Las 4 fases del Pranayama en la respiración yóguica: beneficios y cómo hacerlas

Cuando empecé a hacer yoga y a meditar me di cuenta de que no sabía respirar. Todavía no conocía la respiración yóguica y mucho menos las fases del pranayama, por lo que vivía con la respiración alterada y mi corazón iba siempre acelerado. Entre otras cosas, por una vida llena de complejos y de ansiedad que hoy día veo absurdos.

¿Te suena? Es el día a día de muchas personas y no nos damos cuenta de que es perjudicial para nuestro organismo y nuestra salud en general. Y es que la respiración, llamada prana en yoga, no solo es fuente de vida sino el combustible de nuestros órganos vitales. Sin el oxígeno que nos proporciona, la maquinaria falla o funciona a trompicones.

Maestros yoguis y practicantes lo tienen claro: cuando esto pasa el mejor remedio es controlar la respiración, es decir, hacerla y modificarla de forma consciente y a nuestro antojo. Esto es precisamente lo que significa pranayama (yama significa control), y es el témino por el que se conoce a la respiración yóguica.

Es muy diferente a la que nos sale de forma espontánea en nuestro día a día, y si te estás iniciando en el yoga o la meditación es obligado que la conozcas, porque tiene enormes beneficios. Hoy me he propuesto contártelos para que tomes conciencia de la importancia de la respiración en yoga, pero también explicarte la técnica para hacerla: un total de 4 fases muy fáciles de practicar y con las que tendrás todo hecho si las aprendes.

Salta al apartado que te interese si no quieres leerlo todo:

Beneficios del Pranayama: la importancia de la respiración para la salud

¿Sabías que en yoga y meditación, prana también significa energía vital? ¿Y que el objetivo del yoga es despertar esta energía (también conocida como Kundalini) para que fluya en nuestro cuerpo? Y es que si la energía no fluye lo único que queda es la enfermedad. El pranayama es un método para impulsar esta energía controlando la respiración.

El por qué la respiración y no otra cosa, como el movimiento del cuerpo, es que es el acto que más repetimos a lo largo de nuestra vida: inhalamos y exhalamos hasta 12 veces por minuto, 700 veces cada hora y 16.000 veces al día. Sumadas, al año son unas 6.000.000 veces. Por lo que se convierte en la acción más efectiva para relajarnos o bien para activarnos a través del pranayama. Ya lo dicen el antiguo libro del Hatha Yoga, el Pradipika:

Cuando el prana se mueve, chitta (la mente) se mueve. Cuando el prana está tranquilo, chitta también está tranquila. Por esta quietud (del prana) el yogui alcanza la calma. Por lo tanto debe controlarse vayu (el aire).

Pero el prana no solo agita o mueve la mente; el control de la respiración en diferentes tipos de pranayama tiene muchísimos beneficios para la salud:

• Oxigena la sangre y todos los órganos vitales, mejorando su funcionamiento y evitando enfermedades
• Disminuye la cantidad de dióxido de carbono del cuerpo e impulsa la eliminación de toxinas
• Regula el pH corporal, favoreciendo que sea más alcalino y no ácido (origen de muchos problemas de salud)
• Elimina la tensión muscular, alivia el dolor crónico y favorece la flexibilidad del cuerpo
• Clarifica la mente y ayuda a la concentración
• Equilibra el sistema nervioso y previene episodios de estrés y de ansiedad
• Purifica las vías respiratorias, mueve el fuego interno e impulsa el metabolismo
• Alivia las digestiones pesadas y otras afecciones del sistema digestivo
• Desbloquea la energía que retienen los chakras y la distribuye por todo el cuerpo
• Aumenta el ánimo y otorga vitalidad, pero también nos serena cuando nos hace falta

Todo ello derivado del acto de respirar, que activa toda nuestra energía y genera procesos en el organismo. ¡Por no hablar de las ventajas a nivel físico! Respirar en pranayama haciendo todas sus fases fortalecerá nuestros pulmones, nos otorgará mayor resistencia a la hora de hacer esfuerzos físicos y revitalizará nuestro cuerpo. Esto solo puede significar una cosa: sentirnos mejor con nosotros mismos.

Las 4 fases de la respiración yóguica o del Pranayama y cómo hacerlas

Pero lograr estos efectos en el cuerpo solo es posible siguiendo un orden en la respiración y de una técnica concreta en cada una de las fases que componen Pranayama o la respiración yóguica. A continuación, te explico cada una de ellas y cómo se hacen y combinan, con algún vídeo o imagen de demostración.

