Cómo aprender a meditar paso a paso (y bien) si eres principiante

Postura para meditar correctamente sentado

Cómo aprender a meditar paso a paso es uno de mis tutoriales más esperados: la meditación es una práctica que está cada vez más de moda en las sociedades occidentales, pero la realidad es que no es una práctica sencilla. Y es que meditar es justo lo contrario a lo que hacemos en nuestro día: la meditación nos exige parar, anclarnos en la inacción, y eso nos cuesta horrores.

A esto, hay que sumarle que tienes que practicar la meditación de forma correcta para no acabar con dolores que en un futuro pueden suponerte un problema de salud. Por eso antes de ponerte a ello, te has de hacer preguntas cómo: ¿Es correcta mi postura? ¿Estoy colocando bien mi espalda para no hacerme daño? ¿Respiro correctamente?

Hoy quiero responder a estas y otras preguntas para que sepas cómo cómo meditar correctamente para principiantes y sin complicaciones, en la tranquilidad de tu hogar. Además, al final te recomiendo varios recursos para seguir aprendiendo sobre meditación que a mí me fueron muy útiles en su día.

Salta al apartado que te interese si no quieres leerlo todo:

¿Qué es meditar y por qué deberías empezar a hacerlo?

En su esencia, la meditación es un ejercicio de entrenamiento de nuestra mente para llevarla a un estado de paz, calma y serenidad interior. Cuando la practicamos aprendemos a controlar los pensamientos, entender los sentimientos y reconocernos a nosotros mismo, porque por un momento paramos el tiempo y el run-run de la mente para entrar en nosotros mismos y solo observar lo que sucede en nuestro interior.

Las investigaciones científicas sugieren que la meditación tiene muchos beneficios para la salud:

  • Reducción de la presión arterial alta
  • Mejora de la calidad del sueño
  • Tratamiento del dolor crónico
  • Reducción del estrés
  • Mejora de los trastornos de ansiedad
  • Apoyo a la aceptación de las emociones difíciles
  • Conciencia consciente y paz interior…

Aunque la experiencia de la meditación puede ser diferente para cada persona, y los efectos pueden variar en función de la práctica y la frecuencia, lo que sí te puedo asegurar es que no acabas tu práctica de la misma forma como la empezaste.

La sensación de calma y tranquilidad al acabar es inmensa, porque la meditación contribuye a que la actividad de nuestra sistema nervioso baje (activa el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y la restauración del equilibrio).

Lo importante es ser constante y tener paciencia, ya que los beneficios de la meditación se acumulan a lo largo del tiempo y se profundizan con la práctica continua. En este sentido, la meditación es un potente antídoto, así que sigue leyendo para saber cómo meditar paso a paso (y antes, qué es lo que necesitas).

¿Qué se necesita para meditar?

¿La verdad? Solo dos cosas. Dos accesorios de meditación que te van a evitar muchos dolores de espalda y de rodillas de cara al futuro (cuando lleves un tiempo meditando, ya me lo contarás).

El problema de esto radica en que la postura de meditación es muy difícil de mantener si no se cuenta con algún tipo de soporte que haga que la columna se mantenga recta y no te curves o te caigas. Para las rodillas, lo mismo: has de amortiguar el contacto contra el suelo.

La espalda se curva si no utilizamos un cojín de meditación un zafu para meditar
La espalda se curva si no utilizamos un soporte para meditar

Puede que se te pase por la cabeza o un cojín de tu sofá o un bloque para sentarte, y meditar encima de tu esterilla de yoga. ¡Error! Estos son los 2 soportes a los que recurren las personas que meditan:

1. Un cojín o zafu de meditación para el dolor de espalda

Un cojín de meditación tiene la forma, la altura y la consistencia perfecta para mantener tu espalda recta y la pelvis en el mejor ángulo para que a los pocos minutos de estar meditando no te empiece a doler la espalda.

Aún es más necesario si tu nivel es iniciado y las posturas sentadas de meditación aún te cuestan un poco, porque no vas a poder cruzar las piernas y esto va a acentuar la curvatura de la espalda.

El zafu que siempre recomiendo a las personas que empiezan es este de la marca Basaho. Es redondo, ancho, muy cómo y se adapta fenomenal al cuerpo.

