¿Se puede meditar tumbado? Beneficios y cómo hacerlo con savasana

Estoy segura de que la respuesta que más has leído o escuchado a la pregunta de si se puede meditar tumbado o tumbada ha sido… Que mejor que NO. Y que el único motivo que te han dado ha sido que corres el riesgo de quedarte dormido/a. 

La verdad es que tiene todo el sentido del mundo porque entramos en un estado de relajación en una postura que naturalmente asociamos al descanso y al sueño. ¡Dile a tu cuerpo que se concentre para poder meditar después de todo un día de trabajo y encima, tumbándote en la cama!

Por esto, se suele recomendar meditar sentado en lo que se conoce como el estado de vigília, en el que nuestro cuerpo está mucho más atento a lo que pasa a nuestro alrededor, más dispuesto a reaccionar ante los estímulos externos y con una mayor predisposición a centrar la mente en algo concreto (que aunque no lo parezca, es una acción que consume energía). 

En el caso de la meditación, los esfuerzos se centran en el control de la respiración y de la mente, intentando dejar fluir todo tipo de pensamientos en vez de adentrarnos en ellos y perdernos. Por eso, no se considera la meditación como una actividad relajada, sino todo lo contrario, y hacerlo sentados/as parece lo más sensato sobre todo si somos principiantes.

Pero meditar tumbado es una opción igual de válida y que podemos considerar en función de nuestro nivel de experiencia con la meditación, el momento del día en el que queramos meditar y el tipo de rutina diaria que tenemos. Al fin y al cabo, lo importante es dedicar un ratito a esta práctica milenaria tan beneficiosa para nuestro organismo y sobre todo, para la mente. 

Salta al apartado que te interese si no quieres leerlo todo:

Razones para meditar tumbado: una práctica apta para todos los públicos

Hay muchos motivos por los que considero que meditar tumbado es una muy buena (y la mejor) opción para todo tipo de personas. El más importante es que es una forma de meditar que se adapta a todas las personas, sean principiantes o más avanzadas en la práctica de la meditación.

También para personas con diferentes circunstancias personales, costumbres diarias o estrés vital, ya que meditar tumbado es una actividad más fácil de encajar en cualquier rutina.

Estas son las 3 razones para meditar tumbado que te aportarán muchísimos beneficios:

1. Meditar tumbado/a es mucho más fácil si no dominas la posición sentada

Meditar no es tarea fácil no solo por la concentración que requiere, sino porque la postura sentada es exigente aunque no lo parezca. Primero, la columna tiene que estar recta para evitar doblar la espalda. A la vez, hemos de procurar no exagerar esta posición para no acentuar demasiado la curvatura lumbar. ¡Realmente es un equilibrio difícil de conseguir!

Por no hablar del cruce de piernas en posición de loto o de medio loto, que exige la habilidad de poder abrir las caderas y que es necesario practicar antes. Dominar la postura de meditación sentada requiere su tiempo, y si es precisamente lo que te falta, hacerlo tumbado o tumbada en la cama o en una esterilla es sin duda lo más conveniente.

2. Meditar tumbado requiere de muy poco tiempo y te puede ayudar a integrar la meditación en tu día a día

¿Cuántos vamos de aquí para allá corriendo y arañando minutos de dónde podemos para poder hacer tareas domésticas o ir a hacer la compra? ¡Y ya no hablemos de ocio o de deporte! Si es tu caso, meditar al despertar o antes de ir a dormir te facilitará adquirir el hábito de la meditación diaria.

No hace falta que reserves media hora, con 5 o 10 minutos que puedas ir aumentando conforme tengas tiempo basta. De hecho, existen meditaciones guiadas cortísimas que no duran más que eso; te recomiendo surfear la red. A mí, personalmente, me gustan mucho las de Jorge Benito, te dejo una por aquí:

3. Meditar tumbado favorece el descanso y disminuye los niveles de cortisol

Si esa falta de tiempo de la que hablábamos te genera ansiedad, estrés o frustración, la práctica de la meditación puede aumentar tu tolerancia a esos sentimientos y minimizar su aparición. Siempre estarán ahí, pero aprenderás a controlarlos tu a ellos y no al revés. Y es que aprender a meditar y a controlar tu respiración es aprender a dominar tu ansiedad.

