Los 7 tipos de Pranayama, sus beneficios y cómo practicarlos en meditación y yoga

Una de las preguntas que más me han hecho familiares y amigos que se animan a meditar o a hacer yoga es cómo tienen que respirar. Y yo siempre les pregunto que cómo se encuentran emocionalmente, porque nuestro ánimo altera la respiración y en consecuencia, tendremos que aplicar una u otra técnica de respiración o pranayama.

En otras palabras, modificar nuestra forma de respirar para generar un determinado efecto o beneficio en nosotros. Y es que Pranayama significa «control de la respiración» (prana es aire, respiración o fuerza vital, mientras que yama significa control).

De forma lógica, cuando estamos estresados no queremos dejar fluir la respiración, porque seguramente sea inquieta y acelerada. Queremos ralentizarla porque necesitamos calmar la mente y deshacernos de ese estado ansioso. Y al revés, puede que estamos bajos de ánimo y queramos activar nuestro flujo de energía. En ese caso querremos expander la respiración, que es el significado que algunos yoguis le dan al Pranayama.

Todo ello puede hacerse con distintas técnicas o tipos de Pranayama, con los que podemos aprender a respirar de formas distintas y de forma más o menos sencilla según el que elijamos. En este artículo te cuento cuáles son los 7 tipos principales que existen, cómo se hacen y sus beneficios.

Salta al apartado que te interese si no quieres leerlo entero:

El control de la respiración, la base del Pranayama y un requisito previo

Pero antes… ¿respiras de la forma correcta para hacer yoga o meditar? Lo más aconsejable antes de pasar a aprender a realizar distintos tipos de pranayama es dominar la respiración yóguica, cuya base es respirar de forma consciente o controlada.

Y te preguntarás: ¿es que hay un respirar no consciente? El respirar de nuestro día a día es así, espontáneo y muy influenciado por nuestras emociones. Esto hace que nuestra respiración esté alterada, entrecortada, que nos quedemos sin aire al hablar y que no hagamos el proceso de forma correcta.

La manera de respirar adecuada es inhalando por la nariz y exhalando por la boca, ¡no todo por la boca! Además, no solo hemos de emplear la zona torácica, sino también el diafragma y la parte abdominal. Esto significa que, cuando inspiramos, hemos de notar como el aire sube desde el abdomen hasta el pecho. Cuando exhalamos, el abdomen se deshincha y el pecho se aplana.

Este es el proceso de respiración abdominal y si aprendemos a dominarla estaremos haciendo respiración yóguica. Existe también la respiración yóguica completa, y que consiste en subir la respiración hasta la clavícula, un poco más arriba del pecho. Pero para ello hemos de conseguir hacer inhalaciones y exhalaciones muy profundas, y sostenerlas varios segundos.

Para practicar los 7 tipos de Pranayama suele bastar con la respiración abdominal, así que no dudes en probarla para luego pasar a las siguientes técnicas de respiración.

7 tipos de respiración Pranayama para todos los niveles

1. Ujjayi pranayama o la respiración de la victoria

Empezamos por el tipo de respiración pranayama más conocido y que no falta en ninguna clase de yoga: la de la victoria, también conocida como respiración oceánica o sonora. Estos dos términos nos hablan mucho de ella, y es que es una forma de respirar que recuerda al ir y venir de las olas, ese maravilloso sonido del que podemos disfrutar al acercarnos a la orilla del mar.

¿Cómo podemos nosotros emitir ese sonido? Fácil: la inhalación y la exhalación por la nariz hace que la glotis se abra y se cierre, y que el lugar por donde pasa el aire se estreche. Esto, sumado a la proximidad entre sí de las cuerdas vocales, provoca la emisión de ese sonido que a algunos les recuerda al mismísimo Darth Vader (en realidad es mucho más suave y apenas perceptible por la persona que tengamos al lado 😜).

Al contrario de lo que dice su etimología (ud es elevarse hacia lo alto, jaya es victoria o éxito), la respiración Ujjayi tiene un efecto relajante que favorece muchísimo la concentración tanto en la preparación de una práctica de yoga (minutos de respiración y de meditación previos) como durante su realización para coordinarlas con las asanas o posturas.

