Cómo meditar en el embarazo paso a paso

A lo largo de estos años como yogui y meditadora, al menos 5 de mis grandes amigas se han quedado embarazadas. Y en su momento, casi todas me preguntaron cómo meditar en el embarazo porque sus matronas se lo habían recomendado.

¡Una agradable sorpresa! Estoy segura que a mi madre nadie le aconsejó tal cosa, pero ahora, hay mucha más conciencia sobre lo necesario que es llevar un embarazo y tener un parto mucho más consciente y respetuoso.

Y es que meditar en el embarazo tiene muchos beneficios, no solo para ti, también para tu bebé. Así que en este artículo quiero explicarte cuáles son y darte una guía paso a paso de cómo meditar en el embarazo, en la tranquilidad de tu hogar.

También te contaré qué tipos de meditaciones para embarazadas puedes hacer durante la gestación y cómo las puedes llevar a cabo, así como algunas recomendaciones en cuanto al ambiente y los accesorios necesarios.

Y si te quedas con hambre de conocimiento, al final te recomiendo algunos canales de Youtube para que puedas buscar meditaciones guiadas para embarazadas.

Salta al apartado que te interese si no quieres leerlo todo:

Beneficios de la meditación en el embarazo

Como te comentaba, la meditación para el embarazo es algo muy nuevo y los médicos apenas la aconsejaban. Pero la ciencia avanza y se han demostrado varios beneficios de la meditación para el embarazo:

• Mejora del vínculo y la conexión emocional madre-bebé: la meditación favorecerá que la gestante conecte consigo misma, sea consciente de todos los cambios de su cuerpo, y también de los de su bebé. Durante las meditaciones, la madre siente constantemente a su hijo/a colocando la mano en el vientre, y se convierte en un momento íntimo diario que ya va construyendo la relación materno-filial desde la gestación.
• Mayor control de las emociones y mayor tranquilidad tanto para la madre como para el hijo: las hormonas maternas del estrés cruzan la barrera placentaria, por lo que nuestro bebé detecta nuestra ansiedad y nuestro nerviosismo. Nada mejor que calmarnos mediante la meditación y transmitirle también a él sus beneficios.
• Disminución del estrés, la ansiedad y la tristeza en general, reduciéndose mucho la posibilidad de sufrir depresión en el postparto. Esto es derivado de un mayor control de las emociones (disparadas, en parte, por los cambios hormonales), gracias a la relajación y la paz que se puede obtener con la meditación en momentos en los que es muy necesario.
• Facilita el parto física y emocionalmente: si durante todo el embarazo hemos practicado la respiración y nos hemos mantenido activas caminando o haciendo yoga, llegaremos a ese momento tan esperado con mayor fortaleza, positividad y energía (¡ y ya sabremos cómo respirar!). La meditación es una herramienta ideal para superar el miedo y la angustia que produce el parto especialmente en madres primerizas.

Beneficios que solo podremos comprobar con constancia y dedicación. ¡Pero no te preocupes! Con entre 15 y 20 minutos al día ya es posible notarlos. Claro que si puedes dedicarle más tiempo, mucho mejor. Muchas mamis meditan dos veces al día, por la mañana y por la noche, pero es cuestión de rutinas.

Cómo meditar en el embarazo paso a paso

Meditar en el embarazo no es muy diferente a cualquier meditación: lo más importante es encontrar el lugar y ayudar a la comodidad con algunos accesorios, especialmente si el embarazo está muy avanzado. A mí me gusta diferenciar entre los pasos previos a la meditación, y la práctica en sí misma.

Pasos previos a la meditación estando embarazada: prepara todo lo que necesitas

Previamente a la meditación, es necesario preparar el entorno y conseguir el ambiente propicio para la relajación:

• Si meditas en casa, identifica la habitación más tranquila y con menos ruido. También, la que mantenga una temperatura más estable para no pasar calor, pero tampoco frío. Por si acaso pueda bajar la temperatura, te recomiendo meditar con calcetines y tener cerca tuyo una manta para taparte.
• La ropa también es algo importante para meditar con comodidad sobre todo en el embarazo. No debe ser ropa muy ajustada o que apriete, idealmente unos pantalones holgados de estilo hippie pero que cubran la barriguita. Si tienes ropa premamá, procura que sea cómoda pero a su vez elástica para que te puedas sentar bien cruzando las piernas.
• Procura sentir ese lugar como tuyo ayudándote de algunos elementos de decoración que te ayuden a concentrarte: incienso, mikados, velas, una lámpara de sal, un difusor de aromas con tu aceite esencial favorito… Hay quien coloca figuras de buda, cuadros zen o mandalas, tapices… Algo muy bonito es colgar, o tener cerca tuyo en un marco, las ecografías de tu bebé 🙂
• Prueba y prepara aquellos accesorios que te harán estar más cómoda. Durante la meditación es muy fácil que duela la espalda o las rodillas, pero más si estás embarazada. Todo meditador nato se ayuda de un zafu o cojín de meditación para su práctica, porque evita que la espalda se curve y favorece una postura correcta. Además, ayuda a estar más cómoda ya que sentarse en el suelo o en una esterilla puede no ser suficiente amortiguación sobre todo si estás en un estado avanzado de gestación. Puedes leer cómo elegir el mejor zafu para ti pero si me permites una recomendación, este sería el mejor zafu o cojín de meditación para el embarazo, porque es ancho, no muy bajo y muy cómodo:

El zafu o cojín de meditación ideal durante el embarazo

Ver en Amazon

Por supuesto, también puedes meditar tumbada.

