Cómo se medita para principiantes: 4 pasos con indicaciones, vídeos y libros

La meditación es una práctica que está cada vez más de moda en las sociedades occidentales, pero la realidad es que no es una práctica sencilla y aprender a meditar es una tarea que requiere paciencia. Y es que meditar es justo lo contrario a lo que hacemos en nuestro día: la meditación nos exige parar, anclarnos en la inacción, y eso nos cuesta horrores.

Por otra parte, existe demasiada información online sobre la meditación, y no siempre de la mejor calidad. Parece que meditar sea sentarse en un parque y simplemente respirar, pero hay varios aspectos que es necesario tener en cuenta para favorecer la concentración mental y que eso rato que paramos nos aporte beneficios.

Y es que sí, la meditación tiene muchos beneficios, pero solo si meditamos de forma correcta. Por eso antes de ponerte a ello, te has de hacer preguntas cómo: ¿Es correcta mi postura? ¿Estoy colocando bien mi espalda para no hacerme daño? ¿Respiro correctamente?

Hoy quiere responder a estas y otras preguntas para que sepas cómo meditar (bien) y cómo hacerlo en la tranquilidad de tu hogar. Veremos cómo preparar la práctica (soportes, ambiente) y 4 sencillos pasos para adoptar la postura. Además, te recomiendo varios recursos para aprender a meditar que a mí me fueron muy útiles en su día.

Salta al apartado que te interese si no quieres leerlo todo:

Cómo se medita para principiantes: prepara todo lo que necesitas

Tan importante es la postura de meditación como el tener listos los accesorios necesarios para meditar y que la práctica sea más cómoda, intensa y duradera. Por supuesto, y aunque hay personas que no le dan demasiada importancia, también tu vestimenta y el ambiente donde vas a meditar.

1. Escoge tu rincón de meditación y prepara el ambiente

Soy de las personas partidarias de meditar en casa porque es más fácil evadir las distracciones. En un parque, delante del mar o incluso en la montaña, inconscientemente vas a estar pendiente de si alguien te ve o si molestas. Por eso, al menos para aprender a meditar, te aconsejo hacerlo en casa.

Pero no en cualquier lugar: asegúrate que la estancia sea lo más tranquila posible. Por ejemplo, que no se oiga el ir y venir del tráfico, o la gente hablando o gritando en la calle. Idealmente, que las personas con las que convives no estén o si trabajan a distancia, que lo hagan en otra habitación. No porque las vayas o te vayan a molestar, ¡sino porque va a ser muy difícil que no estés pendiente de ellas!

Otro detalle importantes es que la temperatura de la estancia sea más o menos estable, que no haga demasiado fío ni tampoco mucho calor. Los cambios de temperatura son los que más molestan y desconcentran a la hora de meditar. Por último, y si te apetece, personaliza ese espacio con objetos de decoración que te reconforten o que tengan que ver con el yoga y la meditación:

• Alguna figura de buda
• Mandalas o flores de loto para la pared
• Una alfombra de yute
• Una lámpara de sal natural o de algún otro mineral
• Velas, mikados o inciensos
• Una cesta de mimbre donde guardar tus accesorios de yoga
  
  

A mi es que me encanta este tipo de decoración, pero por supuesto puedes optar por no poner nada y simplemente acompañarte de unas velas o del aroma que desprenda tu difusor de aceites esenciales si lo tienes.

2. Ten en cuenta tu vestimenta para meditar de forma correcta: busca la comodidad y no pasar frío

Estar meditando y de repente notar frío en los pies o en cualquier parte del cuerpo ha hecho que me desconcentre más de una vez. Así que te recomiendo vestirte acorde al clima pero tratar de, por ejemplo, llevar siempre calcetines. También tener siempre cerca una manta de meditación, que están pensadas para abrigar de forma que transpire la piel. Suelen ser de algodón, muy ligeras y agradables al tacto.

En cuanto a la ropa, vístete como si fueras a practicar yoga. Nada de tejanos, pantalones de felda, de chándal… Necesitas que tu parte de abajo sea elástica y que te permita sentarte en las posturas de meditación. Lo ideal son unos leggins o mayas de yoga.

Aunque si te molesta que queden muy arrapados a la piel, puedes buscar un pantalón de yoga ancho. Personalmente, los voy combinando porque muchas veces aprovecho la práctica de yoga para luego meditar, pero si solo voy a meditar, me pongo uno de estos:

Pantalón de yoga ancho de algodón Meishine

Material: 95% algodón y 5% lycra

Tallas: de la S a la XXXL

Ajuste: ceñido en la cintura ancho y caído en las piernas

Sensación térmica: muy fresco y no da calor. No abriga.

