Meditación para el embarazo: tipos, pasos y beneficios

Embaraza tocándose el vientre durante una meditación para el embarazo consciente

A lo largo de estos años como yogui y meditadora, al menos 5 de mis grandes amigas se han quedado embarazadas. Y en su momento, casi todas me preguntaron si la meditación para el embarazo podría ser beneficiosa para ellas o no, cuál era la mejor y cómo hacerla.

¡Sorpresa! Meditar en el embarazo tiene muchos beneficios, no solo para ti, también para tu bebé. Así que en este artículo quiero explicarte cuáles son y darte una guía paso a paso de cómo meditar en el embarazo, en la tranquilidad de tu hogar. Antes, te contaré un poco acerca del marco en el que se enmarca esta práctica, el mindfulness, y cómo se aplica durante la gestación.

También te contaré qué tipos de meditaciones para embarazadas puedes hacer y cómo las puedes llevar a cabo, así como algunas recomendaciones en cuanto al ambiente y los accesorios necesarios. Y si te quedas con hambre de conocimiento, al final te recomiendo algunos canales de Youtube.

El Mindfulness para embarazadas: qué es y cómo ayuda a vivir una gestación más consciente

Durante el embarazo suceden tantos cambios que es una pena no percibirlos ni sentirlos todo lo que querríamos debido a nuestro día a día con el trabajo y las tareas del hogar. A lo contrario, a ser conscientes de cada uno de ellos se le llama embarazo consciente, y es el objetivo del mindfulness para embarazadas.

¿Pero qué significa en el fondo esta última frase y qué implicaciones tiene? Al final, no es tan fácil como estar atentas a la evolución del bebé y a sus señales. El embarazo consciente tiene una dimensión emocional enorme que es necesario abordar a través de la atención plena o el mindfulness, que consistirá en:

  • Identificar los sentimientos, pensamientos y emociones que van apareciendo y analizarlas para saber qué trasfondo tienen: ¿nos hablan de un miedo, de una incomodidad, de una necesidad de compartir o pedir ayuda? O al contrario, también nos pueden hablar de alegría, disfrute, plenitud y felicidad.
  • Reaccionar ante esas emociones que nos invaden y suplir las necesidades de nuestro cuerpo. Estas necesidades pueden ser físicas, como adoptar nuestra alimentación y comer más saludable, o hacer ejercicios específicos que favorezcan el parto y un buen postparto.
  • Actuar ante la agitación mental, el estrés o los nervios, calmar la mente con la práctica de la meditación y alguna que otra técnica de atención plena o mindfulness, como por ejemplo el control de la respiración.
  • Informarse muy a fondo de todo lo que está por venir en cada etapa para detectarlo más rápido e incorporar meditaciones guiadas para el embarazo. Será la forma de que ni tú ni tu bebé notéis el estrés o la ansiedad que puede suponer una situación imprevista.
Mujer embarazada haciendo mindfulness y ejercitando sobre una fitball
Estirar el cuerpo, relajarse y sentir al bebé con las manos en el vientre ayuda a conectar con él y a la relajación
Fuente: Yan Krukov en Pexels

Y aunque ya hemo dicho que no es solo eso, es quizás lo que hace que muchas futuras mamás se acerquen al mindfulness y al embarazo consciente: que les ayuda a conectarse con su bebé.

Técnicas de mindfulness durante el embarazo para conectar con tu bebé

Vivir el embarazo con consciencia implica todo lo que comentábamos arriba (identificar y resolver emociones, actuar contra el estrés y la agitación mental, respirar y meditar…), y para ello el embarazo consciente contempla varias técnicas para afrontar esta etapa de la vida y para propiciar una mayor conexión con el bebé:

  1. Meditación para el embarazo consciente: meditar, junto con la respiración atenta y controlada, es una de las mejores formas de canalizar todos esos sentimientos que surgen durante la gestación. Pero sobre todo, es el mejor instrumento para mantener la mente serena y no entrar en un bucle de preguntas sobre el proceso: ¿se está formando bien mi bebé? ¿prosperará el embarazo? ¿qué significan sus golpes en la barriga? Hacerse este tipo de preguntas desatan los nervios y la ansiedad, y como veremos, esto no es bueno ni para la mamá ni para el bebé.
  2. Respiración consciente: el mindfulness ayuda a luchar contra la dispersión mental para que puedas poner el foco en tu bebé, tu cuerpo, los cambios que ambos experimentáis y en tus emociones de la madre. Y para centrar la mente en ello nade mejor que la respiración. La practicarás durante las meditaciones guiadas para embarazadas, focalizando la atención en las inhalaciones y las exhalaciones primero, y en los movimientos del bebé después.
  3. La interacción con el bebé a través del habla y el tacto: reservar unos minutos del día para meditar, respirar y relajarte te ayudará a concentrarte a la hora de notar a tu bebé, sobre todo a partir del 4º mes (que es cuando su sentido del oído ya está desarrollado). Interactúa con él a través del habla, pues tu voz es el mayor estímulo para él, y tócate la barriga buscando algún punto de contacto a la vez que respiras de forma controlada. Aunque no recibas respuesta, tu bebé te nota y te siente, y eso le crea seguridad y confianza. ¡Verás cuando vaya creciendo y responda a tus caricias y a tus palabras!
  4. Música para conectar con tu bebé: ¿sabías que los sonidos musicales viajan a través de las paredes uterinas? En función de tu estado de ánimo, ponte una música más pausada y relajante, u otra algo más cañera, y no solo tendrá un efecto sobre ti si no también sobre tu bebé. Aunque no lo parezca, él sabe si te estás relajando y eso a él también le reconforta. O al contrario, también sabe cuándo reina la alegría y para él eso eso señal de que todo va bien ahí fuera.
Mujer embarazada practica embarazo consciente para conectar con el bebé
Fuente: Yan Krukov en Pexels

Todas estas cosas que puedes hacer para conectar con el bebé tienen una consecuencia más allá de la conexión: fomentar un buen desarrollo emocional del bebé y que gracias a ello nazca fuerte y sano. Está Vamos a verlo un poco más en profundidad.

Beneficios de la meditación para el embarazo consciente y feliz

La meditación para el embarazo es algo muy nuevo y los médicos apenas la aconsejan. Pero la ciencia avanza y se han demostrado varios beneficios de la meditación para el embarazo:

  • Mejora del vínculo y la conexión emocional madre-bebé: la meditación favorecerá que la gestante conecte consigo misma, sea consciente de todos los cambios de su cuerpo, y también de los de su bebé. Durante las meditaciones, la madre siente constantemente a su hijo/a colocando la mano en el vientre, y se convierte en un momento íntimo diario que ya va construyendo la relación materno-filial desde la gestación.
  • Mayor control de las emociones y mayor tranquilidad tanto para la madre como para el hijo: las hormonas maternas del estrés cruzan la barrera placentaria, por lo que nuestro bebé detecta nuestra ansiedad y nuestro nerviosismo. Nada mejor que calmarnos mediante la meditación y transmitirle también a él sus beneficios.
  • Disminución del estrés, la ansiedad y la tristeza en general, reduciéndose mucho la posibilidad de sufrir depresión en el postparto. Esto es derivado de un mayor control de las emociones (disparadas, en parte, por los cambios hormonales), gracias a la relajación y la paz que se puede obtener con la meditación en momentos en los que es muy necesario.
  • Facilita el parto física y emocionalmente: si durante todo el embarazo hemos practicado la respiración y nos hemos mantenido activas caminando o haciendo yoga, llegaremos a ese momento tan esperado con mayor fortaleza, positividad y energía (¡ y ya sabremos cómo respirar!). La meditación es una herramienta ideal para superar el miedo y la angustia que produce el parto especialmente en madres primerizas.

Y lo más importante: meditar y que vivas un embarazo feliz hará que tu bebé nazca sano. Y es que, como bien dice David somos responsables de cómo transcurre la gestación y de cómo le puede afectar al pequeño:

Hasta hace poco tiempo se consideraba que el periodo de gestación era pasivo, solo había que esperar los 9 meses hasta que naciera el bebé. Ahora sabemos que la influencia de lo vivido durante este tiempo afecta a la vida futura del niño o la niña. 

D. Corbera

¿Qué significa esto? Pues que durante la gestación, el pequeño o la pequeña recibe sus primeros estímulos del mundo exterior y los interpreta. Si las emociones que percibe de la madre son negativos, asimilará que el mundo exterior es hostil e influirá en su forma de relacionarse con él y las personas en el futuro.

