Dolor de rodillas al hacer yoga: 6 consejos para protegerlas

Si notas dolor de rodilla al hacer yoga, no intentes aguantarlo para terminar la postura. Y es que, al contrario de lo que se suele pensar, el dolor articular no es señal de que estás profundizando en tu asana, ¡todo lo contrario!

Aun así, que sientas molestias en las rodillas durante o después de tu práctica no quiere decir que estés lesionado/a, sino que pueden aparecer por motivos distintos: presión directa contra el suelo, una profundidad que tu movilidad no tolera bien, cambios de carga, apoyos inestables…

La sensación por sí sola no permite saber cuál es la causa, pero sí puedes revisar cómo estás practicando para minimizarla. Así que, a continuación, veremos por qué pueden molestarte las rodillas y seis consejos para protegerlas.

Además, sabrás en qué situaciones conviene modificar la postura, pedir ayuda técnica o consultar a un profesional sanitario.

¿Por qué pueden doler las rodillas al practicar yoga?

No existe una única explicación para el dolor de rodilla al practicar yoga. Lo que sí sabemos es que la rodilla tiene que gestionar la carga que recibe del resto de la pierna, y que esto puede afectar de distinta manera según la postura, pues puede estar flexionada, sosteniendo peso, en contacto directo con el suelo o acompañando movimientos de cadera y tobillo.

A veces el problema es simplemente el tipo de apoyo que genera arrodillarse sobre una superficie poco acolchada. Y es que, aunque el movimiento sea tolerable, la falta de amortiguación puede resultar muy molesta.

En otros casos influye la profundidad de la flexión, la cantidad de peso que soporta la pierna, una transición brusca o un rango que todavía no controlas con comodidad.

También tienen un papel importante los cambios recientes en el volumen o la intensidad de la actividad física, así como el nivel de fuerza y de movilidad que tengas en las estructuras que rodean la rodilla (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, musculatura de la cadera…) y que ayudan a controlar la posición de la pierna, el tobillo y el pie.

Por último, una lesión previa, artrosis, problemas patelofemorales u otras condiciones pueden hacer que determinadas posiciones se toleren peor. En ese caso, es necesario adaptar la práctica a las indicaciones de tu profesional de la salud y evitar movimientos que reproduzcan el dolor.

6 consejos para practicar yoga sin lastimar las rodillas

Pausar, adaptar el rango, revisar la técnica, controlar los apoyos y añadir acolchado cuando haga falta suele ser suficiente para proteger la rodilla y dejar de sentir dolor, siempre que no exista una condición médica que debas tratar. Apunta:

1. No fuerces una postura si aparece dolor

Si una postura provoca dolor en la rodilla, reduce la intensidad o sal de ella. No necesitas mantener una asana hasta el final ni alcanzar la misma profundidad que otra persona para que la práctica sea válida.

Para distinguir una sensación de trabajo muscular tolerable del dolor en la articulación, fíjate en si aparece de forma aguda, aumenta cuanto más mantienes la posición o vuelve cada vez que repites el mismo gesto.

Si es así, puedes realizar ciertas modificaciones para ver si remite, como acortar una zancada, flexionar menos, utilizar un bloque para elevar el suelo o cambiar a una variante que te permita mantener el control.

Si el dolor continúa fuera de esa postura, se repite en varias sesiones o limita actividades cotidianas, deja de tratarlo como un problema técnico puntual y valora pedir ayuda profesional.

2. Adapta la postura a tu movilidad y cuida la alineación

Forzar la profundidad de una asana puede llevarte a un rango de movimiento que todavía no controlas, y la rodilla puede acabar recibiendo una carga que no tolera con comodidad.

En guerreros, zancadas y otras posturas de pie, busca una trayectoria estable de la rodilla respecto al pie y mantén el apoyo repartido de forma controlada. Olvídate de reglas rígidas, como impedir siempre que la rodilla avance más allá de los dedos, porque lo importante es que el movimiento sea progresivo, cómodo y compatible con tu movilidad.

En posturas que exigen mucha rotación de cadera, como algunas variantes de loto o paloma, evita utilizar las manos o el peso del cuerpo para obligar a la pierna a bajar si la rodilla protesta. Puedes elevar la pelvis, apoyar el muslo o la rodilla con un bloque o una manta, reducir la apertura o escoger otra posición. Si no sabes cómo adaptar una postura, tu profesor/a puede ayudarte a encontrar una variante.

3. Trabaja la fuerza y la movilidad que ayudan a estabilizar la rodilla

Como ya hemos adelantado antes, la rodilla no trabaja aislada, sino que la capacidad de la pierna para gestionar carga depende también de la fuerza y el control de los músculos del muslo y la cadera, de la movilidad disponible y de cómo coordinas el tronco, el pie y el tobillo durante el movimiento.

Por eso, además de practicar asanas, es buena idea complementar el yoga con un trabajo progresivo de fuerza y movilidad. El objetivo no es fortalecer un músculo concreto, sino mejorar de manera gradual la capacidad de moverte y soportar carga con buena técnica.