Por lo que sí, aunque no es una forma de respirar energizante, sí nos lleva a la consecución de nuestro objetivo (¡salir victoriosos de nuestra práctica de yoga!) a través del equilibrio. También puedes utilizarla para meditar los primeros minutos.

Cómo realizar correctamente la respiración sonora o Ujjayi

Hacer la respiración de la victoria no es ni mucho menos difícil y es apta para principiantes (siempre que, como comentaba antes, se dominen las bases de la respiración en yoga). Los pasos básicos a seguir son:

1. Sentarse en la postura elegida, lo más cómoda posible y acorde a nuestro nivel (si no sabes cuál escoger, aquí te cuento más sobre ellas). La diferencia será la colocación de las piernas, pero las manos siempre deben permanecer encima de las rodillas y tu espalda recta.
2. Preparar la respiración: antes de respirar como las olas del mar, date un par de respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca para soltar cualquier tensión. Luego, prepárate para Ujjayi cerrando la boca y colocando la lengua en el paladar. Este gesto cierra la glotis y es lo que hará que escuches el sonido oceánico de tu respiración al liberar el aire.
3. Inhala y exhala por la nariz, siempre con la boca cerrada, repetidas veces. Haz pausas y respira de forma relajada cuando se te canse la garganta. Lo ideal es hacer 10-15 ciclos, intentando que las inhalaciones y las exhalaciones duren más o menos lo mismo. Conforme practiques, las podrás ir alargando y aumentar los beneficios de este tipo de respiración.

Aunque en general es una respiración pranayámica sencilla, hay un truco que te puede ayudar a practicar: soltar el aire como si quieras crear vaho en un cristal, las primeras veces con la boca abierta y después cerrada. Así, podrás ir notando el movimiento de la glotis estando abierta o cerrada y el tipo de sonido que se consigue con Ujjayi.

Beneficios de ujjayi, la respiración de la victoria

¿Y cuáles son esos beneficios que te mencionaba? Pues como sucede en todos los tipos de pranayama, todo gira alrededor de la activación de la energía y de su flujo en diferentes partes del cuerpo a través de los chrakas. En este caso, se estimula la que se encuentra en la garganta y su chakra Vishuddha, y esto ayuda a la salud del organismo en muchos aspectos:

• Mejora las afecciones de garganta: la respiración masajea la zona, la desinflama y activa el flujo de energía que hace que se eliminen elementos que puedan obstruirla (como un exceso de mucosa).
• Activa la glándula tiroidea y sus funciones: esto ayudará a paliar los síntomas de tener la tiroides debilitada, como la fatiga, el metabolismo lento y los problemas de peso, o los nervios y el estrés.
• Relaja y calma el sistema nervioso, como consecuencia de esa activación de la tiroides y del ejercicio de la respiración, que hace que el corazón se ralentice (ideal para personas con hipertensión).
• Agiliza la circulación sanguínea, y aplicada durante las asanas de yoga, la respiración ujjayi oxigena el cuerpo y calienta las articulaciones. Esto nos hace estar listos para el ejercicio, por lo que es ideal para antes de practicar yoga u otro deporte.
• Mejora la condición física en general, dotándonos de mayor capacidad pulmonar, haciendo más larga y fluida nuestra respiración, aumentando nuestra energía y temperatura corporal y oxigenando nuestras células.
• Activa el flujo de energía: a nivel energético, favorece la circulación de ésta por los nadis o los canales que conectan los chrakas de todo el cuerpo. Esto que hace las energías fluyan y pasen por un proceso de purificación constante.
• Otras ventajas como combatir el insomnio, mejorar las funciones digestivas o favorecer la capacidad de atención y de concentración.
• ¡Muy importante! Con ella y otras respiraciones pranayámicas aprendemos a coordinar el movimiento con la respiración durante la práctica de yoga, entre asana y asana.