No es de los más caros, así al empezar no haces un gran desembolso y te aseguras comprar algo de calidad:

2. Un zabuton o estera de meditación para proteger tus rodillas

El zabuton es una especie de esterilla de meditación gruesa que te eleva del suelo para que no lo toques con las rodillas, además de añadir un plus de comodidad.

Las hay de diferentes grosores que van de los 4 a los 7 cm, siendo lo primero lo más estándar. Puedes ojear mi guía de compra de zabutones para saber entre cuáles puedes elegir, pero así a bote pronto y para empezar este de Lotuscrafts es de los más vendidos.

Cómo meditar de manera correcta en 7 pasos

Soy de las personas partidarias de meditar en casa porque es más fácil evadir las distracciones. En un parque, delante del mar o incluso en la montaña, inconscientemente vas a estar pendiente de si alguien te ve o si molestas. Por eso, al menos para aprender a meditar, te aconsejo hacerlo en casa. Pero para hacer más agradable y reconfortante, estos son los consejos que te puedo dar y que a mí me ayudan a concentrarme y a disfrutar aún más de la práctica:

1. Escoge la estancia y prepara el ambiente

El requisito más importante cuando escojas la habitación donde vas a meditar es que sea lo más tranquila posible. Por ejemplo, que no se oiga el ir y venir del tráfico, o la gente hablando o gritando en la calle. Idealmente, que las personas con las que convives no estén o si trabajan a distancia, que lo hagan en otra habitación. No porque las vayas o te vayan a molestar, ¡sino porque va a ser muy difícil que no estés pendiente de ellas!

Procura también que la temperatura de la estancia sea más o menos estable. que no haga demasiado fío ni tampoco mucho calor. Los cambios de temperatura son los que más molestan y desconcentran a la hora de meditar.

Por último, si a ti te ayuda a meterme en el mood, personaliza el espacio con objetos que tengan que ver con el yoga y la meditación: una figura de buda, mandalas o flores de loto para la pared, una alfombra de yute, una lámpara de sal natural o de algún otro mineral, velas, mikados o inciensos… Parecerá una tontería, pero tener un espacio pensado y decorado para la meditación hace que apetezca mucho más hacerlo.

Algunas ideas (clica en las imágenes para ver cada objeto):

Alfombra de yute natural redonda de Amazon
Quemador de incienso de madera de Amazon
Figura de buda decorativa de Amazon
Lámpara de sal del himalaya natural de Amazon

2. Ponte ropa cómoda para meditar

Busca la comodidad y no pasar frío en tu vestimenta. Estar meditando y de repente notar frío en los pies o en cualquier parte del cuerpo ha hecho que me desconcentre más de una vez. Así que te recomiendo vestirte acorde al clima pero tratar de, por ejemplo, llevar siempre calcetines. También tener siempre cerca una manta de meditación, que están pensadas para abrigar de forma que transpire la piel. Suelen ser de algodón, muy ligeras y agradables al tacto.

3. Coloca tus soportes para la meditación

¿Tienes ya tu zafu de meditación? Bien, pues antes de usarlo cógelo y échale un vistazo: ¿está deforme por algún lado? ¿está limpio? ¿cuándo fue la última vez que lo sacaste a tomar el sol para que se desinfecte un poquito? Para que recupere su forma, solo has de sacudirlo un poco y darle forma con las manos, como si de una masa de pizza se tratara. Luego, déjalo unos minutos al lado de una ventana o en la terraza para que airee un poco.

4. Adopta tu posición para meditar sentado y haz el saludo gassho

Antes sentarte sobre tu zafu de meditación, tómate un momento y colócate sobre tus rodillas. Vamos a inducir a la relajación haciendo un par de respiraciones profundas. A la vez, pon tus manos en oración a la altura del pecho y de la barbilla. Esto es el saludo gassho, con el que damos la bienvenida a la práctica y mostramos gratitud por todo el beneficio que nos aporta.

Saludo con las manos a la altura del pecho para aprender a meditar
El saludo gassho para iniciar la meditación

5. Valida que estás en la posición correcta para meditar

Ya sentado/a, colícate bien en tu postura de meditación cómoda, la que hayas elegido de entre la variedad que hay (si no las conoces, abajo te hago un resumen de ellas). Todas las posturas de meditación parten de una posición base muy sencilla: el apoyo de los glúteos en el centro del cojín y de las rodillas en tu zabutón o en la esterilla. Así, formamos un triángulo perfecto que nos da estabilidad y nos permite erguir la columna y la nuca.

