5 buenos motivos para usar un banco de yoga para tus invertidas

Si te atrae Sirsasana pero eres principiante y todavía no te sientes preparado, prueba hacer invertidas en un banco de yoga.

De hecho, es ideal para principiantes porque amortigua prácticamente tu peso y hace mucho más accesible la experiencia de estar boca abajo. Además, abre nuevas posibilidades para trabajar el equilibrio y el control, entre otras muchas ventajas que voy a explicarte.

Pero, como todo, tiene sus riesgos si no se aplica la técnica correcta, así que también conocerás las precauciones que deben mantenerse, muy especialmente si tienes alguna condición que requiera adaptar el ejercicio.

No sin antes conocer los cinco motivos prácticos por los que puede interesarte un banco de yoga para posturas invertidas y los requisitos que conviene revisar antes de comprar uno.

¿Qué es y para qué sirve un banco de posturas invertidas?

Un banco de posturas invertidas (también llamado banco de Sirsasana o silla de inversión) es una estructura baja con una abertura central y dos zonas acolchadas sobre las que se colocan los hombros. La cabeza queda dentro de ese hueco, sin apoyarse directamente sobre el suelo, mientras la estructura actúa como base para elevar el resto del cuerpo.

Su función principal es, por tanto, cambiar el punto de apoyo respecto a la postura sobre la cabeza tradicional. En Sirsasana, la cabeza es la base que sostiene el cuerpo; con el banco, es la zona de los hombros y la cabeza quede libre dentro de la abertura.

Según el diseño, puedes sujetar la estructura con las manos durante la entrada y utilizarlas después para ajustar el equilibrio o explorar variantes.

¡Ojo! No hay que confundir este accesorio con una silla de yoga Iyengar. Esta es metálica, plegable y sin respaldo; se usa en flexiones, extensiones, torsiones, posturas restaurativas e incluso algunas inversiones. El banco de invertidas, en cambio, está diseñado específicamente alrededor de la abertura para la cabeza y los apoyos acolchados de los hombros.

Ventajas de usar el banco o la silla de yoga para asanas invertidas

Los beneficios de una silla de yoga para invertidas derivan de su diseño, pensado para repartir el peso, dejar más libertad a las manos y en general facilitar el apoyo.

Si estás valorando incorporar un banco de Sirsasana a tu práctica, estos son los cinco motivos prácticos que considero más relevantes:

1. Reduce la carga directa sobre la cabeza y el cuello

¿Sabías que en Sirsasana tradicional la cabeza y el cuello soportan cargas equivalentes al 40-48 % del peso corporal? Según un estudio biomecánico, la magnitud variaba según la técnica de entrada, pero sigue siendo una carga que pueda ser lesiva para las cervicales.

En un banco de inversión, los hombros descansan sobre los apoyos acolchados y la cabeza queda dentro de la abertura. Esto reduce la carga directa que recibiría la coronilla al apoyarse en el suelo y cambia el reparto de fuerzas en la parte superior del cuerpo.

Esto no convierte cualquier inversión en segura, porque el cuello, los hombros y el tronco siguen participando en la postura. Por eso, sigue siendo necesario tener mucho cuidado si existe una lesión previa y la ejecución sigue siendo importante.

2. Te permite liberar las manos durante la inversión

Una vez que los hombros están bien colocados y la estructura permanece estable, las manos no tienen que formar la misma base de apoyo que en una postura sobre la cabeza tradicional.

Al principio puedes utilizarlas para agarrar el banco o acompañar la subida y, cuando controles la posición, quedan disponibles para hacer pequeños ajustes o explorar otras colocaciones.

Aunque esta libertad da mucho juego, las manos siempre tienen que cumplir una función de control. Si pierdes estabilidad, son una ayuda inmediata para volver a sujetar la estructura o salir de la postura.

Por eso merece más la pena progresar poco a poco que intentar variantes de brazos o piernas antes de sentirte estable sobre el banco.

3. Hace más accesible la entrada y el control de la postura

Subir a Sirsasana no consiste simplemente en levantar las piernas, sino que hay que coordinar muy bien la entrada antes para evitar que la carga se desplace de forma brusca hacia la cabeza y el cuello. Un banco de Sirsasana elimina parte de ese problema inicial porque te ofrece una base fija en la que colocar los hombros.

Para una persona principiante, esto puede facilitar el primer contacto con la orientación invertida y permitirle concentrarse en el control de las piernas, la pelvis y el tronco. También hace posible ensayar entradas más graduales, sin depender desde el primer momento de dominar la técnica completa de la postura sobre la cabeza.

Ahora bien, practicar invertidas con banco no es lo mismo que aprender Sirsasana, porque en esta los apoyos son completamente distintos. Lo primero sirve para introducirse a las posturas de inversión en general.

4. Aporta confianza para progresar con más calma

La primera inversión es la más difícil con o sin banco, porque cambia la referencia espacial y aparece el miedo a caer. Así que contar con una estructura estable y un apoyo claramente definido puede hacer que ese primer contacto resulte menos intimidante y te permita dedicar más atención a cómo colocas el cuerpo.

Personalmente, cuando empecé a utilizarlo me resultó más fácil atreverme a probar cambios de piernas y otras variantes, así que me ayudó a ganar confianza en mí misma.

Esta también depende de la técnica y de que el banco sea realmente estable y adecuado para ti, además del acompañamiento (recomiendo que tengas tus primeras experiencias boca abajo con un profesor o una profesora al lado).

5. Permite explorar más variantes y otras asanas con apoyo

Aunque su diseño gira alrededor de las inversiones, el banco no tiene por qué limitarse a mantener una única posición. Una vez que controlas la base, puedes trabajar diferentes colocaciones de piernas y otras variantes invertidas, siempre dentro de lo que permita tu nivel y de las indicaciones del modelo que utilices.