Antes, yo misma no sabía cómo evitar esas sensaciones de ahogo y de corazón acelerado que me provocaban los ataques de pánico. Ahora, en cuanto los veo venir, aplico las técnicas de respiración que he aprendido meditando y los síntomas retroceden. Respiro y mi mente se libera.

Así que, en definitiva, no hay ningún problema por meditar acostado/a si así vas a crear adherencia al hábito de la meditación. El momento del día también lo eliges tú. Por la mañana, te ayudará a empezar el día con la mente despejada y un chute de energía. Por la noche, liberarás tensión y te asegurarás un descanso reparador.

Meditar tumbado en Savasana o la postura del cadáver: ritual para meditar mañana y/o noche

El nombre de esta posición del cuerpo proviene de <<asana>>, que significa postura, y <<sava>>, cuyo significado es cadáver. Si has practicado yoga alguna vez, la reconocerás porque es la postura de cierre de la práctica o de la sesión, y estarás de acuerdo conmigo en que es la que más cuesta de ejecutar.

¿Por qué? Porque al contrario de lo que puede parecer, no se trata solamente de tumbarse para descansar el cuerpo después de una horita de yoga. Muchas personas, entre las que me incluyo, aprovechan ese ratito de descanso que es savasana para pensar en tooodas las tareas que tienen pendientes y que harán sin falta en cuanto salgan de la clase. Error. Eso no es savasana.

Savasana ha sido concebida para alcanzar un estado de relajación del cuerpo, pero también de la mente. Y para ello, como cualquier ritual de meditación o de yoga, exige concentración. Ésta, entendida como la habilidad de no pensar en nada más que en ejecutar correctamente la postura, poner atención a la respiración, y hacer llegar todos sus beneficios a todos nuestros músculos y a nuestro cerebro.

Y es que savasana, como todas las asanas de yoga, requiere de cierta disposición física y mental. Durante su práctica, deberemos prestar atención a cómo colocamos cada parte de nuestro cuerpo y fijarnos en cómo las sentimos para detectar puntos de tensión. Así, cuando iniciemos el ritual de respiración y de meditación, llevaremos toda nuestra atención a esos músculos más doloridos o agarrotados para relajarlos, al compás de nuestra inhalaciones y exhalaciones.

¿Entiendes ahora porque savasana es relajación, pero también concentración y conciencia plena? Y te lo dice una que no aguantaba más de 5 minutos (qué digo, ¡menos!) tumbada, abría los ojos y repasaba la lista de la compra mientras se acababa la clase.

Pero cuándo aprendí a hacer bien la postura del cadáver, se convirtió en una de mis favoritas. A continuación, te dejo el paso a paso para realizar correctamente savasana, la antesala a tu meditación ya sea de día al despertar, o por la noche antes de irte a dormir.

Preparando la postura de meditación tumbada en savasana: escoge dónde la vas a hacer

Una vez tienes claro que prefieres meditar tumbado o tumbada  aprovechando la postura de savasana, piensa si la harás en el suelo, sobre tu esterilla, o en la cama. Si tu idea es aprovechar cuando despiertas o cuando te vas a dormir, no hay duda: en el lecho.

No es desde luego una mala decisión, porque se trata de un espacio muy amplio que te permitirá expandir tu cuerpo y estar cómodo/a. Además, tendrás mucho más a mano una sábana o una manta por si baja demasiado tu temperatura corporal y tienes frío.

Consejo: si no duermes con calcetines, póntelos, los pies se enfrían muy rápido y esa sensación puede distraerte mientras meditas.