La pelvis ha de bascular ligeramente hacia adelante, no nos sentamos completamente planos sobre el cojín. A partir de ahí, prepara el resto de aspectos importantes de tu postura para meditar de forma correcta:

  1. Fíjate en cómo están tus hombros: ¿los colocas hacia arriba casi sin darte cuenta? eso es que tienes tensión. Haz el gesto de bajarlos, respira y estira un poco el cuello haciendo ligeros movimientos circulares con la cabeza. Una vez has terminado, centra la cabeza y todo el tronco superior.
  2. Presta atención a la barbilla para recogerla un poquito; tu mirada debe quedar a un ángulo aproximado de 45º. 
  3. La boca, cerrada sin presión y dejando ver una ligera obertura. Ésta se producirá por la posición de la lengua, que has de colocar en el borde de los dientes y cercana al paladar. Relaja todo.
  4. Postura de manos para meditar: lo más recomendable es colocarlas en el llamado mudra cósmico, una postura que permite el descanso de los brazos. Es tal y como la ves en esta imagen, juntando los dedos pulgares de las dos manos y dejando en reposo los demás: 
Manos en posición mudra cósmico durante la meditación
Manos en posición mudra cósmico durante la meditación
Fuente: BBC

Esta posición de las manos también nos ayuda a identificar cuando estamos perdiendo la atención y estamos cerca de dormirnos, ya que los pulgares se separarán. Lo ideal es que estén rectos y que no hagas fuerza al unirlos. La fuerza puede indicar tensión.

6. Empieza a respirar para meditar

A este asunto es necesario dedicarle unas línes, puesto que es uno de los aspectos que peor se lleva al empezar a meditar. De forma resumida, es necesario que domines la respiración diafragmática, la que utilizamos de forma natural desde que nacemos. Es la forma de respirar más básica y que olvidamos poner en práctica en nuestro día a día.

Consiste en llevar el aire a la zona del vientre cuando inspiramos, y no al pecho, porque cuando llevamos el aire directamente al pecho, no insertamos el suficiente oxígeno en los pulmones y hemos de coger aire mucho más a menudo. Cuando respiramos por el diafragma, en cambio, no solo llenamos el pecho sino también la barriga, por lo que disponemos de mayor oxígeno en nuestro interior.

Los beneficios de este tipo de respiración son muchos, pero para hacer yoga y meditar es sin duda el que más juego nos da. Nos permite alargar las inhalaciones y las exhalaciones, aumentando la sensación de relajación. No solo eso: estar pendientes de respirar bien ayudará a que no atendamos a todos esos pensamientos que cruzan nuestra mente mientras meditamos.

Y muy importante: en yoga y durante las meditaciones el aire se inhala y se expulsa por la nariz, aunque al principio puedes hacer 1-3 respiraciones por nariz y boca para eliminar tensiones. Si quieres aprovechar la meditación para practicar la respiración diafragmática, entonces hazlo de la segunda forma, y cuando la domines, cambia a la que suele ser habitual (nariz).

7. Si te cansas, prueba otras formas de meditar para principiantes

Existen varias posturas para meditar, cada una con un grado menor o mayor de dificultad. En esta ilustración puedes varias, y si te fijas, todas tienen que ver con la posición de las piernas y cuánto somos capaces de subir el pie sobre nuestros muslos:

Posturas de meditación para aprender a meditar
Posturas de meditación básicas para meditar, con distintos grados de dificultad
Fuente: La Neta

Para alguien que está empezando, la mejor postura de meditación es la birmana o postura fácil en variación 3 en la imagen. En esta postura no colocamos los pies sobre nuestras espinillas, ni sobre los muslos, sino que escondemos los pies detrás de las piernas sobre la esterilla o el zabuton.

Conforme vamos avanzando, podemos ir subiendo un pie y continuar por la variación 2. A continuación, por grado de dificultad vendría la medio loto, para finalmente dominar la de loto completo. La postura de roca consiste en meditar sentados encima de las piernas, mientras que Siddhasana es la postura considerada perfecta porque tiene un grado de dificultad medio.

Siddhasana es similar a loto completo pero no tenemos que subir los pies hasta la parte superior de nuestros muslos, sino que podemos dejarlos en parte inferior, algo mucho más fácil de conseguir.