En definitiva, es la respiración pranayama ideal para los que empiezan a practicar el control de la respiración, meditan o hacen yoga. Si eres de éstos últimos, que sepas que también se la conoce como la respiración del guerrero, porque te llena de energía para dominar las posturas que llevan este nombre.

2. Kapalabhati pranayama, la respiración de fuego o energizante

Este segundo tipo de técnica pranayama también es muy conocida y se realiza en clases de yoga un poco más movidas. Y es que se trata de una respiración mucho más acelerada que la anterior, que es capaz de movilizar toda nuestra energía y despertar nuestro fuego interno: de ahí su nombre.

¿Cómo? Combinando inhalaciones suaves por la nariz con exhalaciones aceleradas y forzadas desde el abdomen. Para que te hagas una idea, debes imaginarte estas expulsiones de aire como ráfagas, y el movimiento del abdomen hacia adentro (como un hipopresivo). Cuando se ha expulsado todo el aire de los pulmones, volvemos a la inhalación relajando el abdomen y llenando de nuevo los pulmones, esta vez de forma más lenta.

Como bien deduces, esta es una forma de respirar muy energizante cuyo objetivo no es relajarnos sino activarnos. Y esta activación se produce a todos los niveles del organismo, llegando incluso a acelerar los procesos de limpieza y de purificación. De hecho, a esto hace referencia su etimología (kapäla significa cráneo, y bhati es brillante), que nos recuerda que gracias a Kapalabhati podemos irradiar vitalidad y energía en estado puro.

Casualidad o no, esta respiración pranayámica está incluida en el manual más antiguo de Hatha Yoga que existe (el Pradipika) como uno de los ejercicios de limpieza yóguica o Shat Kriya, denominados kriyas. Cada uno de ellos favorece la higiene de un sistema del cuerpo, como el digestivo (intestinos y colon). En el caso de Kapalabhati, se favorece la purificación del sistema respiratorio en general, incluyendo pulmones, bronquios y canales de circulación y expulsión del aire (nariz, boca). Esta limpieza tiene lugar gracias a la activación de la energía y el fuego interno mediante la respiración.

Cómo realizar correctamente la respiración de fuego o Kapalabhati

Hacer esta respiración tan energizante requiere un mayor control de la respiración y tener en cuenta que su realización no solo altera mucho nuestro respirar, sino también nuestra energía. No es la más adecuada para personas muy nerviosas o con tendencia a episodios de nervios, estrés o ansiedad. Para dominarla es necesario seguir estos pasos:

1. Encuentra tu postura sentada más cómoda según tu flexibilidad (puedes escoger una de las que te presenté en este tutorial)
2. Elimina tensiones haciendo un par de respiraciones profundas por la nariz y por la boca, y si lo deseas, otro par respirando de forma consciente y controlada sin alterar el ritmo.
3. Empieza tu primer ciclo de Kapalabhati inhalando por nariz de forma larga y profunda, llenando los pulmones todo lo que puedas.
4. Continua con las exhalaciones, también por la nariz pero esta vez rápidas y en ráfaga, expulsando un poco de aire con cada una. Haz fuerzas desde al abdomen para ayudarte, que deberás ir llevando hacia dentro. Notarás como, a su vez, los pulmones se van vaciando. Para ayudarte, puedes hacer una exhalación por segundo o por golpe de abdomen.
5. Repite este ciclo de respiración energizante entre 10 y 20 veces según si eres principiante o avanzado. El ritmo de las exhalaciones puedes adoptarlo según tu nivel de práctica, y hacerlas más o menos rápidas. Si haces varias rondas, haz una pausa entre ellas para respirar de forma más tranquila y sosegada.

¿Te cansa solo de leerlo? A mí también me pasó 😅, pero el truco está en no exigirte. Y en pensar que por poco que hagas, estás beneficiando enormemente a tu cuerpo. La señal más clara de que algo se está moviendo es que afloren emociones que estaban estancadas; ¡yo me puse a llorar como una madalena la primera vez! Y no pasa nada, es normal. Por algo es una respiración de limpieza, no solo de toxinas o energías, también de emociones.