Además, algunos fabricantes incluyen propuestas para emplear la estructura como apoyo en otras asanas, por ejemplo en determinadas extensiones, aperturas o posiciones de equilibrio. Si tu banco incorpora un cojín o tapa para cerrar la abertura, puedes ampliar todavía más los usos.

Como ocurre con los bloques de yoga, la utilidad está en adaptar la práctica y ofrecer un apoyo concreto, no en convertir el accesorio en un atajo para hacer posturas para las que todavía no tienes control. ¡Aprende las variantes siempre de forma progresiva!

Requisitos de una buena silla de yoga para tus inversiones

Aunque todos los modelos te parezcan muy similares, hay bastante diferencia en cuanto a construcción, medidas y el peso que soportan, así que comprar un banco de yoga no es del todo sencillo.

Para que puedas elegir mejor, te explico en qué debes fijarte y qué requisitos deben cumplir para que sean 100% seguros:

1. Estructura estable: el banco no debería balancearse ni moverse cuando apoyas el peso sobre él.
2. Base antideslizante: los apoyos de las patas deben agarrar bien sobre la superficie en la que vas a practicar. Evita colocar el banco sobre suelos o esterillas donde pueda desplazarse.
3. Abertura y dimensiones adecuadas: no mires solo el tamaño exterior, sino el espacio disponible para la cabeza, la separación de los apoyos y si la anchura es la adecuada para tus hombros.
4. Acolchado firme: los hombros necesitan una superficie acolchada, pero con suficiente consistencia para que el apoyo no se hunda ni resulte inestable.
5. Peso máximo declarado: respeta siempre la carga indicada por el fabricante y desconfía de productos que no ofrecen esta información básica.
6. Montaje e instrucciones claras: si llega desmontado, comprueba la tornillería y las uniones antes del primer uso y vuelve a revisarlas periódicamente.
7. Materiales y mantenimiento: prioriza la madera o el metal, si las piezas sometidas a desgaste pueden revisarse o sustituirse y averigua si limpiar el acolchado es fácil o requiere de algún producto especial.

Por último, algunos modelos incluyen una tapa superior para cubrir el agujero, pero para mí no es un accesorio del todo imprescindible. Personalmente, me fijaría antes en que la marca sea especializada en accesorios de yoga y que controle todo el proceso de fabricación; sí es dentro de Europa, mejor que mejor.

Y es que, para algo tan importante como es sujetar todo el cuerpo y las consecuencias de cualquier fallo, lo prioritario debería ser la calidad. Por desgracia, esta no suele encontrarse en productos genéricos procedentes del contienen asiático.

Así que, a pesar de que su precio es muy superior a estos otros, el único banco de invertidas que te puedo recomendar es el de Feet Up. Fue el primero en salir al mercado y su diseño es el que imitaron otras versiones. Lo que no hicieron fue utilizar la misma materia prima: esta marca alemana (cuya producción está en Rumanía) utiliza madera ecológica y certificada como sostenible.

Su principal ventaja es la resistencia, que ninguna otra silla puede igualar: soporta hasta 900kg. Otros, apenas garantizan soportar los 300kg. Las valoraciones destacan, precisamente, la seguridad que aporta. El acolchado también es muy cómodo y agradable al tacto.

Contraindicaciones y precauciones a tener en cuenta

Las asanas de inversión no son peligrosas cuando se hacen con conciencia corporal, progresión en la práctica y la vigilancia de un instructor o una instructora. Ahora bien, ya hay estudios que relacionan las posiciones boca abajo con un empeoramiento de algunas condiciones de salud, y que debes conocer:

• Si tienes glaucoma u otro problema ocular relevante, has pasado por una intervención oftalmológica o te han indicado evitar aumentos de presión ocular, tanto con Sirsasana como con otras posturas de yoga aumentan la presión intraocular, por lo que deberías contar con el visto bueno de un especialista antes de practicarlas.
• Si tienes una lesión de cuello u hombro, una enfermedad aguda o crónica relevante o cualquier condición que pueda verse afectada por el esfuerzo o por estar invertido, lo prudente es valorar la práctica de manera individual con un profesional sanitario.
• Antes de utilizar tu banco, comprueba que tornillos, patas y acolchados estén firmes, respeta el peso máximo del fabricante y deja espacio suficiente alrededor.
• Coloca el banco sobre una superficie que no resbale (mejor el suelo que una esterilla).
• Entra y sal de la postura sin movimientos bruscos. Si aparece dolor, mareo, alteraciones visuales o cualquier sensación que no puedas controlar, deshaz la inversión y no la fuerces.

En definitiva, para alguien que todavía no domina Sirsasana y quiere iniciarse en ella, una silla de inversión es buena forma de familiarizarse gradualmente con las posturas boca abajo siempre que se utilice correctamente: como un soporte y no como un sustituto de la técnica.

Llegar antes no significa hacerlo bien, así que si empiezas de cero, aprende los básicos y progresa con calma. ¡Paciencia, que todo llega!

Fuentes utilizadas

• Hector, R. & Jensen, J. L. (2015). Sirsasana (headstand) technique alters head/neck loading: Considerations for safety. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118514/
• Jasien, J. V., Jonas, J. B., de Moraes, C. G. & Ritch, R. (2015). Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLoS ONE. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26698309/
• Baskaran, M. et al. (2006). Intraocular pressure changes and ocular biometry during Sirsasana (headstand posture) in yoga practitioners. Ophthalmology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16806478/
• Cramer, H., Quinker, D., Schumann, D. et al. (2019). Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complementary Medicine and Therapies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357980/
• Cramer, H., Ostermann, T. & Dobos, G. (2018). Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies. Journal of Science and Medicine in Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28958637/