8. EXTRA: entre práctica y práctica, aprende meditación con estos recursos

Conforme aumentes la frecuencia de tus meditaciones verás que te cansas menos y aguantas más tiempo (al principio, es muy normal que no dures más de 5 minutos). Y para seguir evolucionando es muy buena idea que aprendas la variedad de técnicas de respiración que existen, posturas, etc. Para eso, te recomiendo estos recursos en forma de libros y vídeos:

📚 Libros para aprenderlo todo sobre la meditación y ponerla en práctica

El primero que te recomiendo es el de Ramiro A. Calle. Este es sin duda el más completo, porque no solo enseña técnicas y posturas sino que también repasa las enseñanzas milenarias del yoga y de la meditación. También propone formas de mejorar nuestro bienestar emocional y cultivar la salud mental. ¡Todo por un precio irrisorio, la verdad!

El segundo, de Feli García, me gusta es su sencillez y su lenguaje tan ameno y fácil de entender. Es un estilo diferente al otro libro, que es de carácter más filosófico y profundo. Este libro de Feli García es literalmente un manual para principiantes y personas que apenas han escuchado hablar o han leído sobre la meditación. También te acerca las principales enseñanzas del yoga y de la meditación, pero es más fácil imaginar cómo aplicarlas en el día a día. Y por supuesto, tiene cantidad de ejercicios prácticos, uno para cada uno de los días de esas 7 semanas.

Por último, pero no menos importante, no podía faltar este manual práctico del maestro Osho. A pesar de ser uno de los principales teóricos de la meditación, Osho propone aquí más de 80 meditaciones para aplicar a distintas etapas y situaciones de la vida: para la muerte, para la gestión emocional, para el deporte, para combatir el insomnio y dormir mejor, incluso para los más pequeños. Aparte, define la meditación, nos habla acerca de su utilidad en la vida y de sus múltiples beneficios. Para no perdérselo.

1. El gran libro de la meditación de Ramiro A. Calle
Gran libro meditación A.Ramiro
Clica para ver los detalles del libro
2. Meditar fácil para todos: guía para aprender a meditar en 7 semanas, de Feli García
Libro Aprender a meditar en 7 semanas
Clica para ver los detalles del libro
3. Meditación: una guía práctica, del maestro Osho
Clica para ver los detalles del libro

📹 Vídeos de meditación guiada para practicar en casa

Y como hoy somos muy digitales y buscamos la comodidad y la rapidez, nada mejor que un vídeo para meditar desde casa. Te voy a recomendar 5 canales de Youtube donde podrás elegir entre meditaciones guiadas cuando te apetezca practicar, y vídeos más teóricos con los que aprender los fundamentos de la meditación.

  • El canal de Gabriela Litschi: meditaciones guiadas, clases de yoga y cursos sobre chakras, yoga y meditar.
  • El canal de Elena Malova: clases de yoga y meditaciones para todos los niveles
  • El canal de Somos Gaia: clases de yoga, pilates, meditaciones, documentales, reflexiones filosóficas…
  • El canal de Omnity Meditación: todo meditaciones guiadas relacionadas con un deseo, un chakra, para situaciones de la vida…
  • El canal de Mindful Science: todo sobre el mindfulness y la psicología positiva en este canal con vídeos teóricos y prácticos sobre la atención plena, la meditación, el yoga, la espiritualidad… ¡También con meditaciones guiadas!

¡Con estos 5 canales te convertirás en una experta en yoga y meditación, seguro!

Respuestas a preguntas comunes sobre meditación para principiantes

1. ¿Cómo es mejor meditar, sentado o acostado?

La elección entre meditar sentado o acostado depende en gran medida de tus preferencias y necesidades individuales, porque ambas posturas tienen sus ventajas y desventajas. La meditación sentada es en realidad la forma más común, porque ayuda a mantenernos despiertos. Por cierto: si te duermes al meditar, ¡no pasa nada! Pero significará que necesitas mejorar tu rutina de sueño para poder aprovechar los beneficios de la meditación cuando la practiques.

Al meditar tumbados, aunque es mucho más fácil entrar en un un estado de profunda relajación y calma mental, es muy fácil que nos cause somnolencia y distraernos de lo que nos interesa: estar al tanto de la respiración y de lo que pasa en nosotros. Acostarse también puede dificultar la alineación de la columna vertebral y la respiración adecuada, mientras que la postura sentada proporciona estabilidad.