Los 7 pasos para meditar en el embarazo

Una vez lo tengas todo, ahora sí toca meterse de lleno en la meditación:

1. Antes de sentarte en el zafu, siéntate sobre tus rodillas y haz el saludo gassho (las manos en plegaria delante del pecho) que introduce la práctica. Haz un par de respiraciones profundas. Abre los ojos y dirígete a tu zafu o a tu cama si vas a meditar tumbada.
2. Vigila la tensión acumulada en tus hombros. Si los elevas en exceso, concéntrate en ellos e intenta relajarlos y bajarlos mientras respiras.
3. Intenta que tu barbilla esté ligeramente inclinada hacia el pecho, no hacia el frente. Si meditas en la cama, que sea apoyando la cabeza en la almohada.
4. Relaja la cavidad bucal eliminando toda presión de tus dientes. Si tienes la mandíbula muy cerrada ábrela un poco, y deja que la lengua se coloque naturalmente hacia el paladar.
5. Si meditas tumbada, las manos deben ir con las palmas hacia arriba; si meditas sentada, encima de tus rodillas o idealmente, en posición de mudra cósmico.
6. Coloca las piernas según la posición sentada que tu flexibilidad y tu práctica te permitan.
7. Respira y expira lentamente por la nariz, sin controlar la duración de las inhalaciones y las exhalaciones, todo el tiempo que quieras (al menos 15 minutos). Más adelante, puedes introducir variaciones como por ejemplo mantener el aire 4-5 segundos retenido y luego exhalar (respiración Kumbhaka).

Cuando hayas acabado, vuelve a hacer dos respiraciones profundas para dar por finalizada la práctica, y vuelve a hacer el saludo gassho esta vez para agradecer todos los beneficios de la práctica (¡tal y como lo hace la chica de la foto!).

Por último, levántate con cuidado para no marearte. Y recuerda: mientras medites deja tus pensamientos pasar y no profundices en ninguno de ellos, con la práctica conseguirás meditar sin pensar en nada.

Los mejores tipos de meditaciones para embarazadas

¿Verdad que a priori, meditar parece simple? Hemos visto los pasos para una meditación básica pero es posible adoptar varios tipos de enfoques o técnicas para meditar en el embarazo. Sin embargo, hay 5 que son muy beneficiosas. Puedes hacer toda la meditación siguiendo las directrices de cada una de las técnicas los 15-20 minutos que estés, o introducir unos minutos al principio o al final (la conceptual y la de mantras son mis favoritas para esto).

• Meditación Vipassana (mindfulness occidental): este es el tipo de meditación más conocida en Occidente y una de las más beneficiosas durante el embarazo. Por un lado, porque enseña a controlar la respiración en lo que se denomina Anapana. Esta técnica consiste en respirar naturalmente por la nariz pero observando todo el recorrido que hace el aire para tomar conciencia de todo el proceso. Una vez se haya entrenado unos días esta habilidad, se pasa a hacer lo mismo pero con todo el resto del cuerpo, que es lo que sería la propia meditación vipassana. El objetivo es recorrer todas las partes del cuerpo y observar qué nos dicen. Todo esto nos hace ser conscientes de lo variables que somos, que un día podemos tener la respiración más agitada y otra que sea más lenta, o sentir tensión en un músculo pero otro día en otro. Todo esto es muy útil de cara al parto pero también durante el proceso de gestación, para detectar absolutamente cualquier señal o movimiento. Un ejemplo de meditación de este estilo, realizando un escaneo del cuerpo, es el de esta meditación guiada para embarazadas de Mamá Millenial:

• Meditación Zazen o Zen: este es un tipo de meditación más espiritual y requiere hacerse en la posición sentada en alguna de las posturas de meditación que existen (muy recomendado hacerlas con un zafu o cojín de meditación). Es el estilo de meditación practicado en la tradición budista y su objetivo es alcanzar la iluminación o el nirvana. En este caso, además, la respiración se hace por nariz (inhalación) y boca (exhalación), poniendo el foco en el diafragma, que está en el vientre. A las futuras mamás se les recomienda poner su mano ahí para así sentir al bebé mientras respiran y favorecer la conexión madre-hijo. Así, la atención no se va a centrar tanto en analizar los distintos puntos del cuerpo sino en la respiración y en el pequeño o pequeña. También es muy interesante para practicar la respiración de cara al parto y para desviar la atención de cualquier preocupación.