⭐ Mi opinión ⭐

Ideales para estar por casa, hacer yoga y meditar. Son muy finos elásticos y facilitan la movilidad en las posturas. Su tacto es cómodo con la piel y no molestan en ningún momento.

3. Utiliza soportes o un cojín de meditación: la mejor forma de meditar para principiantes

De toda la preparación de la meditación este es el apartado más importante. Estoy segura que no se te ha pasado por la cabeza comprarte un cojín de meditación o zafu porque pensabas utilizar un bloque, un puff o un cojín del sofá. ¡Error! Un cojín de meditación tiene la forma, la altura y la consistencia perfecta para mantener tu espalda recta y la pelvis en el mejor ángulo para que a los pocos minutos de estar meditando no te empiece a doler la espalda.

Y es que este es uno de los motivos por lo que la gente abandona la meditación: el dolor que sienten en espalda y articulaciones. Esto es debido a que, si no utilizamos el soporte adecuado, la espalda tiende a curvarse de forma natural. Pero es que también, si nuestro nivel es iniciado y las posturas sentadas de meditación aún nos cuestan un poco, no vamos a poder cruzar las piernas y esto va a acentuar esa curvatura. Para que se entienda, nada mejor que una imagen:

En ella se ve claramente cómo queda la espalda sin un cojín de meditación o zafu (izquierda) y cómo se corrige la postura si nos sentamos encima de uno (derecho). Por lo tanto, si no utilizas un soporte específico a la larga puedes tener problemas serios de espalda.

De todo lo que comentamos en este artículo, este es el accesorio absolutamente imprescindible de tu práctica. ¡Mira si estoy convencida, que Zafu Yoga esta dedicado a él! 😆 Si quieres una recomendación rápida de zafu o cojín de meditación, el que siempre recomiendo a las personas que empiezan es este de la marca Basaho. Es redondo, ancho, muy cómo y se adapta fenomenal al cuerpo gracias al relleno que lleva de semillas. Lo mejor es que no es de los más caros, así al empezar no haces un gran desembolso, pero te aseguras comprar algo de calidad:

¿Tienes ya tu zafu de meditación? Bien, pues antes de usarlo cógelo y échale un vistazo: ¿está deforme por algún lado? ¿está limpio? ¿cuándo fue la última vez que lo sacaste a tomar el sol para que se desinfecte un poquito? Para que recupere su forma, solo has de sacudirlo un poco y darle forma con las manos, como si de una masa de pizza se tratara. Luego, déjalo unos minutos al lado de una ventana o en la terraza para que airee un poco.

Otra opción es empezar a meditar tumbado, una forma muy beneficiosa de hacerlo cuando se es principante.

4. EXTRA: añade un zabutón o una esterilla de meditación si te duelen las rodillas para meditar bien

Por último, si conforme vayas meditando empiezas a notar dolor en las rodillas (incluso poniendo una esterilla o una alfombra debajo), podrías plantearte hacerte con un zabutón. Se trata de una esterilla de meditación gruesa que te eleva del suelo para que no lo toques con las rodillas, además de añadir un plus de comodidad.

Las hay de diferentes grosores que van de los 4 a los 7 cm, siendo lo primero lo más estándar. Puedes ojear mi guía de compra de zabutones para saber entre cuáles puedes elegir, pero así a bote pronto y para empezar este de Lotuscrafts es de los más vendidos.

Zabuton de meditación de la marca ecológica Lotuscrafts

Altura: 4cm (estándar)

Relleno: algodón orgánico certificado

Nivel de práctica necesario: todos

+530 valoraciones en Amazon, el 94% positivas

Solo si tuvieras alguna necesidad especial, como una estatura muy alta, mucho peso o si eres de complexión grande, tendrías que fijarte en los que tienen mayor grosor.

Una vez tengas tu zafu y tu zabuton juntos oriéntalos hacia una pared. Es la mejor forma de no distraerte en el caso de que medites con los ojos abiertos, semiabiertos o los vayas abriendo de vez en cuando.

Cómo meditar para principiantes: domina la postura en 4 sencillos pasos

Ahora viene la parte más emocionante: nuestra forma de sentarnos y de colocarnos sobre el zafu para meditar. Antes de sentarte sobre él, tómate un momento y colócate sobre tus rodillas. Vamos a inducir a la relajación haciendo un par de respiraciones profundas. A la vez, pon tus manos en oración a la altura del pecho y de la barbilla. Esto es el saludo gassho, con el que damos la bienvenida a la práctica y mostramos gratitud por todo el beneficio que nos aporta.