Un truco: para dominar las exhalaciones piensa en que se te ha posado una mosca en uno de los agujeros de la nariz y que no puedes usar las manos para espantarla. No te queda otra que usar la exhalación nasal de forma un poco agresiva para que se asuste y se vaya 🪰

Beneficios de respirar en Kapalabhati pranayama: limpiar y energizar a la vez

Como te decía, tanto la acción purificadora como la propia técnica de respiración tienen muchas ventajas para nuestro organismo:

• Limpia las vías respiratorias, reduciendo la congestión de las fosas nasales y mejorando afecciones como la sinusitis, las alergias, los resfriados…
• Libera CO2 del cuerpo, oxigenando los órganos y limpiando los pulmones de aire residual. Mantiene y promueve la flexibilidad de los pulmones para el movimiento respiratorio.
• Moviliza y activa el diafragma, así como los músculos abdominales, que ganan en flexibilidad y tonificación.
• Aumenta el retorno venoso, gracias al bombeo del diafragma. Esto genera calor corporal, estimula el metabolismo y masajea órganos internos como el hígado, el bazo, el páncreas, los riñones, los intestinos y el estómaga.
• Normaliza el movimiento del tracto intestinal (la digestión) y mejora problemas como el estreñimiento, la diarrea o el colon irritable.
• Tonifica el sistema nervioso, aumentando la energía, la concentración y la lucidez mental.
• Trabaja la capacidad de atención y la concentración, mejorando ambas.

Puedes hacer Kapalabhati antes de tu práctica de yoga o en ciertas asanas de torsión (en Ardha Matsyendrasana, por ejemplo). Además, es posible introducir alguna variación como la que tapa una de las fosas nasales para exhalar por la otra, enfatizando la limpieza de uno de los conductos.

Sobre todo, recuerda que es un tipo de respiración pranayama muy activadora y revitalizante, por lo que no debes hacerla antes de ir a dormir o alterará tu sueño. Tampoco justo después de comer, para evitar que tu digestión se dificulte o te siente mal la comida. El momento ideal para hacerla es por la mañana.

Ah, y ten en cuenta que Kapalabhati tiene contraindicaciones: no es adecuada durante el embarazo debido a los movimientos abdominales, tampoco en caso de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, vértigos, úlceras o enfermedad epiléptica.

Te dejo un vídeo con el que entenderás mejor cómo se realiza. Además, explica también cómo es la respiración ujjayi:

3. Bhastrika pranayama o la respiración del fuelle

Este tipo de respiración se confunde muy a menudo con Kapalabhati porque también se basa en inspiraciones y expiraciones enérgicas. De hecho, bhastr no es otra cosa que «avivar el fuego», y que en este caso se refiere al Agni o fuego digestivo (según el Ayúrveda, la energía de nuestro aparato digestivo para asimilar los alimentos y nutrirse de ellos).

Para hacerlo, se emplea esta respiración pranayámica que requiere de un dominio previo de las bases de la respiración yóguica y, a ser posible, de Kapalabhati. ¿Por qué? Porque por un lado incide en el uso del abdomen para realizar el ciclo completo de inhalación-exhalación, y por otro, que éstas sean realizadas de forma rápida (en ráfaga, al igual que en Kapalabhati). Es respirando a través del abdomen cómo se activan todos los órganos relacionados y se consiguen múltiples beneficios que luego comentaremos.

¿Es Bhastrika igual que Kapalabhati? En realidad, aunque compartan una ejecución similar, son respiraciones de Pranayama muy diferentes. En la primera, respiramos por el abdomen tanto al inhalar como al exhalar y en ambas movemos el aire de un golpe, entrando y sacándolo lo más rápido posible. En la segunda, esto solo sucede en la exhalación y en todo el trabajo de respiración no solo está implicado el abdomen, sino también el diafragma y el pecho.