Si ya tienes una lesión diagnosticada o el dolor es persistente, evita convertir una tabla genérica de internet en tu plan de rehabilitación. Un fisioterapeuta o médico puede valorar qué limitaciones tienes y qué tipo de trabajo es el más adecuado en tu caso.

4. Evita resbalones y cambios bruscos de apoyo

Una esterilla que se desplaza o unas manos y pies que pierden agarre pueden obligarte a corregir el apoyo de golpe. Esa reacción inesperada no significa que vaya a producirse una lesión, pero sí añade una variable que dificulta mantener la postura y repartir la carga con control.

Si notas que el mat se mueve, que el pie se desliza en una zancada o que tienes que tensarte para no perder la posición, resuelve primero el problema de agarre. En mi guía sobre qué hacer si la esterilla de yoga resbala encontrarás distintas soluciones según la causa, desde la limpieza hasta el uso de una toalla o el cambio de esterilla.

También importa cómo entras y sales de las posturas. Haz las transiciones con tiempo suficiente para recolocar los pies y comprobar que tienes un apoyo estable antes de cargar el peso. Cuanto menos dependas de correcciones bruscas, más fácil será controlar la posición de la rodilla.

5. Reduce la presión directa cuando apoyes las rodillas en el suelo

No todo dolor al arrodillarte tiene el mismo origen. Si lo que notas es una molestia muy localizada por el contacto de la rodilla con una superficie dura, aumentar el acolchado puede hacer que el apoyo resulte más cómodo.

Antes de comprar un accesorio específico, prueba soluciones sencillas: doblar un extremo de la esterilla, colocar una manta bajo las rodillas o utilizar un cojín firme. En posiciones a cuatro apoyos, por ejemplo, una modificación habitual consiste en colocar un cojín bajo las rodillas o trasladar parte del ejercicio a una variante que evite ese apoyo directo.

Lo mismo se aplica a posiciones arrodilladas que se mantienen durante más tiempo. Si practicas o meditas en postura seiza, puedes utilizar estos mismos soportes para reducir la presión del contacto y adaptar la altura.

6. Utiliza rodilleras o almohadillas de apoyo si necesitas más acolchado

Si necesitas una solución más compacta que una manta o no quieres doblar la esterilla en cada postura, puedes utilizar una rodillera o almohadilla de apoyo para yoga.

Este tipo de accesorio de yoga (a veces comercializado como knee pad o pad de yoga) añade una capa de acolchado justo debajo de la zona que entra en contacto con el suelo. Tienen la ventaja de que puedes colocarlos justo donde más lo necesitas e, incluso, ponerlos también bajo muñecas, manos, codos o caderas:

FICHA TÉCNICA

Marca: Seatwith
País de fabricación: China
Nº de rodilleras: 2

Características
Material: espuma de PU
Dimensiones: 20 x 20cm
Grosor: 2 cm
Peso: 200 g juntas

Accesorios
Bolsa de transporte y folleto de posturas

Estas son las primeras y únicas que he utilizado porque me dieron tan buen resultado, que no tuve que probar ningún otro modelo. Y es que cumplen con todos los requisitos: estables, buen el grosor y firmeza, tamaño y forma adecuadas para el área de apoyo, tiene bandas antideslizantes para que su superficie no se deslice con facilidad…

De todas formas, recuerda que una rodillera puede mejorar el confort cuando el problema es la presión directa contra el suelo y no una lesión. Si la molestia aparece al flexionar, girar o cargar peso, consulta con tu médico.

Cuándo conviene modificar la postura o pedir ayuda

Si una molestia aparece únicamente en una posición concreta y desaparece al reducir el rango, cambiar el apoyo o utilizar una variante, es que tan solo necesitas adaptar tu postura para dejar de sentir dolor.

Ahora bien, si el dolor persiste, interfiere con actividades habituales o dificulta mover o apoyar la rodilla, entonces es que es necesario consultar a un médico o fisioterapeuta. No lo retrases si, tras un gesto concreto, aparece hinchazón, incapacidad para mover la rodilla o apoyar con normalidad y cojera.

Si ya tienes una lesión de rodilla diagnosticada, una cirugía reciente o indicaciones específicas de tu equipo sanitario, la práctica debe adaptarse a ese contexto. Si no entiendes cómo colocar el cuerpo o qué alternativa utilizar, pide ayuda a tu profesor/a de yoga.

Te ayudara a practicar de forma que puedas controlar la carga y modificar tu rango de movimiento sin utilizar el dolor como medida de progreso. Esta es tu verdadera prioridad para proteger tus rodillas durante la práctica de yoga: la adaptación.

Fuentes consultadas

Fuentes utilizadas para contrastar las afirmaciones sobre dolor de rodilla, adaptación de la práctica, fuerza y movilidad, señales de alarma y características de las almohadillas de apoyo.

• American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) — Patellofemoral Pain Syndrome
• American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) — Common Knee Injuries
• Hospital for Special Surgery (HSS) — Knee Strengthening Stretches and Exercises
• Cleveland Clinic — How To Practice Yoga at Home
• Cleveland Clinic — Cat-Cow Stretch: How To Do It and Benefits