Las personas que no creen en esto piensan que el embarazo consciente es un invento. Y no es cierto: el mismísimo Hospital Clínic de Barcelona llevó a cabo una investigación liderada por el Dr. Andrés Martín (especializado en mindfulness) en la que participaron 1200 embarazadas de entre 18-55 años y que tenía como objetivo observar los cambios en ellas al aplicar cambios en su vida (siguiendo las directrices del mindfulness).

El resultado fue una reducción significativa del riesgo del bebé de nacer prematuro o con muy bajo peso, y muchas menos complicaciones durante la gestación que sí vivieron algunas madres que no aplicaron ninguna técnica de meditación o mindfulness (atención plena). De nuevo, la razón para practicar el embarazo consciente no puede ser solo la madre, también lo es el bebé.

Todos estos beneficios podrás comprobarlos con constancia y dedicación. ¡Pero no te preocupes! Con entre 15 y 20 minutos al día ya es posible notarlos. Claro que si puedes dedicarle más tiempo, mucho mejor. Muchas mamis meditan dos veces al día, por la mañana y por la noche, pero es cuestión de rutinas.

Cómo meditar en el embarazo paso a paso

Meditar en el embarazo no es muy diferente a cualquier meditación: lo más importante es encontrar el lugar y ayudar a la comodidad con algunos accesorios, especialmente si el embarazo está muy avanzado. A mí me gusta diferenciar entre los pasos previos a la meditación, y la práctica en sí misma.

Mujer aprende a cómo meditar en el embarazo sobre una pelota de fitness
Encontrar la comodidad en un lugar tranquilo y meditar favorece la auto-conciencia de todos los cambios corporales y del bebé

Pasos previos a la meditación estando embarazada: prepara todo lo que necesitas

Previamente a la meditación, es necesario preparar el entorno y conseguir el ambiente propicio para la relajación. Si meditas en casa, identifica la habitación más tranquila y con menos ruido. También, la que mantenga una temperatura más estable para no pasar calor, pero tampoco frío. Por si acaso pueda bajar la temperatura, te recomiendo meditar con calcetines y tener cerca tuyo una manta para taparte.

La ropa también es algo importante para meditar con comodidad sobre todo en el embarazo. No debe ser ropa muy ajustada o que apriete, idealmente unos pantalones holgados pero que cubran la barriguita. Si tienes ropa premamá, procura que sea cómoda pero a su vez elástica para que te puedas sentar bien cruzando las piernas.

No menos importante: prepara aquellos accesorios que te harán estar más cómoda. Durante la meditación es muy fácil que duela la espalda o las rodillas, pero más si estás embarazada. Para evitarlo puedes usar un zafu o cojín de meditación, un cojín que evita que la espalda se curve y te ayuda a estar más cómoda (mejor no meditar directamente sobre la esterilla).

Puedes leer cómo elegir el mejor zafu para ti pero si me permites una recomendación, este sería el mejor zafu o cojín de meditación para el embarazo, porque es ancho, no muy bajo y muy cómodo:


El zafu o cojín de meditación ideal durante el embarazo

Los 7 pasos para meditar durante el embarazo

Una vez lo tengas todo, ahora sí toca meterse de lleno en la meditación:

  1. Antes de sentarte en el zafu, siéntate sobre tus rodillas y haz el saludo gassho (las manos en plegaria delante del pecho) que introduce la práctica. Haz un par de respiraciones profundas. Abre los ojos y dirígete a tu zafu o a tu cama si vas a meditar tumbada.
  2. Vigila la tensión acumulada en tus hombros. Si los elevas en exceso, concéntrate en ellos e intenta relajarlos y bajarlos mientras respiras.
  3. Intenta que tu barbilla esté ligeramente inclinada hacia el pecho, no hacia el frente. Si meditas en la cama, que sea apoyando la cabeza en la almohada.
  4. Relaja la cavidad bucal eliminando toda presión de tus dientes. Si tienes la mandíbula muy cerrada ábrela un poco, y deja que la lengua se coloque naturalmente hacia el paladar.
  5. Si meditas tumbada, las manos deben ir con las palmas hacia arriba; si meditas sentada, encima de tus rodillas o idealmente, en posición de mudra cósmico.
  6. Coloca las piernas según la posición sentada que tu flexibilidad y tu práctica te permitan.
  7. Respira y expira lentamente por la nariz, sin controlar la duración de las inhalaciones y las exhalaciones, todo el tiempo que quieras (al menos 15 minutos). Más adelante, puedes introducir variaciones como por ejemplo mantener el aire 4-5 segundos retenido y luego exhalar (respiración Kumbhaka).

