Beneficios del yoga nidra y cómo practicarlo paso a paso

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El yoga nidra, también conocido como «sueño yóguico» o «sueño consciente», es una práctica cada vez más popular debido a que ayuda a conseguir ese estado de relajación profunda que tanto anhelamos.

Las sesiones suelen combinar postura, una intención o sankalpa, rotación de la atención por el cuerpo, observación de la respiración, sensaciones o visualizaciones y un regreso gradual al entorno.

El orden y la forma de agrupar estos elementos cambian según la escuela o la guía, pero en este artículo te voy a explicar cuál es el paso a paso más común y sencillo de seguir para que puedas replicarlo en casa.

Además, veremos qué es y cómo funciona exactamente el yogra nidra, qué beneficios tienen hoy cierto respaldo científico y cuáles son sus límites y precauciones a tener en cuenta para probarlo de forma consciente y segura.

¿Qué es el yoga nidra y para qué sirve?

El yoga nidra es una práctica sistematizada de relajación guiada y atención interior en la que, tumbada en savasana, la persona sigue una voz o un audio que va desplazando la atención a distintas zonas el cuerpo, la respiración o una imagen mental siguiendo una secuencia reconocible.

Fue popularizada por Swami Satyananda Saraswati en la década de 1960, quien desarrolló el método a partir del antiguo sistema tántrico de nyasa y lo situó dentro del trabajo de pratyahara, el proceso de dirigir la atención hacia el interior.

Sin embargo, a diferencia de la meditación tradicional, busca que se produzcan cambios deliberados en el foco de atención en lugar de centrarlo únicamente en una única sensación, como podría ser la de la respiración.

Por lo tanto, el yoga nidra sirve para trabajar la adaptabilidad de la conciencia a través de un recorrido atencional guiado (normalmente, por un profesor especializado), la reducción progresiva de los estímulos externos y la quietud. Esa estructura es lo que hace que practicarlo sea algo más específico que simplemente tumbarte y relajarte.

Profesor y alumnas tumbadas en savasana para la meditación de yoga nidra

Gracias a esto, se le atribuyen mejoras en estados de estrés, ansiedad o falta de sueño, respaldados tímidamente por algunos estudios y ensayos que veremos en el siguiente apartado.

Beneficios del yoga nidra: qué dice la evidencia científica

Los beneficios del yoga nidra que más se han investigado se concentran en el bienestar psicológico y el sueño, aunque no hay que tratarlos como efectos garantizados ni como sustitutos de un tratamiento sanitario.

En bienestar psicológico, un metaanálisis publicado en 2026 por Ghai y colaboradores reunió 73 estudios con 5.201 participantes comparó el yoga nidra con otras intervenciones para transtornos de ansiedad, estrés o depresión. En 11 de los 15 estudios incluidos la ansiedad fue la que presentó una reducción más pronunciada. Solo 3 de 9 estudios encontró diferencias significativas en estrés, y 7 de 11 lo hizo en síntomas depresivos.

Hay, pues, una posible influencia del yoga nidra sobre la ansiedad, pero no podemos considerarlo todavía como un trátamiento único válido. La misma conclusión podemos extraer de los resultadoa de los estudios relativos al sueño, como los plasmados en esta revisión sistemática de seis ensayos aleatorizados, con 244 participantes, y en otro metaanálisis publicado en 2026.

En ellos, los resultados fueron favorables en parámetros bastante concretos: quienes practicaron yoga nidra tardaron menos en conciliar el sueño, aumentaron el tiempo total que dormían y mejoraron la eficiencia del sueño, es decir, la proporción del tiempo pasado en la cama que realmente permanecían dormidos.

Aquí, cabe apuntar que aunque tradicionalmente se hable de «sueño consciente», una sesión no equivale a varias horas de descanso ni reemplaza la necesidad de dormir.

Los ensayos se realizaron en poblaciones muy diferentes, desde personas con insomnio hasta deportistas o profesionales sanitarios, con una enorme variación en los protocolos, por lo que los autores calificaron la certeza global de la evidencia como muy baja.

Por lo tanto, aunque el yoga nidra muestra un enorme potencial para mejorar el sueño y reducir la agitación mental, todavía no podemos saber con suficiente certeza cuánto efecto cabe esperar ni en qué tipo de personas.

Cómo hacer una relajación de yoga nidra paso a paso

Según con qué profesor hagas tu sesión de yoga nidra, verás que la secuencia a seguir varía, pues cada uno interpreta y adapta la tradición Satyananda a su manera.

Para que puedas practicar yoga nidra sin perderte, este es el paso a paso más habitual (aunque si asistes a una clase guiada, tan solo tienes que escuchar y seguir las indicaciones):

1. Prepárate y elige una postura cómoda

Busca un lugar en el que puedas permanecer unos minutos sin interrupciones y túmbate boca arriba con las piernas relajadas y algo separadas, brazos a los lados del cuerpo sin pegarlos en exceso y manos descansando de forma cómoda.