Las 4 fases del Pranayama son:
1. Primera fase del pranayama: Puraka o inspiración (inhalación)
2. Segunda fase del pranayama: Rechaka o espiración (exhalación)
3. Tercera fase del pranayama: Antar Kumbhaka o retención con aire
4. Cuarta fase del pranayama: Bahir Kumbhaka o retención sin aire

1. Primera fase del pranayama: Puraka o inspiración (inhalación)

Este es el primer paso del pranayama o la respiración de yóguica y que es común en las diferentes técnicas que existen. Se trata del proceso de inhalar el aire pero al contrario de lo que podamos pensar, es diferente a cómo lo hacemos en el día a día. En este último caso, lo normal es aplicar la respiración abdominal, en la que interviene tanto el movimiento del abdomen como del pecho de forma bastante pronunciada.

En Puraka, la inhalación es profunda pero muy contenida, y no se permite que el abdomen se expanda en su totalidad. Esto es debido a la postura, que debe ser sentada y con la espalda bien recta, haciendo cierta fuerza en toda la parte abdominal para mantener esa rectitud.

Ese abdomen contraído enfatiza la acción del aire en los órganos internos y activa esa energía vital o Kundalini (también llamado fuego interno). Una señal de que se esta correctamente es que el abdomen no se hincha por completo, solo ligeramente. Esta posición recibe el nombre de Mūlabandha, y es uno de los muchos bandhas o cierres energéticos en yoga (tipos de contracciones o bloqueos).

En conclusión: en la respiración yóguica o pranayama, la inhalación es profunda pero ligeramente contenida cuando pasa por la zona abdominal, haciéndola subir igualmente por el pecho y hasta la zona clavicular.

2. Segunda fase del pranayama: Rechaka o espiración (exhalación)

Algo similar sucede en esta segunda fase, en la que nos desprendemos del aire (siempre, por la nariz). La forma de hacerlo también difiere un poco de cuando no prestamos atención a la respiración: en Rechaka la espiración es larga y profunda, a la vez que se sigue aplicando el Mūlabandha.

Esa presión que se ejerce sobre la zona abdominal cuando inspiramos en Puraka ayuda a expulsar el aire de forma lenta y controlada, porque no dejamos que el abdomen «se deshinche». Para entenderlo mejor, esta imagen es muy ilustrativa:

El objetivo de aplicar la contracción o bandha que hemos visto es ser plenamente conscientes del proceso de entrada y salida del aire y de cómo varía la respiración según cómo la hagamos. Y, sobre todo, de las sensaciones que despierta:

Este aumento de presión interna junto con el flujo del aire origina distintas sensaciones internas y durante rechaka se debe centrar la atención en dichas sensaciones. En rechaka, como en pūraka, esta atención a las distintas sensaciones internas asociada al movimiento físico respiratorio, va generando gradualmente una conciencia de sensaciones aún más sutiles que nacen del flujo de la energía pránica.

Fuente: Yoga Darshana

3. Tercera fase del pranayama: Antar Kumbhaka o retención con aire

Estas dos fases restantes del pranayama podrían considerarse opcionales ya que requieren cierta práctica en la respiración yóguica. Sobre todo, tener desarrollada la capacidad de alargar los segundos que duran tanto la inhalación como la exhalación ya que esto ayudará al objetivo de Antar Kumbhaka: aguantar el aire inhalado en los pulmones el mayor tiempo posible.

De nuevo, la contracción abdominal con el Mūlabandha ayuda a este objetivo de retener el aire, junto con la glotis (situada en las cuerdas vocales) totalmente cerrada que tampoco deja pasar el aire. A esto hay que añadir otro bandha o cierre energético: Uḍḍiyānabandha. Éste consistirá en elevar de forma muy ligera el pecho para que la caja torácica quede bloqueada.

Para ello, se suben un poco los hombros y se baja el mentón hasta tocar la parte superior del pecho o la clavícula. Este movimiento hará que sea posible mantener Antar Kumbhaka sin molestias, tal y como se puede ver en este vídeo y que te recomiendo muchísimo que ojees para hacer esta fase de Pranayama (que harías en 2º lugar después de Puraka si lo deseas):

4. Cuarta fase del pranayama: Bahir Kumbhaka o retención sin aire

Esta última fase, también opcional, es otra retención pero justo al exhalar todo el aire de los pulmones. Es decir, después de Rechaka. Su técnica es más sencilla porque no es necesario añadir el segundo movimiento de cierre de Antar Kumbhaka (el bandha Uḍḍiyānabandha). Tan solo hay que permanecer en la técnica realizada en Rechaka con el Mūlabandha y sin una pizca de aire dentro. Esto también lo puedes ver en el vídeo anterior.