Ahora, pasemos a la postura de meditación en sí. Todas las posturas de meditación parten de una posición base muy sencilla: el apoyo de los glúteos en el centro del cojín y de las rodillas en tu zabutón o en la esterilla. Así, formamos un triángulo perfecto que nos da estabilidad y nos permite erguir la columna y la nuca.

La pelvis ha de bascular ligeramente hacia adelante, no nos sentamos completamente planos sobre el cojín. A partir de ahí, prepara el resto de aspectos importantes de tu postura para meditar de forma correcta:

1. Fíjate en cómo están tus hombros: ¿los colocas hacia arriba casi sin darte cuenta? eso es que tienes tensión. Haz el gesto de bajarlos, respira y estira un poco el cuello haciendo ligeros movimientos circulares con la cabeza. Una vez has terminado, centra la cabeza y todo el tronco superior.
2. Presta atención a la barbilla para recogerla un poquito; tu mirada debe quedar a un ángulo aproximado de 45º. 
3. La boca, cerrada sin presión y dejando ver una ligera obertura. Ésta se producirá por la posición de la lengua, que has de colocar en el borde de los dientes y cercana al paladar. Relaja todo.
4. Tus manos: lo más recomendable es colocarlas en el llamado mudra cósmico, una postura que permite el descanso de los brazos. Es tal y como la ves en esta imagen, juntando los dedos pulgares de las dos manos y dejando en reposo los demás: 
   

Esta posición de las manos también nos ayuda a identificar cuando estamos perdiendo la atención y estamos cerca de dormirnos, ya que los pulgares se separarán. Lo ideal es que estén rectos y que no hagas fuerza al unirlos. La fuerza puede indicar tensión.

Por último, comentarte que existen varias posturas para meditar, cada uno con un grado menor o mayor de dificultad. En esta ilustración puedes varias, y si te fijas, todas tienen que ver con la posición de las piernas y cuánto somos capaces de subir el pie sobre nuestros muslos:

Para alguien que está empezando, la mejor postura de meditación es la birmana o postura fácil en variación 3 en la imagen. En esta postura no colocamos los pies sobre nuestras espinillas, ni sobre los muslos, sino que escondemos los pies detrás de las piernas sobre la esterilla o el zabuton.

Conforme vamos avanzando, podemos ir subiendo un pie y continuar por la variación 2. A continuación, por grado de dificultad vendría la medio loto, para finalmente dominar la de loto completo. La postura de roca consiste en meditar sentados encima de las piernas, mientras que Siddhasana es la postura considerada perfecta porque tiene un grado de dificultad medio.

Siddhasana es similar a loto completo pero no tenemos que subir los pies hasta la parte superior de nuestros muslos, sino que podemos dejarlos en parte inferior, algo mucho más fácil de conseguir.

Cómo debe ser la respiración mientras meditas y cómo mantenerla

A este asunto es necesario dedicarle un apartado completo, puesto que es otro de los aspectos que más se olvida. Ya te comenté a propósito de la respiración Kumbhaka lo importante que es dominar la respiración diafragmática. Es la forma de respirar más básica y que olvidamos poner en práctica en nuestro día a día.

De hecho, esto no debería hacer falta, porque desde el nacimiento respiramos de forma natural por el diafragma. Y es que en eso consiste la respiración diafragmática, en llevar el aire a la zona del viento cuando inspiramos, y no al pecho. Este, junto a inhalar por la boca, es uno de nuestros mayores errores.

Porque cuando llevamos el aire directamente al pecho, no insertamos el suficiente oxígeno en los pulmones y hemos de coger aire mucho más a menudo. Esto hace que surjan problemas de habla (quedarse sin aire al hablar) y sobre todo, mayor tendencia a la ansiedad y a los ataques de pánico.

Cuando respiramos por el diafragma no solo llenamos el pecho, también la barriga, por lo que disponemos de mayor oxígeno en nuestro interior. Los beneficios de este tipo de respiración son muchos, pero para hacer yoga y meditar es sin duda el que más juego nos da. Nos permite alargar las inhalaciones y las exhalaciones, aumentando la sensación de relajación.

No solo eso: estar pendientes de respirar correctamente ayudará a que no atendamos a todos esos pensamientos que cruzan nuestra mente mientras meditamos. Un truco: tanto al inhalar como al exhalar cuenta hasta 4, que será el tiempo que deberás estar metiendo o sacando el aire.