Indicaciones para la disposición del cuerpo al meditar tumbado o tumbada en la postura del cadáver

Cómo pongas los pies, las piernas, las manos, y en general todo tu cuerpo, determinará lo relajado/a que puedas estar en esta postura. Sigue este orden para ejecutar correctamente la postura del cadáver y manténla durante el rato que dure tu meditación:

1. Una vez acostado/a, empecemos por las piernas. Deben estar ligeramente abiertas, sin rebasar el ancho el ancho de tu cadera. Los pies puedes dejarlos caer hacia el lado para mayor comodidad.
2. Con las manos has de buscar el mismo efecto: separadas del cuerpo, a la altura de la cadera pero sin alejarte demasiado, y también puedes dejarlas caer. Las palmas han de mirar hacia arriba.
3. En cuanto a la cabeza, la idea no es dejarla caer como si estuvieras en total reposo y casi durmiéndote, sino mantenerla recta y mirando hacia arriba. No hace falta que mires nada en concreto ni modificar tu ángulo de visión, simplemente mira hacia la dirección natural que se te presenta. Si te cuesta concentrarte, puedes elegir un punto fijo y mirar allí. Otra opción es cerrar los ojos, pero intenta centrar tu atención en la respiración para no dormirte.
4. Fundamental: no cierres del todo la boca. Cuando estamos nerviosos o estresados, tendemos a morder con fuerza y a colapsar la mandíbula , y esto genera mucha tensión que aunque no lo creas, se transmite a todo el cuerpo y te hace estar alerta. Por eso, manténla entreabierta y deja la lengua relajada, normalmente tocando el paladar. 
5. Por último, y no menos importante, vigila la tensión que tienes en la espalda superior y en especial los hombros. Intenta que estén lo menos cerca de tu cabeza posible (bájalos), y haz que tu espalda toque en la medida de lo posible la esterilla si estás en el suelo o el colchón si estás en la cama. Para ayudarte a ello puedes inhalar antes y exhalar mientras modificas la postura.

Cómo respirar en savasana o en la postura del cadáver: último paso para una meditación perfecta 

Una vez tenemos la postura correcta del cuerpo, toca centrarnos en la respiración. Dependiendo del momento del día en el que hagas la meditación te interesa un ritmo relajado y no acelerado, e incluso puedes decidir no controlar tu respiración y dejarla fluir. Después de mucho tiempo meditando, a mí me gusta combinar las dos formas cuando estoy tumbada. Si fuese una meditación sentada, plantearía otras opciones como la respiración de fuego o pranayama (¡lo vemos en otro post!).

Pero teniendo en cuenta que, o bien te acabas de despertar o bien te vas a dormir, te propongo empezar de forma pausada. Si vas a meditar por la mañana, no te fuerces y pon atención a inhalar por la nariz, llevar el aire al diafragma (no a los pulmones) y exhalar por la boca deshinchando correctamente la barriga. Respira así al menos un minuto para asegurar que respiras correctamente. 

Luego, puedes empezar a modificar ligeramente tu respiración, aumentando el tiempo entre la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, dejando entre 4-8 segundos entre una y la otra dependiendo de tu práctica. No es obligatorio alargar el tiempo de retención del aire, pero es bueno practicar el control sobre la respiración y, además, tiene numerosos beneficios para la salud.

Puedes mantenerte así todo el tiempo que quieras que dure tu meditación, o como te contaba, soltar el ritmo de la respiración y hacerlo de forma fluida, natural, sin pensar, sin controlar. Tal como respiras en el día a día. Ahora, si ves que al dejar de fijarte en los tiempos de respiración se te empieza a inundar la mente de pensamientos que te distraen (no es malo que aparezcan mientras los dejes pasar), quizás es buena idea volver a fijarte en cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.

¿Y qué pasa si vas a meditar tumbado o tumbada antes de irte a dormir? Harías el mismo ritual pero, quizás, preferirías acortar la respiración controlada y priorizar la normal. Lo que sí me gusta hacer a mí es, antes de empezar, respirar muy muy profundamente por la nariz y al exhalar, hacerlo abriendo bien la boca y con ruido. Como cuando sacas aire para empañar un cristal, ¿sabes? Repetir esto dos o tres veces es mano de santo para liberar tensiones y estrés acumulado durante el día.

Creando el ambiente ideal para tu meditación tumbada: música, velas e incienso, ¿sí o no?