Cuando hayas acabado, vuelve a hacer dos respiraciones profundas para dar por finalizada la práctica, y vuelve a hacer el saludo gassho esta vez para agradecer todos los beneficios de la práctica (¡tal y como lo hace la chica de la foto!).

Este es el saludo gassho para iniciar y finalizar una meditación
Fuente: Pavel Danilyuk en Pexels

Por último, levántate con cuidado para no marearte. Y recuerda: mientras medites deja tus pensamientos pasar y no profundices en ninguno de ellos, con la práctica conseguirás meditar sin pensar en nada.

Los mejores tipos de meditaciones guiadas para embarazadas

¿Verdad que a priori, meditar parece simple? Hemos visto los pasos para una meditación básica pero es posible adoptar varios tipos de enfoques o técnicas de meditación para el embarazo. Sin embargo, hay 5 que son muy beneficiosas. Puedes hacer toda la meditación siguiendo las directrices de cada una de las técnicas los 15-20 minutos que estés, o introducir unos minutos al principio o al final (la conceptual y la de mantras son mis favoritas para esto).

1. Meditación Vipassana (mindfulness occidental)

Este es el tipo de meditación más conocida en Occidente y una de las más beneficiosas durante el embarazo. Por un lado, porque enseña a controlar la respiración en lo que se denomina Anapana. Esta técnica consiste en respirar naturalmente por la nariz pero observando todo el recorrido que hace el aire para tomar conciencia de todo el proceso.

Una vez se haya entrenado unos días esta habilidad, se pasa a hacer lo mismo pero con todo el resto del cuerpo, que es lo que sería la propia meditación vipassana. El objetivo es recorrer todas las partes del cuerpo y observar qué nos dicen. Todo esto nos hace ser conscientes de lo variables que somos, que un día podemos tener la respiración más agitada y otra que sea más lenta, o sentir tensión en un músculo pero otro día en otro.

Todo esto es muy útil de cara al parto pero también durante el proceso de gestación, para detectar absolutamente cualquier señal o movimiento. Un ejemplo de meditación de este estilo, realizando un escaneo del cuerpo, es el de esta meditación guiada para embarazadas de Mamá Millenial:

2. Meditación Zazen o Zen

Este es un tipo de meditación más espiritual y requiere hacerse en la posición sentada en alguna de las posturas de meditación que existen (muy recomendado hacerlas con un zafu o cojín de meditación). Es el estilo de meditación practicado en la tradición budista y su objetivo es alcanzar la iluminación o el nirvana.

En este caso, además, la respiración se hace por nariz (inhalación) y boca (exhalación), poniendo el foco en el diafragma, que está en el vientre. A las futuras mamás se les recomienda poner su mano ahí para así sentir al bebé mientras respiran y favorecer la conexión madre-hijo.

Así, la atención no se va a centrar tanto en analizar los distintos puntos del cuerpo sino en la respiración y en el pequeño o pequeña. También es muy interesante para practicar la respiración de cara al parto y para desviar la atención de cualquier preocupación.

3. Meditación con mantras, también para quedarte embarazada si no lo estás

Puede ser una meditación por sí sola, pero se suele usar como complemento a otras meditaciones para el embarazo introduciendo los llamados mantras en ellas. Los mantras provienen de la tradición hunduista y budista y eran frases o palabras que tenían un significado sagrado. Su repetición durante la meditación ayudaba a la concentración y a una relajación mayor de la mente.

Durante el embarazo, veo la meditación con mantras como un complemento ideal para aquellos momentos en que pensamos que algo va mal o nos preocupamos demasiado (de hecho, el significado de la palabra mantra en sánscrito es «protección de la mente«, por lo que no es de extrañar que se recomiende en estos casos).

🪷 Mantras para fomentar un embarazo feliz y la conexión con el bebé:

  1. «Mi cuerpo es lo suficientemente fuerte»
  2. «Mi cuerpo es el hogar perfecto para mi bebé»
  3. «Estoy alimentando a mi bebé».
  4. «Escucho lo que mi cuerpo necesita»
  5. «Tomo las mejores decisiones para mí y para mi bebé»
  6. «Me acepto completamente aquí y ahora»
  7. «Mi bebé está seguro y es amado»
  8. «Mi corazón sabe lo que necesita mi bebé, mi mente está aprendiendo»
  9. «Me preparo con alegría para recibir a mi bebé en perfecta armonía»

(Recuerda que aunque estos mantras y afirmaciones pueden ser útiles, no garantizan un embarazo sin complicaciones).