Otra diferencia clave es que Kapalabhati impulsa la limpieza y la purificación del organismo, pero Bhastrika no. Su cometido es activar, aumentar y distribuir la energía vital o fuego en el organismo desde nuestro segundo cerebro, el estómago. Es muy importante ejecutar Bhastrika utilizando solo el abdomen, aunque existe una variedad de respiración torácica para activar la energía del corazón algo más compleja de ejecutar y en la que no entraremos en detalle.

Cómo ejecutar de forma correcta la respiración del fuelle o Bhastrika

Bhastrika no es un técnica pranayama sencilla de realizar, pero sí ya dominas la respiración yóguica te adaptarás rápido. Sigue estos pasos:

1. Elige tu postura sentada, lo más cómoda posible y que te permita mantener la espalda recta y las vías respiratorias despejadas. Si no dominas la posición de loto, siddhasana o vajrasana son sencillas y confortables.
2. Empieza a controlar tu respiración. Primero, elimina tensiones inhalando por la nariz y exhalando todo el aire por la boca como si quisieras empañar un cristal. Luego, empieza a respirar de forma controlada pero sin aplicar ningún ritmo o tiempo.
3. Respira, ahora sí, en Bhastrika. Inhala breve y lo más profundo que puedas por la nariz notando como se llena y sobresale tu vientre. Al instante, exhala todo el aire que puedas de un plumazo, también por la nariz. El abdomen se contrae.
4. Repite este ciclo varias veces seguidas, al menos 10, y luego haz una pausa para respirar con normalidad. Luego, vuelve a Bhastrika. Puedes hacer los ciclos que desees, aunque 3 están bien.

Sí, esta respiración pranayámica también es cansada. Pero como siempre, se puede adaptar al nivel de cada persona disminuyendo el ritmo de las inhalaciones y de las exhalaciones. Si tienes tendencia a hiperventilar debes tener especial precaución, no abusar de ella y escoger otro tipo de respiración pranayama si ves que te activa demasiado.

Beneficios de Bhastrika pranayama para la salud

Como te habrás imaginado al leer su descripción, la respiración del fuelle es muy beneficiosa para todo lo que tiene que ver con el sistema digestivo. Si sufres de alguna afección relacionada, te puede interesar practicarla porque:

• Aumenta el oxígeno en sangre para limpiar y revitalizar todos los órganos además de calmar el dolor crónico de músculos y huesos.
• Agiliza el flujo de energía en todo el organismo y promueve su buen funcionamiento desde su centro, el sistema digestivo.
• Masajea los órganos digestivos para calmarlos y desinflamarlos pero también para activar sus funciones principales.
• Activa el metabolismo, pudiendo ayudar en la pérdida de peso.
• Regenera y tonifica el sistema respiratorio.
• Mejora las digestiones pesadas, el reflujo, la dispepsia o la hinchazón abdominal, entre otros problemas.
• Crea calor en el cuerpo, energiza, aportar vigor y mejora el estado de ánimo en general.
• Centra la atención de la mente, evitando la dispersión, el agobio, los nervios y el estrés.

Pero como Kapalabhati, que sea una respiración tan activadora y energizante hace que no sea apta para todo el mundo. No lo hagas si padeces enfermedades del corazón, tienes la presión arterial alta o tiendes a tener vértigos o a estar muy mal del estómago. Tampoco es apta durante el embarazo.

Sobre todo, no la practiques por la noche para que no te provoque insomnio, y tampoco con el estómago lleno para evitar que se te revuelva. ¡Ah! Es una técnica que admite variaciones como por ejemplo, añadir retenciones de la respiración de tipo Kumbhaka (dejar de respirar reteniendo el aire dentro o una vez lo hayamos expulsado sin volver a cogerlo).

Como es fácil escribirlo pero más complicado imaginarlo, aconsejo ver este vídeo para acabar de hacerte una idea de cómo se hace Bhastrika:

4. Anuloma Pranayama, también llamado Anuloma Viloma o respiración alterna

Este tipo de respiración pranayama es uno de los más populares por ser muy fácil de hacer y ser muy adaptable a cualquier nivel de práctica gracias a las variaciones que existen. Y es que Anuloma Viloma, también conocido como Nadhi shodhana, es un ciclo de tres pasos de la llamada respiración alterna. Ésta consiste en respirar por una sola fosa nasal, cambiando de la derecha a la izquierda aplicando una retención en la respiración si se desea.

