Los 8 tipos de yoga para perder peso, tonificar el cuerpo y relajarse

Si estás aquí es porque eres de las mías o los míos y crees en el yoga como herramienta para bajar de peso (y si no, aquí tienes los 5 motivos que lo demuestran). ¿El problema? Hay tantos tipos de yoga y parecen todos tan beneficiosos que no sabes cuál escoger…

Yo también estuve ahí, por lo que he decidido compartir las conclusiones de la investigación que hice en su día: los mejores tipos de yoga para adelgazar son 8 y no todos son dinámicos. Y es que no, el cuerpo no solo necesita movimiento para adelgazar; también necesita rebajar los niveles de alerta y entrar en profunda relajación.

En el artículo que te he enlazado arriba vimos como la ciencia había demostrado que cuanto mayores son nuestros niveles de estrés, más nos cuesta perder peso. Y cuando los arrastramos día tras día, hay una amiga que nos acompaña y que es la responsable de ralentizar e incluso estancar el proceso de pérdida de peso: la hormona del cortisol.

Por eso, los expertos en yoga tienen claro que es mucho más efectivo combinar dos tipos de yoga, uno dinámico y otro de descanso, que un solo tipo de yoga para bajar de peso. De esta forma, nuestra práctica actuará en todas las áreas implicadas en la pérdida de grasa: la activación del metabolismo gracias al ejercicio físico, y la disminución de la hormona del estrés gracias a la relajación.

Así que antes de seguir, has de saber que no hay una respuesta única a la pregunta de qué tipo de yoga es mejor para adelgazar. Porque eligiendo solo uno se pierde todo el potencial del yoga para bajar de peso. Y, por supuesto, cada persona parte de un nivel diferente y esto se ha de tener en cuenta a la hora de elegir.

Dicho esto, veamos cuáles son esos tipos de yoga para adelgazar que podrías combinar (para así obtener mejores resultados).

Salta al apartado que te interese si no quieres leerlo todo:

Los mejores tipos de yoga para adelgazar: del más dinámico al más relajante

Como te comentaba, lo más recomendable es que combines más de un tipo de yoga para bajar de peso: unas sesiones más moviditas de yoga dinámico, y otras más pausadas de yoga suave. La razón de introducir éstas últimas es calmar la mente y liberarnos de esa presión añadida por el proceso de pérdida de peso (pues suele venir acompañado de algún tipo de dieta y no es extraño que la ansiedad aparezca).

Controlando la ansiedad mantendremos a raya el cortisol para que no dificulte el proceso metabólico por el que perdemos grasa, mientras que con el ejercicio del yoga dinámico para adelgazar sudamos, eliminamos toxinas, reforzamos musculatura, tonificamos, definimos y ganamos resistencia. ¡Como con cualquier otra deporte, vaya!

En función de tu nivel de partida deberás adaptar la frecuencia de práctica, pero al menos has de hacer 5 clases de yoga para adelgazar a la semana (y que duren, al menos, 45 minutos). Prioriza el yoga activo pero incorpora al menos 1 sesión de relajación con yoga suave.

A continuación tienes la lista de los estilos que deberías buscar y la explicación de cada tipo de yoga para bajar de peso, clasificado según sea del tipo yoga dinámico o del tipo yoga suave o de descanso:

Yoga dinámico para adelgazar: los mejores para sudar y quemar calorías

Estas son algunas de las modalidades de yoga más intensas y dinámicas, en las se que combinan secuencias de posturas más o menos complejas y a un ritmo moderado o rápido. También encontrarás algunas que priorizan el movimiento lento para poder combinarlo adecuadamente con la respiración y sentir su efecto interno. Son 4 y están ordenadas de mayor a menor dificultad:

• Bikram Yoga: es el tipo de yoga para bajar de peso más conocido. Consiste en realizar 26 posturas o asanas en un orden determinado sin apenas descanso. Esto implica tener un nivel de concentración alto, buena resistencia muscular y un muy buen equilibrio. Sus principales ventajas son que se desarrolla muchísima fuerza, se trabaja con intensidad el core o los abdominales, tonifica los músculos y los estira. De hecho, estas posturas están muy bien escogidas para activar la circulación de puntos clave del cuerpo para que fluya sangre fresca, se oxigene el músculo y sane de cualquier lesión. Tal y como dice Macarina Cutillas, la directora de un centro de Madrid, las clases se adaptan al nivel de los alumnos así que es una práctica apta para todo el mundo (también si sufres de alguna lesión). Te recomiendo ver este vídeo-entrevista, en el que ella misma explica todo lo relacionado con esta práctica. En este caso, la une con el Hot Yoga:

• Hot Yoga: esta es la versión dura del Bikram. No presenta ninguna diferencia en la secuencia de asanas pero se realiza baja unas condiciones muy particulares… la temperatura de la sala está a unos 42º con un nivel de humedad de un 40%. Es el tipo de yoga para bajar de peso más efectivo, porque se suda mucho y se elimina una mayor cantidad de toxinas que con otras modalidades de yoga. Reúne todos los beneficios físicos propios del Bikram Yoga y la explosividad de un estilo más tipo fitness, por lo que es ideal para personas muy activas.
• Ashtanga Yoga: esta tipología de yoga se quiere parecer mucho al Bikram en el sentido de que se sigue una secuencia fija de poses dinámicas y que se repiten en cada práctica. Tiene una dificultad añadida y es que en esa secuencia se incluyen vinyasas con saludos al sol, típicas del Vinyasa Yoga, en las que se ha de coordinar el movimiento con la respiración. Es por eso que también se le conoce como Ashtanha Vinyasa Yoga, y es una disciplina muy de fluir o flow. A diferencia del Bikram, cada persona lo hace a su ritmo y a la velocidad que su respiración le permite, ya que al principio cuesta un poco acompasarla con las asanas.
• Vinyasa Yoga: la base del anterior tipo de yoga y el más variado y adaptable a cada nivel de práctica. En él se combinan posturas de dificultad baja, media o alta y variaciones, siempre haciendo énfasis en la respiración y en incorporar las famosas vinyasas. Y es que el objetivo de esta modalidad es el fluir con el movimiento y la respiración, sintiendo los cambios que se producen en el organismo y en la mente. Por eso, las prácticas pueden ser tanto lentas como aceleradas, dando pie a la creatividad de cada persona en la elección de las posturas.

Yoga suave para minimizar el estrés y favorecer la pérdida de peso

¿Ya has encontrado el tipo de yoga dinámico para adelgazar que más se ajusta a ti? Ahora, contempla incluir alguna práctica a la semana para alejar el estrés de tu vida o, simplemente, para incidir en la elasticidad y la flexibilidad de todo el cuerpo a través de los estiramientos. Aquí tienes 3 tipos de yoga que combinan la meditación con estirar de forma profunda el cuerpo (como antes, de mayor a menor dificultad):

• Yoga Iyengar: esta modalidad se considera la base de los anteriores tipos de yoga y el que se cataloga como ideal para principiantes. Se trata de una práctica muy pausada en la que el objetivo es llegar a ejecutar de forma perfecta cada asana, pero siempre adaptándose a las características físicas de cada persona. Para ello, es muy común ayudarse de bloques, cinturones, cojines, rodillos, sillas, bancos… Cualquier cosa que haga posible hacer y mantener sin molestias una postura. A la vez, se controla la respiración para a través de ella liberar la tensión de los músculos para que se estiren y permitan una mayor movilidad. Es un yoga muy común en personas que se inician de todas las edades pero muy beneficioso en aquellas con problemas de huesos, articulaciones, personas mayores… Puedes hacerte una idea de cómo es una clase de yoga Iyengar en este vídeo, donde se usa como apoyo un cinturón y una silla:

• Yin yoga: muy parecido al anterior, en este caso se basa la práctica en estiramientos y posturas mantenidas durante varios minutos a a vez que se controla la respiración. Ésta ayuda a destensar los músculos, llevar a ellos toda la energía vital o prana y a profundizar en la postura. Al contrario que en Iyengar, no se suelen usar sillas o banco, sino que permanecemos en la esterilla. Como mucho, los practicantes de ayudan de cojines, bolsters de yoga, cinturones… Y mientras se mantiene la pose, se respira y se realizan meditaciones cortas que serenan la mente. Es una práctica más «pasiva» pero de gran ayuda para aumentar la flexibilidad y poder realizar más asanas y secuencias de vinyasa u otro tipo de yoga dinámica con el que se quiera alternar.
• Yoga restaurativo: por último, llegamos a la modalidad de yoga más relajante en la que se incide en el estado meditativo a través de la respiración y posturas estáticas sobre la esterilla. Para mayor comodidad se suelen usar cojines, mantas o bolsters, ya que el objetivo no es estirar ni entrenar ningún músculo sino relajarlos por completo. Lo mismo con la mente: la idea es centrar la atención en la respiración, evadirnos de pensamientos que favorecen los estados de alerta y el estrés y entrar en completo relax. Es el tipo de yoga ideal para reducir la fatiga, los nervios, el estrés y la ansiedad.

¿Qué tipo de yoga es mejor para adelgazar si tenemos que escoger solo uno?

Como ya te he ido mencionando, esta es una pregunta de difícil respuesta. Porque en primer lugar depende mucho de tu condición física, nivel de flexibilidad y de resistencia. Si no has hecho yoga nunca, ni tampoco deporte, empezar con un yoga dinámico tipo Bikram o Hot Yoga puede ser demasiado. En cambio, una persona acostumbrada a algún tipo de actividad física podría aventurarse sin problema.

Cierto es que la mayoría de centros ofrecen niveles y adaptan las clases a su alumnos, pero las condiciones de temperatura pueden ser un poco duras por muy sencillas o lentas que sean las posturas. Por eso, para alguien no iniciado sería más adecuado el Vinyasa; el siguiente nivel sería el Ashtanga.

¿Prefieres apostar y darlo todo sea cual sea tu nivel? Entonces vete a los primeros, pero reduce la frecuencia semanal a unas 3 sesiones al menos al principio. Y siéntete libre de combinarlas con alguna de yoga más relajado, ¡hay que bajar ese cortisol! Conforme ganes resistencia, podrás aumentar el nº de sesiones a la semana de tu yoga dinámico.

Por cierto, si eso de tener que reservar horas aparte para una clase de relajación te parece un poco rollo, existe un yoga dinámico para adelgazar que ya contempla este aspecto como parte de la sesión y que me parece ideal para empezar. Se trata del Hatha Yoga.

EXTRA: Hatha yoga, el estilo intermedio ideal para bajar de peso y relajarte a la vez

Posturas más o menos dinámicas, aprender a perfeccionar la colocación de tu cuerpo en cada una y hacer de la respiración y de la meditación tus herramientas para evadir el estrés: todo esto lo tiene el Hatha Yoga, una práctica de yoga muy moderada que combina el movimiento con la relajación (de hecho ha va ligado a la acción energizante del sol y tha a la serenidad de la luna, dos energías contrarias pero complementarias).

Y es que el Hatha Yoga coge lo mejor del Vinyasa, las secuencias de saludos al sol, y lo mejor del Yoga Iyengar, el ejecutar cada asana con la alineación del cuerpo correcta. Por eso, es muy común ver bloques y cinturones de yoga en las clases, que son muy variadas en función del profesor/a y los alumnos, ya se adaptan al nivel y los intereses de todos.