Lo que es importante tener en cuenta es que algunas personas pueden encontrar incómodo meditar sentado durante largos períodos de tiempo, especialmente si tienen problemas de espalda o rodillas. En este sentido, practicar la meditación tumbada puede ser una opción mejor opción, sobre todo si tienes lesiones.

En resumen, si buscas una postura que te mantenga alerta y concentrado/a, la postura sentada es la mejor opción. Por otro lado, si buscas una postura que te permita relajarte profundamente, entonces opta por meditar de forma estirada. Te recomendaría que pruebes ambas posturas y veas cuál te resulta más cómoda y efectiva. Si meditar tumbado/a es lo que más te llama, puedes profundizar en este artículo que escribí:

2. ¿Qué se debe pensar cuando se medita? ¿Qué no debo hacer antes de meditar?

Pensar es justo lo que no debes hacer, porque el objetivo de la meditación es dejar fluir todos los pensamientos que te vengan sin entrar a cuestionarte ninguno de ellos. Así que, en realidad, lo que tienes que hacer es intentar desviar tu atención de esos pensamientos y centrarla en lo que te ayuda con tu práctica: la respiración, la postura, el olor del aceite esencial que tengas puesto en el difusor…

En cuanto a lo que no hacer antes de meditar: cualquier cosa que pueda alterarte, como por ejemplo el consumo de alcohol, café, o una comida muy copiosa (el proceso de digestión requiere energía y al consumirla puede generar cansancio, lo que puede hacer que te quedes dormida/o durante la meditación).

3. ¿Por qué cuando medito siento que floto?

Es completamente normal experimentar sensaciones extrañas durante la meditación, incluyendo la sensación de flotar. Esto puede ocurrir tanto en los meditadores más avanzados como con los principiantes. La sensación de flotar puede ser un indicativo de que estás en un estado de meditación más profundo, lo que implica que tu nivel de concentración e introspección está aumentando. Estas sensaciones al meditar se pueden explicar debido a que nuestras ondas cerebrales se ralentizan cuando entramos en un estado muy elevado de relajación.

4. ¿Qué significa la luz blanca en la meditación? ¿Y la roja? ¿Y si veo varios colores?

Ver colores durante la meditación es una experiencia común y sanadora. Según el Ayurveda y otros sistemas de curación orientales, cada color se relaciona con un chakra o centro de energía específico en el cuerpo, por lo que cuando se ve un color determinado, significa que la curación está teniendo lugar en esa zona del cuerpo.

Además, lo que «ves» al meditar puede ser producto del libre juego creativo de tu mente utilizando elementos que tiene en sí misma o puedes estar percibiendo una respuesta a un estímulo que recibiste. Los colores más comunes de visualizar son el blanco y el rojo, en forma de halo de luz:

  • Luz blanca: la meditación en la que domina la luz blanca es una experiencia purificadora. En ella se eliminan los residuos de nuestra aura para ayudar a aumentar la claridad mental y la concentración. En la espiritualidad, la luz blanca se considera un símbolo de pureza, paz, amor y conexión con lo divino.
  • Luz roja: la luz roja tiene que ver con el efecto rejuvenecedor de la meditación. Cuando tiene lugar bajo la luz de este color, significa que se revitalizan las células aumentando su carga de energía. Además, el color rojo representa el chakra raíz y representa la fuerza vital y la estabilidad.

5. ¿Cuándo se empiezan a notar los efectos de la meditación?

Sobre esto, te diré que depende: algunas personas pueden experimentar cambios positivos en su vida después de solo unas pocas sesiones, mientras que otras pueden necesitar semanas o incluso meses para notarlos. Pero en general, con 20 minutos al día, puedes empezar a notar los efectos de la meditación en apenas 2 semanas.

Como siempre, déjame tus dudas en comentarios y deseo que este artículo te haya sido útil para aprender a meditar. ¡Ojalá la incorpores como una práctica diaria! Como siempre, puedes apoyarme si adquieres alguno de los artículos que te recomiendo entrando al producto desde los botones de mi web, y leyendo más contenido en mi web (mira esta selección de libros para aprender meditación).

Nos leemos.

Namasté,

Patricia

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