Es decir, respirar por uno de los orificios, retener el aire dentro y dejar de respirar, para luego volver a empezar por el otro. En esta ocasión no voy a explicar el proceso completo de Nadhi Shodhana sino que me voy a centrar en su primera fase, la más sencilla pero con los mismos beneficios del ciclo completo. Se trata de Anuloma Pranayama, y en ella también aplicamos la respiración alterna, pero sin retenciones de aire.

De forma resumida, en esta respiración pranayámica hacemos el proceso de inspiración de forma normal por las dos fosas nasales pero es en la exhalación donde canalizamos el aire por una sola. A la siguiente inhalación, cogemos de nuevo el aire normal y al exhalar cambiamos de orificio y sacamos por allí el aire. Para alternar, hemos de ayudarnos de los dedos para tapar la fosa por la que no queremos que salga el aire.

¿Por que exhalar por una fosa nasal y no por las dos? Pues porque aunque de forma normal el aire que entra y sale de cada una de nuestras fosas es diferente (siempre circula más cantidad por una que por la otra) hay ocasiones en las que una de ellas se bloquea. Según cuál sea, produce diferentes síntomas en el cuerpo.

Por ejemplo, si se tapa la derecha, sentiremos más calor en el cuerpo y seremos más propensos a alteraciones nerviosas; si se tapa la izquierda, nos enfriaremos y lo más importante, dejará de fluir el oxígeno al cerebro. Esta alteración del flujo de aire en cada fosa se suele deber a malos hábitos de vida y a estados nerviosos mantenidos, en los que respiramos peor.

El objetivo de Anuloma Pranayama es restablecer esa circulación de aire en las dos fosas, ayudando a desbloquear la que pueda estar tapada. Al contrario de lo que podamos pensar, no hay que expulsar el aire con fuerza sino todo lo contrario: respirar profundo, lento y consciente para devolver la serenidad a la mente, calmar el sistema nervioso, y oxigenar todo el organismo.

Cómo respirar en Anuloma Pranayama de forma correcta

Los pasos para respirar en Anuloma, primera fase de Nadhi Shodhana, son muy sencillos:

1. Como siempre, busca una postura sentada cómoda.
2. Concéntrate empezando a controlar la respiración. Haz un par de inhalaciones y exhalaciones profundas nariz-boca y luego respira y expira con tranquilidad por la nariz.
3. Empieza con Anuloma: coge aire lento y profundo por la nariz. A continuación, lleva tu dedo índice a la fosa nasal derecha y tápala. Exhala por la fosa nasal izquierda, lento y controlado.
4. Repite todo el proceso, esta vez tapando la fosa nasal izquierda con el dedo índice y sacando el aire por la fosa nasal derecha.
5. La mano que tapa los orificios debe estar colocada en Vishnu Mudra, que favorece el equilibrio energético y la armonía.
6. El tiempo de inspiración y expiración es el mismo. Puedes empezar por 4 segundos, e ir alargando a 6 u 8 conforme practiques. Otra opción es alargar la salida del aire, y no la entrada (por ejemplo, inhalar en 3 segundos, y exhalar en 6).

Fácil, ¿verdad? No tiene nada que ver con los anteriores tipos de técnica pranayama. Si queremos progresar, podemos añadir otra fase, que consiste en retener el aire dentro. Para ello, inspiramos por un orificio, tapamos el otro, retenemos el aire, y abrimos el orificio contrario para soltarlo. Repetimos alternando de fosa nasal.