Tampoco es raro ver pinceladas del Ashtanga Yoga en una clase de Hatha Yoga, que también puede ser un poco más dinámica e incluir repeticiones de secuencias fijas. Lo que nunca falta es una pequeña dosis de Yoga restaurativo al final o unos minutos de Savasana o la postura del cadáver.

Sin duda, las clases de yoga para adelgazar Hatha son ideales para empezar e ir progresando, porque aprendemos y perfeccionamos la técnica, nos movemos con la respiración y practicamos la relajación. Y lo puedes hacer tantas veces a la semana como desees porque no acabarás tan exhausto/a como con un yoga muy intenso.

Sin embargo, te recomiendo escuchar a tu cuerpo y ser realista con el nivel de movilidad, resistencia y fuerza del que partes. Otra opción es asegurarte de que en tu centro dispongan de niveles o si lo vas a practicar en casa, localizar clases de yoga para adelgazar que se ajusten a lo que necesitas.

Esta clase de yoga online de Anabel Otero es de Hatha Yoga y tiene la dosis justa de movimiento, estiramiento y relajación:

¿Cuántas calorías se queman haciendo yoga y cuándo veré resultados?

Puede que ya hayas decidido qué estilo(s) de yoga te interesan más pero te falta corroborar lo más importante, y es cuánto tiempo te costará verte mejor. Aunque son un dato aislado, las calorías que se queman haciendo una actividad deportiva nos pueden dar una pista.

Como ya te contaba en el artículo sobre los motivos que demuestran que el yoga adelgaza, hemos de tener claro que frente a otros deportes el yoga es una actividad moderada. En ella solemos rozar las 100 pulsaciones cuando nos movemos (en reposa, lo habitual es estar entre 60-80), y podemos llegar a quemar unas 300 calorías por sesión.

Este es un dato muy orientativo, dado que si las clases de yoga para adelgazar se hacen en una habitación a altas temperaturas, quemaremos más. Pero si no, has de saber que en una clase de fitness quemarías unas 500. ¿La ventaja? El yoga es menos lesivo y mucho más adaptable al nivel de cada persona, además de presentar muchísimos otros beneficios.

Lo mejor es que su efectividad para perder peso ha sido demostrada por prestigiosas instituciones, como la Universidad de Harvard. En este estudio sobre las calorías que se queman haciendo yoga llegaron a la conclusión de que una práctica regular y extendida en el tiempo ayuda a perder todo el sobrepeso que se pueda tener y a no coger ni un kilo de más.

En otra ocasión, la misma universidad determinó que: «con 30 minutos de Hatha yoga, una persona de 57 kilos quemaba 120 calorías; una de 70 kilos quemaba 144 calorías; y una de 84 kilos quemaba 168 calorías» (Fuente: Womens Health Mag). Además, señalan que a ello contribuye el bienestar que promueve el yoga y que se traduce en una mejor relación con la comida.

El secreto ya lo hemos ido diciendo: ¡constancia y perseverancia! Porque aunque es importante escoger un tipo de yoga para bajar de peso que nos vaya a dar resultados y vaya de acuerdo a nuestras capacidades, el tiempo y las ganas que le dediquemos van a ser clave. Además, tendrá que ir acompañado con una mejor forma de alimentarnos, como seguro que ya sabes.

¡Sobre todo… ¡disfruta el proceso! El yoga es una práctica que se aprende y se perfecciona de forma lenta pero muy intensa tanto a nivel físico como emocional, y aunque tarden, sus beneficios llegan (también para bajar de peso).

Espero que te hayas hecho una idea clara de qué tipo de yoga para bajar de peso sería mejor para ti y que te animes a ello (¡cuéntamelo en comentarios, me hará mucha ilusión!).

Namasté,

Patricia de Zafu Yoga.

PD: recuerda que expliqué por qué el yoga adelgaza en el artículo que te dejo aquí abajo y que estoy segura que es el empujón que necesitas para empezar a practicarlo (¡recuerda combinarlo con alguna sesión de meditación!).

*Fuente: Womens Health Mag.