🪷 Algunos mantras para quedarse embarazada:

  1. «Doy gracias a mi cuerpo por trabajar para que pueda concebir a un bebé sano»
  2. «Yo merezco concebir y dar a luz a un bebé saludable»
  3. «Yo soy fértil»
  4. «Mi sistema reproductivo está funcionando a la perfección»
  5. «Estoy lista para superar todos los obstáculos y lograr mi embarazo»
  6. «Mi cuerpo es fuerte, capaz, esta preparado y deseoso de dar a luz a un hijo saludable y amoroso»
  7. «Estoy destinada a ser madre»
  8. «La relajación me ayudará a aumentar mi fertilidad»

(Recuerda que aunque estos mantras y afirmaciones pueden ser útiles, no garantizan el embarazo).

4. Meditación conceptual

De nuevo, esta técnica puede usarse sola o introduciéndola en una sesión de meditación en la que combinemos más de una forma de meditar. Se trata de hacer uso de lo que se denomina «memoria emotiva», para recordar y visualizar personas, momentos, o un simple concepto como es el amor. Estas visualizaciones producirán sentimientos de alegría, confort, positividad, cariño…

Esto no solo tranquiliza a la madre, sino también produce estímulos beneficiosos para el bebé. Durante el embarazo, si se practica este tipo de meditación se recomienda incluso visualizar y pensar en el bebé porque induce a una sensación de profunda felicidad en la madre. Un ejemplo lo tienes en este vídeo de afirmaciones para el embarazo y que puedes utilizar como meditación guiada:

5. Meditación caminando

Esta es una forma de meditación muy recomendada para las futuras madres que se inician o para aquéllas a las que les gusta mantenerse muy activas. Lo ideal es caminar por un lugar tranquilo, a ser posible con naturaleza alrededor, y practicar la respiración controlada ya sea por la nariz o por nariz y boca. Esto ayudara a mantener la mente relajada a la vez que se ejercita el cuerpo.

5 canales de Youtube con meditaciones guiadas para futuras mamás (o para quedarte en cinta)

Leer lo beneficiosa que es la meditación para el embarazo y cómo ponerla en práctica en un post como este es de gran ayuda, pero reconozco que una vez te pica el gusanillo y quieres profundizar sobre el tema nada mejor que un canal de Youtube especializado

  1. El canal Parto Positivo de Carmen Moreno: todo la información que necesitas para prepararte para el parto y vivirlo de la forma más consciente y positiva posible. Carmen te anima a plantearte cuestiones sobre el momento para que tomes las mejores decisiones y también te da consejos para llevar un embarazo consciente cuidando de ti y de tu pequeño/a: alimentación, ejercicios, meditación…
  2. El canal de Mamá Millenial: el canal más moderno de todos con una imagen y un tono muy desenfadado. Su creadora trata dudas comunes de madre primeriza tanto para quedar embaraza, como durante la gestación. Y si ya eres mamá… también te interesa, porque también da consejos para la educación de los hijos.
  3. El canal Maternidad Consciente y Sagrada: embarazo desde un punto de vista más espiritual y energético, con reflexiones y meditaciones pero también consejos para dudas comunes.
  4. El canal Espacio maternal de Lorena: todo tipo de vídeos sobre la experiencia como madre de Lorena, fiel defensora de los partos naturales y en el agua. En global, intenta arrojar un poco de luz a un tema muy tabú: tenir al bebé en casa.
  5. El canal Actualidad matrona de Elena: esta vez, lo veremos todo desde el punto de vista de una matrona profesional, por lo que me parece la mejor fuente para resolver dudas prácticas del embarazo o del cuidado del bebé.

Espero que aquí hayas encontrado toda lo que buscabas acerca de cómo meditar en el embarazo, que hayas acabado de animarte leyendo todos sus beneficios y que la pongas en práctica con la ayuda de todos esos canales de Youtube. Cualquier duda, escríbemela por aquí abajo.

Te leo,

Namasté,

Patricia.

PD: puede que te interese mi análisis de los 7 libros favoritos de las mamis para el embarazo ⬇️


Referencias

Mi afán por investigar todo cuanto me interesa y la experiencia me han brindado mucho conocimiento, pero para darte la mejor información, me he documentado:

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