Y sí, has deducido bien: estas dos últimas fases son variaciones de Kumbhaka, un tipo de respiración avanzada en yoga del que ya te hablé en detalle. Aunque no todas las personas están preparadas para hacerla, tiene un papel fundamental en la respiración yóguica porque activa como ninguna la energía kundalini desde la base de columna hasta la cabeza, viajando por los canales energéticos y activando cada uno de los chakras.

Si se se hace, se puede llegar a Samadhi, un estado de iluminación o conciencia suprema que nos conecta con la energía del universo. ¿Hace falta llegar a ello? Por supuesto, no debe ser tu objetivo si te estás iniciando en el práctica de Pranayama o te animas a introducir las retenciones de Kumbhaka. ¡Pranayama tiene muchos otros beneficios que notarás en seguida al practicarlo!

De hecho, el simple hecho de respirar y hacerlo de forma controlada nos aporta algo bueno en cada fase: la inhalación nos llena de vitalidad, la retención con aire nos da fuerza y resistencia, la exhalación nos lleva a la calma, y la retención sin aire nos conduce al desapego.

Cómo hacer bien Pranayama: preparación y aspectos a tener en cuenta

Disponerse a practicar Pranayama es incluso un momento más delicado que meditar, porque hay que evitar toda distracción que no permita que te fijes en tu respiración y en las sensaciones que te provoca. Esto incluye prescindir de la música, pero también de los olores que vengan de incienses o aceites esenciales de difusor.

Lo importante va a ser la postura que escojas para sentarte y que te sientas 100% cómodo/a. Teniendo en cuenta que debe ser sentada, dependiendo de tu nivel puedes optar por una sencilla como es seiza (te cuento todo sobre ella en el enlace).

Si tienes bastante flexibilidad en las piernas, puedes ir a por posturas más avanzadas como son la de medio loto o loto completo. Por otra parte, y para asegurarte de que tu espalda esté recta, no curvada, y que no te caigas hacia atrás, lo mejor es sentarte sobre un zafu o un cojín de meditación.

Es un accesorio fundamental para poder hacer y mantener las posturas sentadas y evitar dolores en rodillas, tobillos y espalda. Ya sabes que mi web está dedicada a este maravilloso cojín, así que si no lo conoces aquí tienes toda la información disponible.

Algo fundamental es que seas consciente de tus limitaciones, sobre todo si sufres de alguna enfermedad relacionada con el aparato respiratorio o el corazón. ¡No quiero que nadie se ahogue por practicar pranayama! Y, aunque no padezcas de nada, lo mejor es empezar poco a poco. No alargues demasiados segundos cada paso y no intentes hacer Kumbhaka a la primera práctica.

Por último, y si te interesa profundizar en la respiracion yóguica y el pranayama y sus técnicas para dominarla, no puedo irme (como siempre) sin recomendarte un par de libros:

Pranayama, de André van Lysebeth

Un manual de yoga práctico, completo y aunque repleto de vocabulario yóguico, fácil de entender.

Luz sobre el Pranayama, de B.K.S Iyengar

Un manual que recoge los fundamentos del Pranayama y la visión del maestro de Hatha Yoga, B.K.S Iyengar. De carácter mas académico y algo más complejo, nos lleva a los orígenes de estas prácticas yóguicas.

¡Y hasta aquí el artículo de hoy! Tómate tu tiempo para practicar la respiración yóguica siguiendo las fases del pranayama y, una vez la domines, salta al siguiente paso: aprender diferentes tipos de pranayama. Los hay más o menos energizantes o calmantes, según nuestro estado anímico. Es muy interesante así que te dejo un contenido mío sobre ello aquí abajo.

Dime: ¿practicabas ya la respiración consciente para tu práctica de yoga o de meditación? ¿conocías estas 4 fases del pranayama? Cualquier duda déjamela en comentarios.

Namasté,

Patricia de Zafu Yoga.

Referencias

Mi afán por investigar todo cuanto me interesa y la experiencia me han brindado mucho conocimiento, pero para darte la mejor información, me he documentado:

• Cruz, M. D. (2022, 24 mayo). 8 Beneficios De Practicar Pranayama. Junglemat. https://myjunglemat.com/blogs/blog/8-beneficios-de-practicar-pranayama
• González, A. (2018, 1 mayo). Pranayama: Beneficios y técnicas de la respiración yóguica. WIDEMAT®. https://widemat.com/pranayama-beneficios-respiracion-yoga/
• Yoga, X. L. (2022, 25 julio). Pranayama | Tipos, beneficios, usos y prácticas. Xuan Lan Yoga. https://xuanlanyoga.com/pranayama/
• LA RESPIRACION: función y fases – Namaste. (s. f.). Namasté Zaragoza. https://namastezaragoza.com/la-respiracionfuncion-y-fases/