Cómo hacer yoga nidra: la preparación y sus 3 fases principales

Hace muy poquito hablamos de los beneficios de la meditación nidra y prometí un artículo sobre cómo hacer yoga nidra. ¡Aquí está! Visto desde fuera, parece un tipo de meditación profunda algo compleja y por eso he querido simplificar un poco las cosas dividiendo sus fases entre la preparación y el grueso de la meditación nidra guiada (sí, siempre es recomendable hacerla con un profesor experto).

Y es que al contrario de lo que otras personas dicen, la fase de inducción a la relajación profunda es fundamental. El éxito de la práctica depende de lograr entrar en ese estado de semi-sueño, así que tendremos que cuidar muy mucho la postura inicial, la respiración, la formulación de la intención y algún otro aspecto que te contaré.

Antes, vamos a resumir de forma breve en qué consiste una sesión de meditación nidra guiada para que nada te pille de sorpresa. De todas formas, puedes saltar a cualquier otro apartado que te interese a través de este índice:

Qué esperar de una sesión de meditación yoga nidra

Una sesión de Yoga Nidra dista mucho de ser una sesión de meditación normal. Sobre todo porque ésta consiste en practicar la atención plena a través de dirigir nuestra atención a la respiración y de recorrer las partes de nuestro cuerpo para ser conscientes de su movimiento o de la tensión que podamos acumular.

Esto es algo común a la meditación yoga nidra, pero la principal diferencia es que mantenemos la consciencia y no rozamos el estado de sueño. Practicando yoga nidra paso a paso de la forma correcta, sí. Además, algo fundamental es que excepto que seas un practicante experimentado, el yoga nidra requiere de la presencia de un profesor que hace de guía durante toda la práctica.

Por eso nos solemos referir a esta práctica como meditación nidra guiada. La figura del instructor es vital porque nos va a ayudar a avanzar hacia los estados preliminares del sueño, induciendo poco a poco esa relajación intensa. Pero también va a estar pendiente de nosotros para evitar que nos durmamos (si lo hacemos no avanzamos en todas las fases y la sesión es mucho menos ventajosa para nosotros).

Así, el profesor o guía nos da instrucciones habladas durante toda la práctica. Es lo que se conoce como guiones de yoga nidra, textos en los que se describen distintas sensaciones e intenciones que el instructor transmite a los alumnos para que las interioricen y sientan como propias. Estos guiones no siguen una pauta fija y el profesor puede modificarlos para que encaje con la intención de práctica del grupo o a nivel individual de cada alumno.

Como ves, aunque es una forma de meditar muy intensa estás acompañado/a en todo momento y no entraña ningún riesgo. Eso sí, familiarízate con las fases por las que pasarás para ir con mayor seguridad.

Cómo hacer yoga nidra: desde la preparación a las 3 fases principales

Si contamos cada una de las acciones que se llevan a cabo en una sesión podríamos contar hasta 7 fases y así lo leerás en varios sitios. Pero la realidad es que los 4 primeros pasos son de preparación y para inducir a la relajación, algo que si ya has aprendido a meditar no será difícil para ti. Lo nuevo será lo que venga después. Veamos todo el proceso:

Yoga nidra paso a paso para inducir a la relajación profunda

La intención de práctica o Sankalpa es precisamente el punto de partida de toda sesión de Yoga Nidra, pero veamos paso a paso como se desarrolla:

1. Adoptar la postura del cadáver (Savasana): la posición del cuerpo debe ser tumbada, con piernas y brazos abiertos a la misma altura y las manos con la palma mirando hacia arriba. Los ojos permanecen cerrados durante toda la práctica. Debes aplicar la respiración controlada o diafragmática, inspirando y expirando por la nariz pero llenando y vaciando el vientre.
   
2. Inicio de la clase guiada con un análisis inicial del cuerpo: la práctica empieza con una especie de escáner de todo nuestro cuerpo, al que se le conoce como rotación de conciencia. El objetivo es identificar las partes del cuerpo dónde existe una mayor tensión y qué nos transmite cada uno. Para ello, el guía nos va indicando en qué parte individual de nuestro cuerpo nos hemos de fijar y concentrarnos para sentirla. Al final, habremos sentido todo nuestro cuerpo e identificado la energía, sensaciones y emociones que lo envuelven.
   