Por último, aunque no menos importante, unas consideraciones acerca del ambiente perfecto para meditar: ¡ninguna! En realidad, nada de lo que comento en el título es necesario, y depende totalmente de la persona. Si te distraes con facilidad, puede que no quieras ningún sonido ambiental a tu alrededor. Pero si te cuesta concentrarte porque te vienen a la mente demasiadas cosas, puede funcionarte darle al play a algún tipo de música zen, de relax, de meditación o de yoga. Sobre todo por la noche, van muy bien para inducir al sueño profundo 🙂

Algo que no molesta demasiado son los olores o aromas relajantes, puedes conseguirlos encendiendo barritas de incienso o con un difusor de aceites esenciales. Un consejo: no vale la pena estarse horas comparando porque son muy, muy parecidos. En mi guía puedes ver una selección de los que para mí son los mejores, después de haber tenido varios:

En cuanto a qué aceites esenciales utilizar para meditar, leerás y escucharás opiniones de todo tipo… yo escojo los que más me gustan casi sin atender a sus propiedades, al fin y ¡al cabo la cuestión es sentirse a gusto percibiendo su olor! Algunos de mis favoritos son la salvia, la bergamota, la lavanda, el ylang ylang y por supuesto el incienso. 

Si navegas online verás marcas muy económicas pero desconfía porque no son puras ni ecológicas, y créeme que el olor es mucho menos genuino y a mí personalmente me producen hasta dolor de cabeza de lo artificiales que huelen… Los orgánicos o ecológicos proceden al 100% de las plantas, no están diluidos, y no contienen ninguna sustancia sintética. Desconfía de los packs baratos de aceites esenciales… no son de estas características.

Si te cuesta elegir, y te dejas guiar por mi recomendación… elige este aceite esencial:

Mezcla de aceites esenciales relajantes ZEN

Es una composición de varios aceites ideales para meditar de una de las marcas más reconocidas de Aromaterapia, Pranarôm. Está formulada a base de Naranja dulce, Lima, Pachuli, Bergamota, Incienso, Canela de Ceilán y Nardo del Himalaya, y con un poquito que eches perfuma toda la casa. En Amazon no es muy conocida, pero es un tesoro de la Aromaterapia.

Si te interesa el tema de los aceites esenciales, ¡házmelo saber en los comentarios! Me apuntaré todas las inquietudes y crearé un post de blog sobre ello 🙂

Más allá de savasana: otras posturas para meditar tumbado o acostado

Tengo que confesar que pensaba que no había vida más allá de savasana o la postura del cadáver para meditar tumbado/a. Pero surfeando la red me he topado con un póster de la Asociación Open Dharma en el que hablan de muchas otras posibilidades.

Te recomiendo ir a verlo porque al tratarse de imágenes es muy visual. Principalmente, son posturas para meditar tumbado/a de costado, tumbado/a ¾ partes del cuerpo o incluso tumbado/a boca abajo (nunca lo hubiera dicho). Se realizan con la ayuda de cojines o almohadas.

Espero que este artículo/tutorial te sirva para perfeccionar tu forma de meditar tumbado/a (ya ves que hasta el más pequeño gesto o detalle es importante) o bien para empezar. Puedes complementarlo con otros dos contenidos que he creado y que te dejo abajo, uno sobre el Yoga Nidra (un tipo de meditación tumbada), y otro sobre cómo aprender a meditar para principantes que seguro que también te ayuda ⬇️

Como siempre, espero tus comentarios y dudas para seguir mejorando el contenido.

Namasté,

Patricia de Zafu Yoga.

Referencias

Mi afán por investigar todo cuanto me interesa y la experiencia me han brindado mucho conocimiento, pero para darte la mejor información, me he documentado:

• Díaz, L. (2021, 12 octubre). ¿Cómo meditar acostado? Todas las respuestas sobre esta posición. Lore Díaz – Hoy Meditación. https://lorediaz.com/como-meditar-acostado/
• Soler, A. (2020, 14 julio). Meditar tumbado. Angélica Soler – Meditación en Tí. https://angelicasoler.com/blog/meditar-tumbado/
• Val, C. C. (2019, 27 noviembre). ¿Cuál es la mejor hora para meditar? El Diario NY. https://eldiariony.com/2019/11/27/cual-es-la-mejor-hora-para-meditar/