• Meditación con mantras: puede ser una meditación por sí sola, pero se suele usar como complemento a otras meditaciones para el embarazo introduciendo los llamados mantras en ellas. Los mantras provienen de la tradición hunduista y budista y eran frases o palabras que tenían un significado sagrado. Su repetición durante la meditación ayudaba a la concentración y a una relajación mayor de la mente. De hecho, el significado de la palabra mantra en sánscrito es «protección de la mente«, por lo que no es de extrañar que se recomiende cantar mantras en momentos de mayor tensión, nerviosismo o agitación mental. Durante el embarazo, veo la meditación con mantras como un complemento ideal para aquellos momentos en que pensamos que algo va mal o nos preocupamos demasiado. Algunos de los mantras más populares son el Om, el Om Tare Tuttare o el Om Mani Padme Hum, todos dirigidos a llamar a nuestra fortaleza interior y a la unión de nuestro ser con el del universo.

• Meditación conceptual: de nuevo, esta técnica puede usarse sola o introduciéndola en una sesión de meditación en la que combinemos más de una forma de meditar. Se trata de hacer uso de lo que se denomina «memoria emotiva», para recordar y visualizar personas, momentos, o un simple concepto como es el amor. Estas visualizaciones producirán sentimientos de alegría, confort, positividad, cariño… Esto no solo tranquiliza a la madre, sino también produce estímulos beneficiosos para el bebé. Durante el embarazo, si se practica este tipo de meditación se recomienda incluso visualizar y pensar en el bebé porque induce a una sensación de profunda felicidad en la madre. Un ejemplo lo tienes en este vídeo de afirmaciones para el embarazo y que puedes utilizar como meditación guiada:

• Meditación caminando: esta es una forma de meditación muy recomendada para las futuras madres que se inician o para aquéllas a las que les gusta mantenerse muy activas. Lo ideal es caminar por un lugar tranquilo, a ser posible con naturaleza alrededor, y practicar la respiración controlada ya sea por la nariz o por nariz y boca. Esto ayudara a mantener la mente relajada a la vez que se ejercita el cuerpo.

5 canales de Youtube con meditaciones guiadas para embarazadas

Leer lo beneficiosa que es la meditación para el embarazo y cómo ponerla en práctica en un post como este es de gran ayuda, pero reconozco que una vez te pica el gusanillo y quieres profundizar sobre el tema nada mejor que un canal de Youtube especializado

1. El canal Parto Positivo de Carmen Moreno: todo la información que necesitas para prepararte para el parto y vivirlo de la forma más consciente y positiva posible. Carmen te anima a plantearte cuestiones sobre el momento para que tomes las mejores decisiones y también te da consejos para llevar un embarazo consciente cuidando de ti y de tu pequeño/a: alimentación, ejercicios, meditación…
2. El canal de Mamá Millenial: el canal más moderno de todos con una imagen y un tono muy desenfadado. Su creadora trata dudas comunes de madre primeriza tanto para quedar embaraza, como durante la gestación. Y si ya eres mamá… también te interesa, porque también da consejos para la educación de los hijos.
3. El canal Maternidad Consciente y Sagrada: embarazo desde un punto de vista más espiritual y energético, con reflexiones y meditaciones pero también consejos para dudas comunes.
4. El canal Espacio maternal de Lorena: todo tipo de vídeos sobre la experiencia como madre de Lorena, fiel defensora de los partos naturales y en el agua. En global, intenta arrojar un poco de luz a un tema muy tabú: tenir al bebé en casa.
5. El canal Actualidad matrona de Elena: esta vez, lo veremos todo desde el punto de vista de una matrona profesional, por lo que me parece la mejor fuente para resolver dudas prácticas del embarazo o del cuidado del bebé.

Espero que aquí hayas encontrado toda lo que buscabas acerca de cómo meditar en el embarazo, que hayas acabado de animarte leyendo todos sus beneficios y que la pongas en práctica con la ayuda de todos esos canales de Youtube. Cualquier duda, escríbemela por aquí abajo.

Te leo,

Namasté,

Patricia de Zafu Yoga.

PD: puede que te interese el artículo que escribí sobre el embarazo consciente, donde te cuento qué significa y qué puedes hacer para llevarlo a cabo, así como mi análisis de los 7 libros favoritos de las mamis para el embarazo ⬇️

Referencias

Mi afán por investigar todo cuanto me interesa y la experiencia me han brindado mucho conocimiento, pero para darte la mejor información, me he documentado:

• Cómo practicar la meditación en el embarazo desde casa. (2022, 5 abril). NACE®. https://nace.igenomix.es/blog/practicar-la-meditacion-embarazo-desde-casa/
• Feliz, M. (2021, 30 septiembre). Meditación para embarazadas : Qué es y cómo hacerlo. Mamita Feliz. https://mamitafeliz.com/meditacion-para-embarazadas-que-es-y-como-hacerlo/
• García, A. (2022, 25 febrero). «Practicar mindfulness en el embarazo reduce el riesgo de complicaciones». Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/nos-inspiran/mindfulness-embarazo-entrevista-andres-martin_9503