos has de buscar el mismo efecto: separadas del cuerpo, a la altura de la cadera pero sin alejarte demasiado, y también puedes dejarlas caer. Las palmas han de mirar hacia arriba.
  3. En cuanto a la cabeza, la idea no es dejarla caer como si estuvieras en total reposo y casi durmiéndote, sino mantenerla recta y mirando hacia arriba. No hace falta que mires nada en concreto ni modificar tu ángulo de visión, simplemente mira hacia la dirección natural que se te presenta. Si te cuesta concentrarte, puedes elegir un punto fijo y mirar allí. Otra opción es cerrar los ojos, pero intenta centrar tu atención en la respiración para no dormirte.
  4. Fundamental: no cierres del todo la boca. Cuando estamos nerviosos o estresados, tendemos a morder con fuerza y a colapsar la mandíbula , y esto genera mucha tensión que aunque no lo creas, se transmite a todo el cuerpo y te hace estar alerta. Por eso, manténla entreabierta y deja la lengua relajada, normalmente tocando el paladar. 
  5. Por último, y no menos importante, vigila la tensión que tienes en la espalda superior y en especial los hombros. Intenta que estén lo menos cerca de tu cabeza posible (bájalos), y haz que tu espalda toque en la medida de lo posible la esterilla si estás en el suelo o el colchón si estás en la cama. Para ayudarte a ello puedes inhalar antes y exhalar mientras modificas la postura.

4. Vigila tu respiración dutante tu meditación tumbada

Una vez tenemos la postura correcta del cuerpo, toca centrarnos en la respiración. Dependiendo del momento del día en el que hagas la meditación te interesa un ritmo relajado y no acelerado, e incluso puedes decidir no controlar tu respiración y dejarla fluir. Después de mucho tiempo meditando, a mí me gusta combinar las dos formas cuando estoy tumbada.

Pero teniendo en cuenta que, o bien te acabas de despertar o bien te vas a dormir, te propongo empezar de forma pausada. Si vas a meditar por la mañana, no te fuerces y pon atención a inhalar por la nariz, llevar el aire al diafragma (no a los pulmones) y exhalar por la boca deshinchando correctamente la barriga. Respira así al menos un minuto para asegurar que respiras correctamente

Luego, puedes empezar a modificar ligeramente tu respiración, aumentando el tiempo entre la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, dejando entre 4-8 segundos entre una y la otra dependiendo de tu práctica. No es obligatorio alargar el tiempo de retención del aire, pero es bueno practicar el control sobre la respiración y, además, tiene numerosos beneficios para la salud.

Puedes mantenerte así todo el tiempo que quieras que dure tu meditación, o como te contaba, soltar el ritmo de la respiración y hacerlo de forma fluida, natural, sin pensar, sin controlar. Tal como respiras en el día a día. Ahora, si ves que al dejar de fijarte en los tiempos de respiración se te empieza a inundar la mente de pensamientos que te distraen (no es malo que aparezcan mientras los dejes pasar), quizás es buena idea volver a fijarte en cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.

¿Y qué pasa si vas a meditar tumbado o tumbada antes de irte a dormir? Harías el mismo ritual pero, quizás, preferirías acortar la respiración controlada y priorizar la normal. Lo que sí me gusta hacer a mí es, antes de empezar, respirar muy muy profundamente por la nariz y al exhalar, hacerlo abriendo bien la boca y con ruido. Como cuando sacas aire para empañar un cristal, ¿sabes? Repetir esto dos o tres veces es mano de santo para liberar tensiones y estrés acumulado durante el día.

Pues… ¡Ya estamos! Espero que este artículo/tutorial te sirva para perfeccionar tu forma de meditar tumbado/a (ya ves que hasta el más pequeño gesto o detalle es importante) o bien para empezar. Puedes complementarlo con este otro dos contenido sobre cómo aprender a meditar para principantes en posturas sentadas.

Como siempre, espero tus comentarios y dudas para seguir mejorando el contenido.

Namasté,

Patricia


Referencias

Mi afán por investigar todo cuanto me interesa y la experiencia me han brindado mucho conocimiento, pero para darte la mejor información, me he documentado:

  • Díaz, L. (2021, 12 octubre). ¿Cómo meditar acostado? Todas las respuestas sobre esta posición. Lore Díaz – Hoy Meditación. https://lorediaz.com/como-meditar-acostado/
  • Soler, A. (2020, 14 julio). Meditar tumbado. Angélica Soler – Meditación en Tí. https://angelicasoler.com/blog/meditar-tumbado/
  • Val, C. C. (2019, 27 noviembre). ¿Cuál es la mejor hora para meditar? El Diario NY. https://eldiariony.com/2019/11/27/cual-es-la-mejor-hora-para-meditar/

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