Beneficios de la respiración alterna o Anuloma Pranayama

El significado de Anuloma es algo así como «corriente natural», con lo que lo primero con lo que nos ayuda es a propiciar el fluir del aire por nuestras vías respiratorias y que el oxígeno haga su trabajo en todo el organismo. Los beneficios que esto acarrea son:

• Normaliza la respiración, aumentando la cantidad de aire en los pulmones. Éstos también se limpian y se vuelven más flexibles y fuertes.
• Aumenta la cantidad de oxígeno en el cuerpo y se elimina de forma más eficaz el CO2. Los órganos se purifican y funcionan mejor.
• La energía fluye mejor por todos sus canales, lo que minimiza la aparición de enfermedades.
• Mayor paz mental y equilibrio del sistema nervioso al regular la respiración.
• Se consigue una mayor estabilidad emocional, concentración y presencia en el ahora.
• Mejora afecciones respiratorias leves, desobstruir las fosas nasales.

Y sobre todo, esta práctica nos enseña a respirar mejor y a que el aire fluya por todo nuestro organismo. Sin embargo, deben evitarla personas con afecciones respiratorias graves para evitar molestias (sinusitis, rinitis, asma…)

5. Brahmari Pranayama, la respiración de la abeja

Llegamos al 5º tipo de respiración Pranayama más popular y sin duda la más fácil de ejecutar. Su enfoque es muy distinto al de las demás y es que en este caso el foco no está en aplicar ninguna técnica concreta, sino en fijarnos y centrarnos en el sonido que emana de nuestra respiración. No solo del aire al entrar o salir de nuestra nariz, sino del que se produce al emitir el mantra Om. Sí: respiración y sonido van de la mano en Brahmari Pranayama.

El objetivo es desconectar del entorno e introducirnos en nuestro interior. Al centrar nuestra atención en las vibraciones que produce el emitir un sonido con las cuerdas vocales, nos metemos de lleno en nuestra mente. Y, con a la respiración, favorecemos la concentración y la relajación. Por eso, se aconseja esta práctica de Pranayama a personas con ansiedad, para calmarla y evitar la hiperventilación.

Pero también para personas con la mente muy dispersa, que saltan continuamente de un pensamiento a otro y de distraen fácilmente con cualquier estímulo. Y al contrario, para individuos que se obsesionan en sus reflexiones y necesitan cambiar el foco de su atención. Lo mejor es que la técnica base es facilísima, a la que se puede añadir alguna variación utilizando las manos:

Cómo hacer la respiración de la abeja o Brahmari Pranayama con o sin variaciones

Esta técnica pranayámica es lo más parecido a meditar, así que solo tienes que:

1. Buscar una postura cómoda para sentarte, que favorezca que tu espalda esté recta y en la que puedas apoyar las manos encima de las rodillas.
2. Prepara tu respiración eliminando primero posibles tensiones: inhala por la nariz y exhala por la boca de forma intensa, como si empañaras un vidrio.
3. Empieza la respiración consciente, controlando que respires bien por la nariz tanto en la inhalación como en la exhalación (utilizando el abdomen y el pecho). Que tu boca esté casi cerrada. La idea es tus labios se toquen pero que tu mandíbula no esté en total oclusión.
4. Inhala y al exhalar emite el mantra Om. Fíjate en las vibraciones que produce en tu cavidad bucal. Deberías notarlos entre los labios, la dentadura y el paladar. Puedes ir probando a modificar la apertura de la boca, o decir el Om más alto, para ver cómo varía el sonido y las vibraciones.

Si te cuesta centrarte en lo que produce el sonido del mantra en tu interior, puedes taparte los oídos con los pulgares de las manos, cerrar los ojos y realizar Brahmari así. Otra opción, y para notar las vibraciones son mayor intensidad, es desplegar las palmas de las manos a lo largo del rostro (haciendo el llamado Shanmukhi mudra). De esta manera, verás cómo viaja y notas el sonido por toda la cara.

La idea es que después de repetir el proceso de 5 a 10 veces, te des una pausa y te limites a escuchar a tu cuerpo. ¿Han tenido las vibraciones algún efecto en tu cuerpo o en tu mente? Sobre todo al empezar, algunas personas se sienten algo aturdidas, como si hubieran perdido contacto con la realidad. Otras todo lo contrario: como si sus sentidos se hubieran agudizado. Y esto es realmente el objetivo de Brahmari: ser mucho más conscientes de nuestras capacidades sensoriales.