3. Formular una intención inicial de práctica o Sankalpa: en función de lo que hayamos visto en este análisis, podemos formular la intención de la práctica. «El Sankalpa es más que una simple intención. Es una resolución. Puede considerarse como el verdadero deseo del corazón, puesto en marcha por la mente. Es lo que el practicante quiere para sí mismo para ayudar a sacar todo su potencial durante su vida diaria».
   
   Según Anahana Yoga, esta intención puede ser deshacerse de malos hábitos o de algún compartimiento que sabemos que nos bloquea y que no nos beneficia. Es una afirmación positiva que repetirás durante todo la práctica para afianzar tus deseos. Por ejemplo: «Estoy tranquila y disfruto mis días sin preocuparme», o «Creo en mí y sé que todo va a salir bien».
   
4. Inmersión en la clase o meditación Yoga Nidra guiada: a partir de aquí, estamos de alguna manera a la merced de nuestro guía, que nos irá indicando la dirección de nuestros pensamientos para que alcancemos un estado de relajación intensa. A lo largo de todo el proceso, el instructor nos pedirá que no nos durmamos.
   

Las 3 fases de la meditación nidra guiada y duración de la práctica

Una vez inmersos en la meditación nidra guiada, nuestro subconsciente pasará por diferentes fases. Son conocidas como: sensaciones opuestas, chidakasha o pantalla mental y visualizaciones. Veámoslas de forma breve:

• Sensaciones opuestas de Yoga Nidra: conforme nos vamos relajando y nuestras pulsaciones bajen, empezaremos a sentir cosas diferentes y contrarias en nuestro cuerpo: frío y calor, pesadez y ligereza, alegría pero también tristeza, incluso confusión y claridad mental a la vez. Esto es normal y es signo de que estamos llegando a las etapas previas del sueño, por lo que es importante mantenernos conscientes (lo que se denomina conciencia testigo).
  
  
• Chidakasha o la pantalla mental en Yoga Nidra: como sugiere su nombre, la pantalla mental es todo lo que vemos cuando cerramos los ojos durante el proceso de relajación. Por eso es tan importante mantenerlos así y no abrirlos. Cuando empiezan a aparecer imágenes, no hay que huir de ellas y dejarlas pasar: este es inicio de lo que se conoce como purificación mental y sabrás que está teniendo lugar porque surgirán las visualizaciones mentales (todo aquello que está anclado en el subconsciente).
  
  
• Visualizaciones en Yoga Nidra: como decía, las visualizaciones son impresiones mentales (llamadas samskaras) que aparecen durante la práctica y que hacen referencia a imágenes y recuerdos alojadas en lo más profundo del subconsciente. El objetivo es hacer aflorar las que nos despiertan sensaciones negativas para desterrarlas y purificar la mente. No hay que forzarse a recordar algo en concreto, sino dejar que fluyan los recuerdos. Al principio, es muy común visualizar lo que hemos hecho durante el día, pero poco a poco irán aflorando recuerdos del pasado.

Las sesiones de Yoga Nidra tienen una duración variable que va de los 20 a los 60 minutos, en función del nivel de los practicantes. Como comentaba, al principio es obligado hacerlo con un profesor, de forma presencial si puedes. Conforme vayas avanzando, puedes optar por guiar tu práctica con audios o vídeos, como este de la instructora Marta García de Castro:

Y hasta aquí este tutorial para practicar yoga nidra que espero te sirva para animarte a probarlo en una clase o por tu cuenta con los recursos necesarios (¡búscalos enfocados para principiantes, sobre todo!). Cualquier duda déjame un comentario.

Namasté,

Patricia.

PD: Para ampliar la información, te dejo un contenido donde profundizo en la diferencia entre el yoga nidra y la meditación, y otro que ya te había dejado arriba acerca de sus ventajas.

Referencias

Mi afán por investigar todo cuanto me interesa y la experiencia me han brindado mucho conocimiento, pero para darte la mejor información, me he documentado:

• One Yoga. (2022). Yoga Nidra: A Step by Step Guide to Yogic Sleep. https://oneyogathailand.com/yoga-nidra-step-by-step-guide-to-yogic-sleep/
• Anahana Wellness, 2022. Yoga Nidra for Beginners. https://www.anahana.com/es/wellbeing-blog/yoga/yoga-nidra-for-beginners.