Es posible que notes incomodidad en algunas zonas del cuerpo, así que antes de abandonarte a la postura, haz algunos ajustes. Por ejemplo, para la cabeza o el cuello puedes usar una manta doblada como apoyo.

Si mantener las piernas extendidas hace que tumbar se arquee demasiado, puedes flexionar ligeramente las rodillas o colocar un cojín, una manta enrollada o un bolster bajo las rodillas.

Y, por último, cúbrete con una manta antes de empezar para no pasar frío, ya que la temperatura corporal baja cuando permanecemos mucho tiempo estáticos.

2. Formula un sankalpa breve

El sankalpa es una resolución o intención breve que forma parte del método tradicional de yoga nidra. Se formula mentalmente al comienzo de la práctica y, en muchas secuencias, se repite de nuevo hacia el final.

Elige una formulación corta, personal y fácil de recordar, expresada de una manera que tenga sentido para ti. Por ejemplo, puede señalar una cualidad que quieras cultivar o un objetivo que persigas y que quieras recordar en tu vida cotidiana.

3. Recorre el cuerpo con la rotación de conciencia

La rotación de conciencia consiste en llevar la atención por distintas partes del cuerpo siguiendo el orden que marque la guía. No tienes que mover la mano cuando la nombra, tensar el pie ni comprobar si cada zona está relajada, basta con reconocer mentalmente el punto al que se dirige la atención y continuar con el siguiente.

La secuencia concreta del desplazamiento cambia entre protocolos; unos recorren primero un lado del cuerpo y después el otro, aunque muchas veces se hacen los dos a la vez.

4. Lleva la atención a la respiración

Después, la guía suele llevar la atención a la respiración. No tiene por qué ser profunda, diafragmática ni incluir retenciones, sino que se observa tal y como ocurre de forma natural. Así, puedes centrarte en cómo entra y sale el aire y en qué parte del cuerpo percibes mejor el movimiento: fosas nasales, pecho, abdomen o el conjunto de la respiración.

Algunas sesiones añaden un conteo mental de respiraciones para mantener la atención. Sigue el ritmo indicado y si pierdes la cuenta, puedes retomarla con calma desde el punto que indique la grabación o comenzar de nuevo.

5. Observa sensaciones opuestas y visualizaciones

Otro componente habitual consiste en evocar pares de sensaciones o experiencias opuestas (por ejemplo, pesadez y ligereza, frío y calor…) y observar cómo cambia la experiencia al dirigir la atención hacia cada una. Después, algunas guías introducen imágenes, símbolos, escenas o una visualización más extensa.

Mujer meditando acompañada de profesora en nidra yoga

No necesitas conseguir que cada sensación sea intensa ni interpretar lo que aparezca, simplemente escucha y observa. Si una imagen, una emoción o una sensación te resulta demasiado intensa, puedes abrir los ojos, mover el cuerpo, cambiar la postura, saltarte esa parte o terminar la sesión.

6. Repite el sankalpa y vuelve poco a poco

Hacia el final, muchas secuencias invitan a repetir el mismo sankalpa que formulaste al principio. Después, devuelve la atención al cuerpo apoyado en el suelo, a la respiración y a los sonidos de la habitación.

Empieza con movimientos pequeños de manos y pies, estírate si te apetece y abre los ojos cuando estés preparado. Incorpórate de forma gradual en lugar de pasar bruscamente de la quietud a ponerte de pie.

Contraindicaciones y precauciones del yoga nidra

La mayoría de las personas puede adaptar la postura y el ritmo, y la regla básica es no permanecer pasivamente en una experiencia que te está generando dolor físico o malestar psicológico intenso.

Pero, como hemos mencionado, la literatura sobre yoga nidra señala que algunas personas pueden experimentar flashbacks abrumadores, angustia emocional o episodios de disociación.

Si tienes antecedentes de trauma y este tipo de prácticas te activa con facilidad, puede ser preferible empezar con una persona formada en enfoques informados en trauma.

Y, sobre todo, no sustituyas tu tratamiento psicológico (en caso de seguir uno) por yoga nidra porque una sesión te siente bien, ya que la investigación actual sugiere que es útil como terapia coadyuvante o complementaria.

En el plano físico, lo importante es crear unas condiciones en las que puedas seguir la práctica sin dolor ni esfuerzo innecesario. Así que, si vas a enfrentarte a tu primera sesión, revisa los distintos complementos que existen para meditar y recuerda: sigue las instrucciones de tu guía sin intentar controlar cada sensación y date permiso para moverte o detenerte.

Fuentes consultadas

Fuentes utilizadas para contrastar la definición, la historia del método, sus componentes, los beneficios estudiados y las precauciones de la práctica.

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