Beneficios de respirar en Brahmari Pranayama

Ya he comentado que esta técnica de pranayama es muy benefiosa para personas algo ansiosas, pero es que además y gracias a ese control que ejerce en la mente, mejora muchos otros problemas:

• Combate el insomnio gracias al sonido suave pero de carácter grave que produce el Om. Este tipo de sonidos tranquilizan al sistema nervioso.
• Abre las vías respiratorias y ayuda a aliviar los síntomas de alergia y de sinusitis.
• Minimiza la tensión y la confusión mental, ayudando a poner el foco en lo importante.
• Mejora la concentración y previene el estrés, la ansiedad, la irritabilidad…
• Induce al estado meditativo, conectándonos con nuestro interior.
• Masajea la garganta y relaja los músculos de alrededor.

Y, en general, hace que conectemos con nuestra esencia y aumente nuestra sensación de bienestar. Algo que no notaremos haciéndola solo cuando estemos más estresados; es necesario establecer una practica regular para notar todos sus beneficios en los momentos más necesarios.

6. Chandra Bhedana Pranayama o la respiración lunar

Empezamos con las técnicas pranayama menos conocidas y también las más relajadas. Chandra es de hecho una práctica muy beneficiosa para la noche, antes de irnos a dormir. Y es que su significado es «perforar la luna», lo que significa abrir el canal energético lunar para que fluya la energía vital. Como es un tipo de respiración lenta, su efecto será relejante y propiciará que bajen nuestras constantes vitales para inducir al sueño.

Curiosamente, se parece mucho a la respiración alterna. La diferencia es que en ésta se realiza la inspiración por la nariz sin tapar ningún orificio, pero en Chandra Bhedana hemos de tapar siempre alguna fosa nasal tanto en la inhalación como en la exhalación. De hecho, cada cosa la haremos con una fosa distinta. La postura para respirar también tiene que ser sentada, con los ojos cerrados y la boca casi cerrada.

En total, se recomienda repetir el ciclo entre 6 y 10 veces, a un ritmo lento y relajado según nuestras capacidades. Entre sus beneficios está el enfriar el cuerpo (pues el calor activa la energía y con ella los órganos), liberar y calmar la mente, equilibrar la respiración y por último hacer que durmamos mejor.

7. Sama vritti Pranayama: la respiración equitativa o cuadrada

Este tipo de respiración pranayámica tan solo añade una dificultad al control de la respiración, y es contar los segundos que dura tanto la inhalación como la exhalación y mantenerlas. Esta sería la versión sencilla, pero también se puede añadir una retención después de cada una y mantenerla los mismos segundos, por ejemplo 4. De esta forma, nos queda un ciclo equilibrado 4x4x4x4, y de ahí el nombre de la técnica.

Por ello, este Pranayama es considerado como uno de los más equilibrados y cuyo objetivo es armonizar la respiración, la mente y el organismo. Como anteriores técnicas, nos oxigena, nos calma, hace fluir nuestra energía y asegura el buen funcionamiento de todos nuestros órganos. Como siempre, hacemos todo el proceso por la nariz y en posición sentada. Puedes hacerla tanto por el día como por la noche.

Repite el ciclo las veces que quieras, en general con 10 minutos es suficiente. No sería apta durante el embarazo ni para personas con la presión arterial elevada.

Y hasta aquí este largo artículo (o tutorial, más bien) de los tipos de pranayama que puedes añadir a tu práctica de yoga o a tus meditaciones. No me quiero ir sin recomendarte el libro de los libros sobre este tema, escrito por uno de los mestros del yoga, Iyengar:

¡Espero que te haya sido útil y cualquier duda déjamela en comentarios!

Namasté,

Patricia de Zafu Yoga.

PD: si quieres subir de nivel en tus respiraciones, te dejo mi artículo sobre las retenciones de la respiración o Kumbhaka. Y por si te estás iniciando en esto de la respiración, puedes consultar mi artículo sobre la postura seiza para sentarse a meditar, una de las más aptas para principiantes.