La retención de la respiración en yoga o Kumbhaka: beneficios y cómo practicarla

Aunque te pueda sonar, ¡Kumbhaka no es una postura de yoga! Es una forma de respirar típica de la meditación que consiste en la retención de la respiración. Tal como suena: dejar de respirar durante unos segundos y retener el aire. Aunque cuesta mucho de dominar, los beneficios de Kumbhaka cuando se ejecuta bien son muchísimos.

Por muy extraño que parezca, la mayoría de nosotros no respiramos correctamente ni sabemos cómo hacerlo. Personas que respiran por la boca, otras que han olvidado que por la barriga (es decir, por el diafragma) también pasa el aire y en vez de eso, respiran por el pecho… Tampoco sabemos administrar bien el aire al hablar y a veces empezamos una conversación casi sin oxígeno.

Por eso, Kumbhaka es todo un reto tanto para los yoguis como para cualquier otra persona. En mi caso, opté por aprender primero a respirar correctamente a través de la respiración controlada, haciendo uso del diafragma y no solamente de mi pecho para respirar. Gracias a esto alejé la ansiedad de mi vida, hasta el punto que era muy raro que yo hiperventilase. Y si así era, sabía pararlo.

Pues esto, el respirar correctamente y de forma controlada es la base de la meditación, y que en yoga se denomina pranayama. Dentro de la práctica del pranayama existen diversas técnicas de respiración, pero hoy me detendré en una de ellas: kumbhaka o la retención de la respiración, y los diversos tipos de retenciones de Kumbhaka.

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Dominar la respiración controlada para coger bien el aire: un paso previo esencial

La base de una respiración correcta es hacerlo cómo y por dónde toca: respirar por la boca de continuo no es sano ni recomendable. El ritmo tampoco debe ser acelerado o las respiraciones serán muy cortas, de forma que seremos más propensos a hiperventilar. Al contrario, deberían ser lentas y controladas, procurando inspirar por la nariz y expirar por la boca.

Esto siempre nos lo han dicho, ¿pero te suena que te hayan insistido en realizar la respiración controlada o diafragmática? Se hace utilizando el diafragma, que está en el abdomen. Lo que solemos hacer es llevar el aire a los pulmones, pero por la falta de entrenamiento, éste suele llegar tan solo a la zona media y la expansión es mínima. Esto tiene consecuencias, y es que no llega el suficiente oxígeno a todos nuestros órganos. 

A la larga, puede ocasionar déficit de funcionamiento en algunos de ellos, y que la sangre no se purifique adecuadamente. Y este es en realidad el principio de la propensión a la ansiedad, ya que estas anomalías aumentan nuestra fatiga y nos inducen a un estado de nervios.

Con la respiración controlada o diafragmática tomamos aire de forma más lenta (a unas 8-12 respiraciones por minuto), y llevamos el aire al abdomen y en menor medida al pecho. Pero este simple gesto favorece que el propio diafragma eleve el pecho y haga subir una mayor cantidad de aire, y que la oxigenación de la sangre se active.

Y, por supuesto, al respirar de forma más lenta nuestras constantes vitales se relajan: el ritmo cardiaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular… De forma que el estrés, los nervios y la ansiedad nos visitan mucho menos.

Tipos de retenciones de Kumbhaka para hacer y combinar

Con la respiración retenida buscamos elevar esos beneficios de la respiración diafragmática durante los momentos de meditación. Consiste en retener unos segundos el aire al inhalar o al exhalar, y es algo que todos los yoguis entrenamos con asiduidad. 

De hecho, en las meditaciones muy profundas suele aparecer de forma espontánea, y es la señal de que hemos alcanzado un nivel de concentración muy elevado. Cuando esto ocurre se purifican todos los chakras de nuestro cuerpo, y se eliminan bloqueos energéticos que dan lugar a la inestabilidad emocional y a otros problemas de salud.

Esta retención espontánea se denomina en yoga Kevala Kumbhaka, pero existen otros dos tipos de kumbhaka o de respiración retenida. Una de ellas es Antar Kumbhaka, que hace referencia a cuando retenemos el aire justo después de inhalarlo (lo mantenemos en el abdomen y el pecho).

La otra es Bahir Kumbhaka, que se refiere a retener el aire justo después de haber expulsado todo el aire de nuestro cuerpo. Lo ideal es combinar ambos tipos durante una misma sesión de pranayama, empezando por controlar la respiración y siguiendo por Kumbhaka.

Puedes hacer unas 5 respiraciones completas lentas y controladas, y luego aplicar Antar Kumbhaka. Luego, hacer otras 5 respiraciones completas y llevar a cabo entonces Bahir Kumbhaka. Si estás empezando, haz este ritual 1 sola vez. Para favorecer tu concentración, te recomiendo hacerlo tumbado/a, como si estuvieses descansando en Savasana.

Más adelante podrás progresar haciéndolo 2-3 veces seguidas o repartidas durante toda una jornada. Lo mismo con los segundos de retención: al principio, aguanta sin respirar no más de 10 segundos, conforme practicas podrás alargarlos a 20 e incluso 30 segundos.

Trucos para progresar en la retención de la respiración o Kumbhaka

Para progresar en la técnica de respiración Kumbhaka hay ciertos trucos que puedes tener en cuenta (también conocidos como Bandha). Se utilizan para prolongar las pausas respiratorias o la retención del aire. Son estas cuatro:

1. Bandha utilizando los labios y el paladar

Consiste en cerrar los labios y apretarlos contra los dientes con fuerza para que no es escape el aire de la boca. Para cerrar el paso del aire también de las fosas nasales se levanta el paladar hacia arriba. Especialmente recomendable al practicar Antar Kumbhaka.