Y muy importante: en yoga y durante las meditaciones el aire se inhala y se expulsa por la nariz, aunque al principio puedes hacer 1-3 respiraciones por nariz y boca para eliminar tensiones. Si quieres aprovechar la meditación para practicar la respiración diafragmática, entonces hazlo de la segunda forma, y cuando la domines, cambia a la que suele ser habitual (nariz).

Recursos para aprender a meditar: libros y vídeos que te ayudarán a evolucionar

No quería dar por acabado este artículo-turorial sin recomendarte algunos libros que te ayudarán a comprender toda la filosofía que rodea a la meditación, y que te guiarán en tu evolución. Te enseñarán tácticas, técnicas y posturas tanto para meditar como para favorecer tu concentración, practicar distintos tipos de respiraciones, etc.

Libros para aprenderlo todo sobre la meditación y ponerla en práctica

1. El gran libro de la meditación de Ramiro A. Calle, el que no puede faltar en tu biblioteca
   De todos los libros este es sin duda el más completo, porque no solo enseña técnicas y posturas sino que también repasa las enseñanzas milenarias del yoga y de la meditación. Lo que más me gusta es que es mucho más que un manual para meditar, porque también nos propone formas de mejorar nuestro bienestar emocional y cultivar la salud mental. ¡Todo por un precio irrisorio, la verdad!

2. Meditar fácil para todos: guía para aprender a meditar en 7 semanas, de Feli GarcíaDe este libro lo que me gusta es su sencillez y su lenguaje tan ameno y fácil de entender. Es un estilo diferente al otro libro, que es de carácter más filosófico y profundo. Este libro de Feli García es literalmente un manual para principiantes y personas que apenas han escuchado hablar o han leído sobre la meditación. También te acerca las principales enseñanzas del yoga y de la meditación, pero es más fácil imaginar cómo aplicarlas en el día a día. Y por supuesto, tiene cantidad de ejercicios prácticos, uno para cada uno de los días de esas 7 semanas.

3. Meditación: una guía práctica, del maestro Osho
   Por último, pero no menos importante, no podía faltar este manual práctico del maestro Osho. A pesar de ser uno de los principales teóricos de la meditación, Osho propone aquí más de 80 meditaciones para aplicar a distintas etapas y situaciones de la vida: para la muerte, para la gestión emocional, para el deporte, para combatir el insomnio y dormir mejor, incluso para los más pequeños. Aparte, define la meditación, nos habla acerca de su utilidad en la vida y de sus múltiples beneficios. Para no perdérselo:

Vídeos de meditación guiada para practicar en casa

Y como hoy somos muy digitales y buscamos la comodidad y la rapidez, nada mejor que un vídeo para meditar desde casa. Te voy a recomendar 5 canales de Youtube donde podrás elegir entre meditaciones guiadas cuando te apetezca practicar, y vídeos más teóricos con los que aprender los fundamentos de la meditación.

• El canal de Gabriela Litschi: meditaciones guiadas, clases de yoga y cursos sobre chakras, yoga y meditar.
• El canal de Elena Malova: clases de yoga y meditaciones para todos los niveles
• El canal de Somos Gaia: clases de yoga, pilates, meditaciones, documentales, reflexiones filosóficas…
• El canal de Omnity Meditación: todo meditaciones guiadas relacionadas con un deseo, un chakra, para situaciones de la vida…
• El canal de Mindful Science: todo sobre el mindfulness y la psicología positiva en este canal con vídeos teóricos y prácticos sobre la atención plena, la meditación, el yoga, la espiritualidad… ¡También con meditaciones guiadas!

¡Con estos 5 canales te convertirás en una experta en yoga y meditación seguro! Si me pides que me moje, me quedo con los de Mindful Science y Gabriela, pero has de ver tú con cual encajas más.

Para despedirme, te dejo con un vídeo ideal para irte introduciendo en el mundo de la meditación, y es este sobre el Mindfulness. Esta palabra tan de moda se refiere a la actitud que deberás adoptar cuando medites, hagas yoga ¡y en todo lo que hagas en la vida!

Como siempre, déjame tus dudas en comentarios y deseo que este artículo te haya sido útil para aprender a meditar. ¡Ojalá la incorpores como una práctica diaria! Como siempre, puedes apoyarme si adquieres alguno de los artículos que te recomiendo entrando al producto desde los botones de mi web.

Nos leemos.

Namasté,

Patricia de Zafu Yoga.