2. Bandha empleando la glotis

En este caso se cierra la glotis para evitar que el aire salga de los pulmones. Esto significa evitar tragar saliva (movimiento de deglución), ya que cuando lo hacemos se expulsa aire automáticamente. Puede combinarse con el bandha anterior. Ideal también para Antar Kumbhaka.

3. Bandha haciendo uso del mentón

Con esta técnica bajamos el mentón hasta el pecho dejando caer la cabeza, y lo presionamos. Esto produce un bloqueo instantáneo de la respiración, y es muy útil cuando estamos haciendo Bahir Kumbhaka.

4. Bandha con el diafragma

Este último truco consiste en levantar el diafragma justo después de la exhalación, de forma que el abdomen esté lo más elevado posible. Esta técnica se recomienda aplicarla junto al bandha de mentón durante Bahir Kumbhaka.

Beneficios de Kumbhaka o de retener la respiración (demostrados por la ciencia)

Hay quien me pregunta si privar al cuerpo de algo tan esencial como es el aire es realmente beneficioso. La base de esta técnica, la hipoxia intermitente, es producir adaptaciones en nuestro cuerpo que fortalecen el sistema nervioso.

Por lo que esta respiración retenida tiene beneficios para la salud si la introducimos al menos una vez al día:

• Evita la hiperventilación en situaciones que nos producen estrés o ansiedad, gracias a la privación de oxígeno. Vaciar por completo los pulmones y dejar de respirar unos segundos es el mejor truco para evitar que aparezcan los ataques de pánico.
• Mejora los síntomas del asma y controla los ataques, gracias a eliminar el riesgo de hiperventilar por exceso de aire u oxígeno.
• Favorece la autofagia o lo que es lo mismo, la autodepuración del organismo. Gracias a ella se eliminan toxinas y células inservibles, y se aumenta la inmunidad general del organismo. La consecuencia a largo plazo de esto es protegernos contra enfermedades, según estos investigadores.
• Reduce la incidencia del cáncer. Sí, tal como suena. Según este estudio las células cancerosas mueren al privarlas de oxígeno de forma recurrente.

La explicación científica de estos beneficios es que durante la retención hay un aumento de glóbulos rojos en sangre. Éste, a su vez, estimula la formación de nuevos vasos sanguíneos y la aparición de óxido nítrico, que es responsable de la regeneración de los tejidos.

Durante este proceso también se induce a una proteína tumoral llamada p53 y que protege el ADN de las células para evitar que se vuelvan cancerosas. Por último, se cree que la hipoxia también estimula el nacimiento de nuevas células madre, algo muy relevador para prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. 

¡AVISO! Kumbhaka o la retención de la respiración no es fácil y puede ser una práctica peligrosa. Se recomienda hacerla acompañado al principio. Se ha de ir entrenando poco a poco empezando por bloquear el aire muy pocos segundos hasta poder aumentar el tiempo. No por mucho aguantar obtendrás más beneficio, ¡con el simple hecho de introducirla en tu rutina ya ganas mucho!

Te lo digo porque al principio yo me obsesioné un poquito y lo llegué a pasar mal porque me quedaba muy rápido sin aire. No des lugar a eso. Progresa poco a poco y disfruta del proceso, que es muy enriquecedor 🙂

Y si quieres ver todo lo que te he contado en forma de vídeo, Michael Bijker de Yogalap tiene un tutorial en Youtube muy interesante donde puedes comprobar cómo se hace cada retención. Te lo dejo aquí (está en inglés con subtítulos):

Espero haber resuelto tus dudas sobre la práctica de Kumbhaka y haberte animado a introducirla en tu práctica de yoga y de meditación. Y si te ha quedado alguna, déjamela en comentarios y la responderé encantada.

Namasté,

Patricia de Zafu Yoga.

PD: si te interesa el tema de la respiración en yoga, échale un ojo a los otros dos artículos que he escrito sobre ello y que están centrados en el Pranayama: sus 4 fases para dominarlo por completo, y los 7 tipos de pranayamas que existen.

Referencias

Mi afán por investigar todo cuanto me interesa y la experiencia me han brindado mucho conocimiento, pero para darte la mejor información, me he documentado:

• Abad, P. (2020, 16 octubre). Kumbhaka, la morada del Ser. YogaInternational.Com. https://yogainternational.com/es/article/view/kumbhaka-la-morada-del-ser
• García-Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2022). Manual de entrenamiento en respiración. Universitat de Barcelona – Facultat de Psicologia. https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
• Pescador, D. (2019, 26 enero). Hipoxia intermitente, o las ventajas de aguantar la respiración. ElDiario.es. https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/hipoxia-intermitente-ventajas-aguantar-respiracion_1_1730456.html
• Wikipedia. (2021, 24 enero). Kumbhaka. Wikipedia, la enciclopedia libre. https://es.wikipedia.org/wiki/Kumbhaka
• Kumbhaka – Técnicas de Respiración | Yoga. (2020, 14 febrero). India Mágica. https://indiamagica.com/kumbhaka/
• Kumbhaka: conoce la esencia del Pranayama. (2021, 7 agosto). Relajemos.com. https://www.relajemos.com/respiracion/kumbhaka-conoce-la-esencia-del-pranayama/